8 aliments pour des os en santé (et 3 aliments ayant un impact négatif sur la santé des os)

Les os sont une partie incroyable de l'anatomie humaine, mais avez-vous déjà pris le temps de réfléchir à la manière dont les aliments que vous mangez affectent leur santé? En raison de la nature forte et constante des os, il est facile de prendre votre structure squelettique pour acquise.

Ce n'est pas seulement le chou frisé qui est une puissance nutritionnelle. Tous les légumes à feuilles - bok choy, roquette, épinards, romaine, chou vert, cresson - contiennent des vitamines, des nutriments et des minéraux spécifiques essentiels à la santé des os. (Image: stocksy / Nataša Mandić)

«Vos os sont en vie. Chaque jour, votre corps décompose un vieil os et met un nouvel os à sa place ", explique Misti Gueron MS, RDN, CDE, un thérapeute en nutrition médicale basé à Los Angeles." Vos os contiennent votre plus grand réservoir de calcium, et votre sang aussi nécessite du calcium pour réguler la contraction musculaire. Pour cette raison, ce que votre régime vous manque peut être retiré de vos os », dit-elle..

Beaucoup de gens atteignent leur masse osseuse maximale vers l'âge de 30 ans - et une fois ce nombre atteint, vous perdez légèrement plus de masse osseuse que vous n'en gagnez chaque année. Plus votre pic de masse osseuse est élevé, moins vous risquez de souffrir d'ostéoporose en vieillissant. Quel que soit votre âge, quelques modifications diététiques peuvent améliorer la santé de vos os et votre structure squelettique pour le reste de votre vie..

Des raisins aux légumes à feuilles, en passant par le sodium et la caféine, voici une liste d’aliments que vous devriez incorporer à votre routine quotidienne (plus quelques-uns à emporter) pour améliorer la santé de vos os.

8 aliments bénéfiques pour la santé des os

Les sardines en conserve fournissent du calcium, de la vitamine D et des lipides sains, des nutriments essentiels à la santé des os. (Image: Photosiber / iStock / GettyImages)

1. Sardines en conserve

En ce qui concerne la résistance des os, le poisson n'est peut-être pas le premier aliment auquel vous pensez. cependant, la minuscule sardine sous-estimée est un moteur de la nutrition qui renforce les os.

«Les sardines en conserve contiennent de petits os comestibles qui apportent un apport supplémentaire en calcium, ainsi que de la vitamine D pour une absorption accrue», déclare Caroline Kaufman, MS, RDN, experte en nutrition à New York. «Une portion de 2 onces de sardines en contient environ 20 pour cent de votre apport quotidien en calcium et de 26% de votre apport quotidien en vitamine D. »

En plus de l'effet synergique du calcium et de la vitamine D pour une santé osseuse optimale, les graisses saines contenues dans les sardines peuvent également être bénéfiques pour vos os. Une étude sur les jeunes femmes japonaises (âgées de 19 à 25 ans) publiée dans Ostéoporose internationale a montré que la consommation d’acides gras oméga-3 (présents dans les poissons gras comme les sardines) est positivement associée au pic de densité de masse osseuse.

Kaufman recommande d'essayer les sardines sur un sandwich au pain de seigle ouvert avec de la moutarde épicée et un jus de citron frais et de la tomate hachée, ou simplement d'étendre des sardines à la fourchette sur des craquelins de grains entiers..

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2. Légumes verts à feuilles

Bien que le chou frisé soit le dernier légume à voler sous les feux de la rampe (nutritionnels), tous les légumes-feuilles - bok choy, roquette, épinards, romaine, chou vert, cresson - sont riches en nutriments et contiennent des vitamines et des minéraux essentiels à la santé des os.

«La plupart d'entre nous savons que le calcium et la vitamine D sont importants pour la santé des os, mais la formation osseuse repose en grande partie sur un équilibre adéquat de plusieurs nutriments importants, notamment le magnésium et la vitamine K, qui se trouvent tous deux dans les légumes verts à feuilles», explique Gueron..

En ce qui concerne le magnésium, la majorité (67%) du minéral se trouve dans vos os. En fait, une étude dans le Journal européen d'épidémiologie suggère que le magnésium pourrait aider à prévenir les fractures. La prochaine fois que vous préparerez une salade, un sandwich ou un sauté, veillez à ne pas vous décoincer, car vos os vous en remercieront..

3. Pruneaux

Le violet est une couleur associée depuis longtemps à la royauté et à la magie. Il n’est donc pas surprenant que la nourriture pourpre procure des bienfaits considérables pour la santé. Les produits pourpres, comme les pruneaux, sont emballés avec des polyphénols qui agissent comme des antioxydants dans le corps. Ces antioxydants aident à protéger le corps des problèmes de cœur, des yeux, de la mémoire et du système immunitaire.

En outre, un essai clinique - publié dans la revue Nutriments En 2017, une femme ménopausée a découvert que les pruneaux de Californie pouvaient aider à inverser la perte osseuse et à préserver la structure osseuse, réduisant ainsi le risque de fracture ostéoporotique. Qu'est-ce qui rend les pruneaux si précieux pour la santé des os? Bien que les recherches se poursuivent, la teneur en nutriments des pruneaux est assez impressionnante pour la santé des os..

