Technique de respiration de boîte

La respiration à quatre carrés, parfois appelée technique de respiration en boîte, est une technique simple que vous pouvez faire à tout moment lorsque vous vous sentez stressé. La respiration contrôlée fait partie intégrante de la méditation et peut être utilisée indépendamment pour calmer les nerfs et soulager le stress en aidant à réguler le système nerveux autonome, rapportent des chercheurs du Centre national de médecine complémentaire et alternative. La respiration carrée insiste sur le fait de contrôler jusqu'à quatre, ce qui permet à votre corps d'utiliser pleinement l'air. Vous travaillerez également légèrement sur la poitrine et les muscles abdominaux pendant que vous pratiquez la technique de la respiration par boîte..

Étape 1

Asseyez-vous dans une chaise confortable. Posez vos pieds à plat sur le sol et relâchez vos mains sur vos genoux. Vous pouvez chevaucher vos mains ou les laisser se coucher séparément, paumes vers le haut. Le facteur important est de maintenir une posture alignée et d'être à l'aise.

Étape 2

Fermez les yeux ou éteignez les lumières de la pièce. Trouvez un endroit calme où le téléphone ou les autres personnes ne vous interrompront pas pendant au moins quatre minutes.

Étape 3

Fermez la bouche et inspirez lentement par le nez. Comptez jusqu'à quatre lorsque vous inspirez. Retenez votre souffle pendant quatre secondes. Vous n'essayez pas de priver votre corps d'oxygène, mais vous devez laisser quelques secondes à l'air pour remplir vos poumons. Concentrez-vous sur votre ventre et remarquez comment il bouge lorsque vous inspirez profondément.

Étape 4

Ouvrez légèrement la bouche et expirez lentement jusqu'à quatre. Tenez l'expiration jusqu'à un autre compte de quatre. Idéalement, vous devriez répéter l'exercice pendant quatre minutes, mais deux ou trois fois vous aideront à atteindre un état plus détendu, à réduire les tensions et à calmer vos nerfs..

Étape 5

Laissez l'air remplir votre ventre et remarquez comment il passe sur votre poitrine. L'un des objectifs de la respiration carrée encadrée est de ramener le système respiratoire dans l'alignement et de mettre fin à la respiration superficielle résultant du mode de réponse au combat ou au vol dans lequel le corps entre lorsqu'il se sent stressé. Des chercheurs du Centre national de médecine complémentaire et alternative rapportent qu'en plus de réduire le stress, la respiration contrôlée est utilisée pour traiter l'insomnie, l'anxiété, la dépression et le contrôle de la douleur.

Pointe

Si vous avez du mal à ralentir votre réflexion, dites ce qu’il en va dans votre esprit, informez les médecins de la clinique Mayo. Répétez une phrase apaisante ou un son tel que "ohm" lorsque vous respirez. Par exemple, lorsque vous inspirez, dites "ohm", deux, trois quatre et répétez l’expiration. Votre concentration commencera sûrement à se réduire au fur et à mesure de l'exercice.

Attention

Bien que l'environnement puisse vous aider à vous détendre, ce n'est pas impératif. S'il y a d'autres personnes autour de vous et que vous ne trouvez pas d'endroit privé et calme, cet exercice peut être effectué silencieusement, les yeux ouverts. Répétez votre mantra et compte pour vous-même et personne ne remarquera même que vous effectuez un exercice de réduction du stress.