Brain Food 101 Best Foods pour la concentration et la concentration

Les aliments du cerveau comme les œufs, les avocats, les amandes et les bleuets ne sont pas seulement délicieux, ils sont ce qu'il faut manger pour un esprit en forme! Ce que vous mangez aujourd'hui peut affecter votre cerveau maintenant et plus tard. Que ce soit un impact positif ou négatif dépend de ce que vous mettez dans votre assiette - ou dans votre verre.

Manger des aliments pour le cerveau, comme des avocats et des œufs, est important pour la santé mentale maintenant et plus tard. (Image: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Comme pour la santé en général, les aliments et les boissons jouent un rôle dans la forme mentale, notamment la mémoire, la concentration, la concentration et la netteté de l'esprit. Ils peuvent avoir un rôle préventif potentiel dans le développement de la démence, de la maladie d'Alzheimer ou d'autres troubles cérébraux neurodégénératifs..

Qui devrait manger des aliments pour le cerveau?

Tout le monde peut bénéficier d'un esprit vif. «À court terme, les bons aliments peuvent vous aider à mieux performer à l'école ou au travail; les mauvais aliments peuvent conduire à un brouillard cérébral », déclare Maggie Moon, M.S., Dt.P., auteure de« The MIND Diet ». La recherche le confirme. Une étude de petit-déjeuner a révélé qu'un repas du matin à glycémie basse pouvait améliorer la mémoire et l'attention, jusqu'à deux heures plus tard, ajoute Moon. Mettant délicieusement en pratique la recherche, Moon déclare que son petit-déjeuner «intelligent» est un toast à l'avocat portant un œuf..

«À long terme, une alimentation saine peut faire fonctionner votre cerveau comme si elle avait presque dix ans de moins que ce que dit votre permis de conduire, tandis qu'une mauvaise alimentation vieillit votre esprit beaucoup plus rapidement et augmente le risque de développer une démence», déclare Moon. Elle soutient le régime fondé sur des données probantes MIND, qui associe les régimes méditerranéen et DASH et qui a été optimisé pour la santé du cerveau. Gardez à l'esprit que votre cerveau est alimenté par des glucides. Ainsi, plutôt que de réduire les glucides, une approche plus sage consiste à suivre un plan avec des aliments favorisant la santé du cerveau, tels que le régime MIND, qui inclut les «bons» glucides..

Aliments cerveau

Même si vous ne suivez pas un plan spécifique, incluez des choix de cette liste d'aliments et de boissons du cerveau dans votre routine alimentaire personnelle.

Myrtilles

Les myrtilles, un aliment cérébral, sont riches en antioxydants et peuvent vous aider à devenir cognitivement plus jeune. (Image: Jowena Chua / Moment / GettyImages)

Les baies figurent généralement en haut des tableaux de fruits pour la promotion de la santé. En raison de leur puissance en polyphénols, y compris les pigments flavonoïdes appelés anthocyanes, les myrtilles sont souvent numéro un. Et ils peuvent aider à protéger votre cerveau: dans une étude portant sur plus de 16 000 femmes, celles qui mangeaient des bleuets au moins une fois par semaine étaient cognitivement plus jeunes de trois à quatre ans, déclare Moon.

De plus, des études expérimentales à court terme ont montré que les baies stimulent la cognition, peut-être parce que les baies sont riches en flavonoïdes, qui présentent une combinaison gagnante de caractéristiques antioxydantes et anti-inflammatoires. Le régime MIND suggère de manger des baies deux fois par semaine.

L'avocat, un aliment cérébral, peut aider à stimuler la concentration mentale. (Image: HRAUN / E + / GettyImages)

Avocats

«Les avocats obtiennent trois points pour la santé de leur cerveau», déclare Cynthia Sass, Dt.P., CSSD, nutritionniste de la performance basée à New York et Los Angeles. Les acides gras monoinsaturés et les antioxydants contenus dans les avocats aident à optimiser la circulation, ce qui contribue à améliorer le flux sanguin vers le cerveau. "Leur potassium aide également à réguler la pression artérielle, ce qui est protecteur, car l'hypertension est un facteur de risque de déclin cognitif", ajoute Sass..

