Puis-je faire de l'exercice avec une fasciite plantaire?
La fasciite plantaire est une inflammation douloureuse du fascia plantaire, un ligament situé au bas du pied qui relie le talon aux orteils et soutient la voûte plantaire. La douleur se produit dans la voûte plantaire et près du talon; elle empire le matin jusqu'à ce que vous ayez marché pendant un certain temps..
Les causes
La fasciite plantaire est causée par des muscles tendus du mollet qui se fixent au tendon d'Achille, des impacts répétitifs tels que la course, la prise de poids, des chaussures mal ajustées ou un changement dans l'intensité ou la fréquence de vos activités quotidiennes ou de votre entraînement. Le traitement habituel comprend du repos et de la glace pendant la phase aiguë, puis des exercices d'étirement pour le bas du pied et le mollet. Évitez les exercices qui vous font mal au pied ou qui impliquent des impacts tels que courir ou sauter jusqu'à ce que l'état s'améliore.
Étirer le bas de votre pied
Alors que la douleur est plus aiguë, étirez votre pied doucement. Assis avec votre pied douloureux étendu devant vous, enroulez une serviette, un foulard ou un bandeau d'exercice autour de la plante du pied. Tirez dessus doucement pour étirer le fascia plantaire et maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Détendez-vous et répétez l'étirement trois fois. Étirez-vous aussi loin que possible sans douleur. Assis sur une chaise, amenez votre pied blessé aussi loin que possible sous la chaise. Appuyez sur le talon dans le sol et maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Faites cela plusieurs fois par jour.
Étirer votre mollet
Tenez-vous à environ un bras d'un comptoir ou d'un mur. Gardez vos mains contre le comptoir ou le mur, avec la jambe non affectée plus proche du mur et la jambe affectée en arrière. Gardez les deux talons sur le sol et pliez le genou avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière du mollet sur la jambe affectée. Maintenez la position pendant 30 secondes, détendez-vous et répétez trois fois.
Étirer le mollet et le pied ensemble
Tenez-vous avec la plante des pieds sur un escalier, en vous tenant à la rampe de l'escalier avec vos mains. Déposez vos talons sous le niveau de l'escalier jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au bas de vos pieds et à l'arrière de vos jambes. Tenez l'étirement pendant 30 secondes, puis détendez-vous et répétez trois fois. Évitez les rebonds, car les étirements statiques produisent de meilleurs résultats.
Soulagement de la douleur
Assis sur une chaise, faites rouler la voûte plantaire de votre pied sur une balle de tennis. Si votre pied est très douloureux, utilisez une boîte de jus congelée - dans un sac en plastique - ou une bouteille d'eau froide. Remplissez un bassin avec des billes ou de petites pierres rondes à une profondeur d'environ un pouce. Mettez assez d'eau froide pour couvrir vos pieds. Assis sur une chaise, mettez votre pied endolori dans l'eau froide et faites rouler votre arcade sur les billes. Ramassez les billes avec vos orteils pour exercer des muscles sur le bas ou vos pieds. Roulez les bords de vos pieds dans les billes.
