Comment desserrer un bas du dos serré et douloureux

Les statistiques sur les maux de dos sont renversantes. À tout moment, 31 millions d'Américains souffrent de douleurs au bas du dos, et c'est l'une des raisons les plus courantes qui font manquer le travail, note l'American Chiropractic Association..

Les ischio-jambiers serrés peuvent causer des douleurs au bas du dos. (Image: KittisakJirasittichai / iStock / Getty Images)

Rester assis à un bureau toute la journée, une mauvaise posture et un mode de vie sédentaire sont des causes courantes de douleur et de raideur dans le bas du dos. Et, bien que l'exercice régulier soit l'un des meilleurs moyens de prévenir les douleurs au bas du dos, une activité intense et l'haltérophilie peuvent parfois causer des muscles raides et douloureux au dos.

L'atténuation de la gêne au bas du dos dépend de sa cause. L'étirement, la stabilisation et l'auto-massage sont parmi les techniques qui peuvent aider.

La vérité sur les maux de dos

En ce qui concerne la gêne au bas du dos, ce n'est souvent pas le bas du dos qui cause le problème. De nombreux groupes musculaires différents sont reliés au bas du dos et, lorsque l'un de ces muscles est contracté, il peut tirer sur le bas du dos et provoquer des douleurs..

Par exemple, les ischio-jambiers serrés sont une cause fréquente de douleur au bas du dos. Rester assis toute la journée peut raccourcir les muscles fléchisseurs de la hanche situés à l'avant du bassin, ce qui peut également causer des douleurs au bas du dos. C’est pourquoi le simple fait d’étirer le bas du dos, même s’il peut procurer un soulagement temporaire, n’est pas le meilleur moyen de traiter votre douleur et votre tironnement du bas du dos..

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Gardez le dos droit pendant un étirement des ischio-jambiers. (Image: Nikola1988 / iStock / Getty Images)

Étirer vos ischio-jambiers

Si vos muscles ischio-jambiers sont la cause de votre douleur, il peut être utile de les étirer régulièrement en effectuant un mouvement tel qu'un étirement des ischio-jambiers assis..

Comment:

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous. Pliez le genou droit et placez la plante du pied droit à l'intérieur de la cuisse gauche..
Étendez le haut de votre tête vers le plafond, puis repliez-vous sur votre jambe tendue. Pliez les hanches au lieu de tourner le dos pour garder une colonne vertébrale droite. N'allez que dans la mesure où vous pouvez aller sans arrondir le dos.
Placez vos mains sur le sol de chaque côté de votre mollet ou prenez votre pied..
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.

Étirez vos fléchisseurs de hanche

Les fléchisseurs des hanches serrées font basculer votre bassin vers l'avant, resserrant les muscles du bas du dos. Étirez les fléchisseurs de hanche une ou deux fois par jour avec un fléchisseur de hanche à genoux pour le soulager.

Comment:

Mettez-vous sur votre genou droit avec votre genou gauche plié devant vous à un angle de 90 degrés et votre pied à plat sur le sol.
Placez vos mains sur vos hanches et maintenez une colonne vertébrale droite.
En gardant les hanches dirigées vers l'avant, commencez à vous pencher en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le devant de votre cuisse droite..
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.

Stabilisez votre colonne vertébrale

Trop d'étirement peut aggraver votre malaise au bas du dos. Stabiliser et renforcer vos muscles abdominaux profonds peut fournir un soutien pour la colonne vertébrale et atténuer l’inconfort du bas du dos. L'exercice du bug mort assure la stabilisation.

Comment:

Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Levez les bras au-dessus de votre poitrine. Élevez vos jambes afin que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et vos tibias parallèles au sol.
Appuyez tout votre dos sur le sol et contractez vos abdominaux.
Abaissez votre bras droit vers le sol au-dessus de votre tête en même temps que vous allongez votre jambe gauche, en ne lui permettant pas de toucher le sol.
Gardez vos muscles abdominaux contractés lorsque vous ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ..
Étendez votre bras gauche et votre jambe droite, puis revenez au centre.
Répéter 10 à 20 fois.

Massez votre dos

Le massage peut aider les muscles tendus à se relâcher et à relâcher un bas du dos raide et douloureux. Tout ce dont vous avez besoin est un rouleau en mousse.

Placez le rouleau en mousse sous le bas du dos et placez vos pieds à plat sur le sol. En utilisant vos pieds comme levier, roulez de haut en bas sur le rouleau en mousse par-dessus les muscles contractés et tendres. Lorsque vous trouvez un endroit particulièrement douloureux, arrêtez-vous et roulez dessus. Ensuite, passez à la prochaine place. Faites la même chose sur chacun de vos muscles ischio-jambiers et fessiers.

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