Essayez de manger un tiers de l'avocat par jour, surtout au début, afin de stimuler la concentration mentale et la concentration pendant le reste de la journée. Toast à l'avocat, n'importe qui?

Les œufs, un aliment cérébral, contiennent de la choline; mais vous devez manger le jaune. (Image: Somrudee Doikaewkhao / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Des œufs

Mangez le jaune - c'est la partie la plus amicale du cerveau de l'œuf! Moon, qui aime les œufs parce qu'ils cuisent rapidement, qu'ils sont abordables et riches en nutriments, a déclaré: «Une étude récente a révélé que la consommation d'œufs améliorait la fluidité verbale et le fonctionnement du lobe frontal, une zone du cerveau qui facilite la résolution de problèmes, spontanéité, mémoire, langage, initiation, jugement, contrôle des pulsions et comportement social et sexuel. "

La choline est le composé nutritionnel clé dans cet aliment cérébral. La choline est essentielle au fonctionnement optimal du cerveau et à la fabrication du neurotransmetteur acétylcholine, associé à la mémoire. Inquiet de faire de votre mieux sur un test ou un projet professionnel? La recherche révèle qu'un apport élevé en choline a été associé à moins d'erreurs dans un test mesurant la capacité cognitive.

Pour être le plus intelligent, pensez à manger un œuf par jour. Peut-être plus.

Les amandes, un aliment du cerveau, sont riches en vitamine E et peuvent aider à ralentir le déclin cognitif. (Image: Nakhorn Yuangkratoke / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Amandes

Devenir fou! La collation sur les amandes est un aliment savoureux pour la concentration. Les amandes sont la principale source de vitamine E et les recherches ont montré que cette vitamine liposoluble pourrait aider à ralentir le déclin cognitif et à stimuler la mémoire et la vivacité d'esprit. De plus, une étude publiée dans le journal de l'American Medical Association a révélé que des quantités élevées de vitamine E (2 000 UI / j d'alpha tocophérol) ralentissaient le déclin fonctionnel des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer légère à modérée..

Parce qu'une once d'amande (environ 23) fournit 35% de la vitamine E dont vous avez besoin quotidiennement, pensez à en consommer au moins une douzaine chaque jour..

Les pois chiches, un aliment du cerveau, contiennent de la vitamine B-6 et constituent un aliment important pour la concentration. (Image: LauriPatterson / E + / GettyImages)

Pois chiches

La vitamine B-6.aspx est un élément nutritif remarquable des haricots garbanzo (ou pois chiches). Ne pas en consommer suffisamment peut contribuer à une faible concentration à court terme et à un déclin cognitif à long terme. Tous les autres haricots ont aussi des avantages cérébraux. «Les haricots sont un aliment à faible indice glycémique contenant des glucides à digestion lente qui permettent d’obtenir une glycémie uniforme, ce qui est bon pour la concentration à court terme», déclare Moon. «Une étude portant sur plus de 2 000 adultes suédois âgés de 60 ans et plus a montré qu'une alimentation saine comprenant des haricots offrait une neuroprotection - la même tendance a été observée dans une étude sur des adultes taïwanais âgés de 65 ans et plus», ajoute Moon.

Le régime MIND suggère de manger des haricots tous les deux jours. Oui, le houmous compte!

Les betteraves contiennent des nitrates, qui augmentent le flux sanguin vers le cerveau, ainsi que de la bétanine, bénéfique pour la maladie d'Alzheimer. (Image: Sara Shafik / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Betteraves

«Les betteraves regorgent de stimulants cérébraux naturels», dit Sass. Elle ajoute que les nitrates présents dans les betteraves aident à ouvrir les vaisseaux sanguins et à augmenter le flux sanguin vers le cerveau, en particulier vers les lobes frontaux. Ce sont les zones du cerveau «le plus souvent associées à la dégénérescence, ce qui peut entraîner des problèmes cognitifs, y compris la démence». De plus, dans une recherche présentée à la 255e exposition et exposition nationale de l'American Chemical Society, la bétanine, un composé contenu dans les betteraves , a été trouvé pour aider à ralentir les réactions dans le cerveau liées à la maladie d'Alzheimer.

Considérez manger une portion de betteraves deux fois par semaine..

