Exercices et étirements pour les attelles de tibias

Les fractures de tibias sont un problème courant pour de nombreux athlètes. Selon la Sports Injury Clinic, le terme attelles de tibia est souvent utilisé pour désigner tout type de douleur ressentie dans la jambe. Cependant, de véritables attelles de tibia apparaissent à l'avant de votre tibia, généralement en raison d'une inflammation. Les attelles tibias peuvent causer de la douleur, un gonflement, des rougeurs et parfois des bosses ou des bosses. Bien que les fractures du tibia se produisent principalement en raison de problèmes biomécaniques tels que le fait de marcher ou de marcher sur un trottoir de manière inappropriée, un échauffement et un étirement appropriés avant votre séance d’entraînement peuvent aider à les prévenir..

Étirement du mollet

Selon la Sports Injury Clinic, l’étirement de votre muscle gastrocnémien, le plus gros muscle de votre mollet, peut aider à prévenir les attelles tibiales. Tenez-vous face à un mur et posez un pied devant l'autre. Placez vos mains sur le mur et penchez-vous en avant, en maintenant le talon de votre pied arrière à plat sur le sol. Tenez l'étirement pendant 30 secondes, puis relâchez et répétez l'opération sur l'autre jambe..

Étirement du talon d'Achille

Selon le Stretching Institute, l'étirement du tendon d'Achille debout est un moyen efficace pour prévenir et traiter les attelles du tibia. Tenez-vous avec un pied sur une marche et votre autre pied à plat sur le sol. Déplacez votre pied avant en arrière de sorte que seule la plante de votre pied repose sur la marche. Placez vos mains sur vos hanches pour obtenir un équilibre, pliez votre genou avant et penchez-vous légèrement en avant. Tenez l'étirement pendant 30 secondes, puis relâchez et répétez l'opération sur l'autre pied.

Étirement des genoux

L'étirement à genoux aide à étirer et allonger le devant de la jambe. Agenouillez-vous sur le sol et placez une serviette roulée sous vos pieds. Abaissez vos fesses pour vous reposer sur vos mollets jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement sur le devant du bas de vos jambes. Reposez vos mains sur vos cuisses. Tenez cet étirement pendant 15 à 30 secondes, à condition de ne pas ressentir de douleur ni de fatigue..

Talon abaissement

Les renforts de talon sont un exercice efficace pour prévenir les attelles de tibia, selon Northstar Soccer. Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules. Faites un pas en avant avec votre pied droit et ne touchez que votre talon au sol. Gardez la plante de votre pied à environ 1 pouce du sol. Ramenez votre pied dans votre position de départ. Effectuer 15 répétitions de cet exercice sur chaque pied.

Exercice Thera-Band

Cet exercice nécessite l'utilisation d'un Thera-Band, que vous pouvez acheter dans la plupart des magasins d'articles de sport. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes à peu près à la largeur des hanches. Enroulez le bout de la bande Thera autour de la pointe de votre pied. Tenez les deux extrémités du Thera-Band dans vos mains. Fléchissez votre pied et faites pivoter votre cheville dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens contraire des aiguilles d'une montre. Effectuer 15 rotations dans chaque direction.