L'huile d'olive est saine pour le cœur et le cerveau. (Image: fcafotodigital / E + / GettyImages)

Huile d'olive extra vierge

Mieux connue pour ses vertus cardiaques, l'huile d'olive extra-vierge est également un aliment pour le cerveau. "L'huile d'olive contient environ 230 antioxydants et polyphénols, mais l'oléocanthal peut être particulièrement neuroprotecteur", déclare Moon. Elle mentionne une étude animale où il a été découvert que l'oléocanthal stimule la production de protéines et d'enzymes essentielles au nettoyage de la bêta-amyloïde du cerveau, ce qui est important car l'accumulation de plaques de bêta-amyloïde perturbe éventuellement la fonction nerveuse. «Dans une sous-étude de l'essai plus vaste PREDIMED, les personnes qui suivent un régime avec de l'huile d'olive ont de meilleures formes de mémoire verbale immédiate et retardée», ajoute Moon.

Arrosez un peu d'huile d'olive sur les plats souvent.

Le saumon, un aliment du cerveau, est riche en acides gras oméga-3 et peut ralentir la progression des troubles cérébraux. (Image: eyecrave / E + / GettyImages)

Saumon sauvage

Le saumon n'est pas qu'un aliment cérébral, c'est un super aliment cérébral grâce à ses oméga-3. Une étude publiée dans Nutrients révèle qu'avoir un équilibre sain en oméga-3 dans le régime est associé à des bénéfices anti-inflammatoires et peut aider à prévenir ou à ralentir la progression des troubles neurologiques. De plus, le saumon contient de l'astaxanthine, un caroténoïde antioxydant marin qui peut ralentir la perte de mémoire. Dégustez une portion de saumon sauvage deux fois par semaine pour des bénéfices neuroprotecteurs. Ou assurez-vous d'obtenir des aliments végétaux riches en oméga-3, tels que des graines de chia, des noix de Grenoble et des pacanes.

Les légumes à feuilles sombres, un aliment du cerveau, peuvent aider à garder la mémoire vive. (Image: BRETT STEVENS / Cultura / GettyImages)

Verts feuillus sombres

Kale oui! «Les légumes à feuilles sombres comme le chou frisé peuvent contribuer à freiner le déclin cognitif», déclare Sass. Elle ajoute que des recherches récentes démontrent que manger une portion par jour de légumes verts feuillus peut aider à préserver la mémoire et la capacité de raisonnement lorsqu'une personne vieillit - et peut potentiellement conduire à des cerveaux dont les performances cognitives sont énormes de 11 ans! «C'est un énorme avantage potentiel pour un simple changement, et un aliment qui offre également une protection supplémentaire contre les maladies cardiaques et le cancer», explique Sass. Les manger souvent!

Boissons cérébrales

Le vin rouge, une boisson cérébrale, contient du resvératrol et peut aider à stimuler la mémoire. (Image: Juanmonino / E + / GettyImages)

Vin rouge

Vive la santé du cerveau. «Un verre de vin par jour, et pas plus (pardon), est une boisson riche en polyphénols liée à une meilleure fonction cognitive, basée sur des études d'observation et cliniques», explique Moon. Bien que son fonctionnement ne soit pas clair, ses avantages pourraient être liés aux composés antioxydants et anti-inflammatoires du vin rouge, ajoute-t-elle. Cependant, le resvératrol est un polyphénol important dans le vin rouge. La recherche montre que le resvératrol peut avoir un impact bénéfique sur les performances de la mémoire. Le régime MIND suggère de boire un verre de vin de cinq onces par jour.

Le jus de grenade, une boisson cérébrale, a des effets bénéfiques sur la santé du cerveau. (Image: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Jus de Grenade

La grenade est un aliment du cerveau. Son jus est une source puissante d'antioxydants, encore plus que le vin rouge! Le boire peut avoir des effets bénéfiques sur la santé du cerveau en moins de quatre semaines. Une étude menée par UCLA chez des adultes âgés souffrant de troubles de la mémoire liés à l’âge a révélé qu’avoir huit onces de jus de grenade à 100% par jour améliorait la mémoire verbale et augmentait l’activité cérébrale fonctionnelle lors de tâches de mémoire visuelles et verbales. Si vous buvez du jus, choisissez la grenade.

Le yerba mate, une boisson cérébrale, contient de la caféine et peut stimuler la concentration. (Image: Collections PhotoAlto / Eric Audras / PhotoAlto RF / GettyImages)

Yerba Mate

Le yerba mate est une boisson semblable au thé qui est la boisson nationale de l'Argentine. Il est fabriqué à partir des feuilles de l'arbre yerba mate. Il est chargé de polyphénols et peut offrir plus d'avantages pour la santé que le thé vert. Qu'en est-il de votre cerveau? Si vous avez besoin de vous concentrer, siroter du yerba mate peut vous aider, en grande partie grâce à sa caféine. Une tasse de yerba mate contient 78 milligrammes de caféine, soit un peu moins que votre tasse de café typique. Une étude de la recherche montre que la caféine peut aider à augmenter la capacité d'attention, la résolution de problèmes, le temps de réaction et plus chez les personnes privées de sommeil. Profitez du yerba mate comme vous buvez du café ou du thé.

Les boissons probiotiques, telles que le kéfir et le kombucha, sont des boissons cérébrales qui jouent un rôle dans le lien entre la santé intestinale et la santé cérébrale. (Image: Iain Bagwell / Photodisc / GettyImages)

Boissons Probiotiques

Avez-vous eu votre kombucha aujourd'hui? Cela pourrait vous aider à vous concentrer. Il existe un lien entre la santé intestinale et la santé cérébrale. En d'autres termes, plus votre intestin est sain, meilleur votre cerveau. Scientifiquement parlant, les microbes intestinaux peuvent produire des neurotransmetteurs que l'on trouve dans votre cerveau. L'un des meilleurs moyens d'améliorer la santé intestinale consiste à prendre des probiotiques, tels que ceux que l'on trouve dans le kéfir, le kombucha ou d'autres boissons probiotiques. En fin de compte, ces boissons et autres aliments riches en probiotiques peuvent jouer un rôle dans la stimulation de la vigilance, la netteté mentale et la cognition en général. SIP un régulièrement.

Ce qui n'est pas cérébral?

Désolé, les beignets et tout ce qui est frit ne sont pas des aliments du cerveau. En gros, si un aliment n'est pas bon pour la santé en général, il ne l'est probablement pas non plus pour votre cerveau. «Les aliments frits, le fromage, la viande rouge, les pâtisseries, les produits de boulangerie, les sucreries et le beurre devraient être limités», déclare Moon.

Notez qu'elle n'a pas dit «éliminé!». À quelle fréquence est-il acceptable de goûter ces aliments? "Ne consommez la plupart de ces aliments pas plus d'une fois par semaine, et moins s'il est possible de le faire sans vous rendre fou", ajoute-t-elle..

Il y a de la science derrière ce conseil. "La limitation de ces aliments faisait partie du régime alimentaire qui a conduit à un meilleur vieillissement cognitif et réduit le risque de maladie d'Alzheimer dans les études MIND", déclare Moon. En résumé, les chercheurs de MIND notent que ce sont tous des aliments qui augmentent la consommation de graisses saturées et trans proportionnellement aux graisses insaturées, ce qui entraîne des problèmes de barrière hémato-encéphalique et une augmentation de la plaque bêta-amyloïde..

Le résultat final

Non, vous ne pouvez pas suivre une mauvaise alimentation et espérer que votre kombucha quotidien maintiendra votre cerveau en pleine forme. Un régime alimentaire sain est d’une importance vitale. Le régime méditerranéen, le régime nordique et les régimes équilibrés à base de plantes constituent en général des approches solides pour améliorer la santé du cerveau. Et le régime MIND peut être le régime alimentaire le plus respectueux du cerveau de tous.

N'oubliez pas que même si vous n'en ressentez pas les effets pendant des décennies, le déclin cognitif commence dès l'âge de 30 ans. "Je sais qu'il est difficile de manger aujourd'hui pour des effets sur la santé qui durent dans plusieurs décennies, mais c'est ce que nous devrions tous faire", déclare Moon.

Heureusement, le régime MIND est agréable. Moon ajoute: "De plus, ai-je mentionné le vin?"

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