Les pruneaux contiennent du cuivre, qui aide à la structure osseuse; la vitamine K, qui contribue à améliorer l'équilibre du calcium et favorise la minéralisation osseuse; plus du bore et plusieurs polyphénols qui aident à la régulation de la construction et de la dégradation des os. Dégustez des pruneaux directement dans le sac ou ajoutez-les entiers, en dés ou en purée dans vos recettes préférées..

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Les produits pourpres, comme les pruneaux, sont emballés avec des polyphénols qui agissent comme des antioxydants dans le corps. (Image: HandmadePictures / iStock / GettyImages)

4. Les légumineuses

Vous avez peut-être entendu dire que les haricots sont bons pour la santé, mais que diable sont les légumineuses? Les légumineuses font partie de la famille des légumineuses, mais le terme «légumineuses» fait uniquement référence à la graine séchée. Les pois secs, les haricots comestibles, les lentilles et les pois chiches sont les types les plus courants de légumineuses. En plus de fournir des protéines végétales, des fibres et des antioxydants, les légumineuses fournissent des minéraux essentiels à la santé des os, notamment le calcium, le magnésium et le manganèse..

«Les recherches montrent que les personnes qui consomment plus de légumineuses ont un apport global en éléments nutritifs plus élevé, y compris en ce qui concerne la santé des os, le potassium et le magnésium», déclare Cynthia Sass, MPH, Dt.P., auteure de «Slim Down Now» Superaliment. "

En plus d'être bons pour la santé des os, les légumineuses sont incroyablement polyvalentes - Sass dit qu'elles sont incorporées dans presque tous les types de cuisine du monde et peuvent être consommées dans des plats salés et sucrés, des houmous aux brownies aux haricots noirs..

«Je recommande de manger une demi-tasse de légumineuses chaque jour, mais si ce n'est pas pratique, visez une demi-tasse trois fois par semaine. Consommez-les à la place de la viande dans un repas à base de plantes ou comme alternative à la fécule dans un repas qui contient également des protéines animales, comme une salade avec du saumon et des haricots blancs, ou une omelette servie sur un lit de lentilles », suggère Sass.

5. raisins

Les raisins sont non seulement bénéfiques pour votre cœur, mais vous pouvez également profiter de leurs bienfaits pour vos os. Les raisins constituent une excellente source de vitamine K, un nutriment qui a un effet positif sur la densité minérale osseuse et contribue à réduire le risque de fracture..

En outre, une étude animale publiée dans Le journal de la nutrition ont montré que la consommation de produits de la vigne pouvait améliorer l'utilisation du calcium et empêcher le remodelage osseux. Dans l'étude, les animaux prédisposés à l'ostéoporose ont été nourris avec une poudre de raisin lyophilisée à 25% ou un régime de contrôle pendant huit semaines tout en surveillant l'équilibre en calcium. Les animaux nourris avec le régime enrichi en raisins avaient 44% plus de rétention nette de calcium osseux que ceux nourris avec le régime de contrôle.

Les chercheurs ne sont pas certains du mécanisme exact en jeu, mais ils estiment que les raisins offrent un profil nutritionnel unique pour la santé des os, notamment la vitamine K, les fibres et les polyphénols - des composés végétaux spéciaux que l'on retrouve dans toutes les parties - peau, chair et graines - et dans toutes les couleurs. de raisins.

Les raisins constituent une excellente source de vitamine K, un nutriment qui a un effet positif sur la densité minérale osseuse et réduit le risque de fracture. (Image: Eric Audras / ONOKY / GettyImages)

6. graines de citrouille

Les citrouilles ne sont pas seulement un pilier de l’Halloween; leurs délicieuses graines vous aideront à garder votre squelette moins effrayant. Source de graisses saines, de fer, de magnésium et de zinc, ces «pepitas» croquantes regorgent d'une bonne nutrition. Grâce à la teneur en zinc (1/4 de tasse de graines de citrouille grillées fournissent 19% de votre apport quotidien en zinc), ces graines sont un aliment intelligent pour garantir la solidité et la santé de vos os..

S'il est vrai que le calcium est un élément essentiel de la santé des os, le zinc ne peut être négligé. ce minéral est nécessaire à la production de la matrice de fils de protéines de collagène, importante pour la minéralisation osseuse. En outre, le zinc est essentiel à la cicatrisation des os et les faibles niveaux de l’organisme sont étroitement liés à l’ostéoporose. Prenez une poignée de graines de citrouille en guise de collation ou ajoutez-les à des salades, des soupes ou des casseroles pour une alimentation saine pour les os (et beaucoup de croquant!).

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7. grains entiers

Vous savez peut-être que les grains entiers sont une source importante de nutriments essentiels à une santé optimale: fibres, magnésium, thiamine, phosphore, protéines, niacine, manganèse et sélénium, pour n'en nommer que quelques-uns. Mais en ce qui concerne la santé des os, l’un de ces nutriments joue un rôle clé.

«C'est le magnésium de cette liste qui est essentiel à la santé des os. Environ 60% du magnésium présent dans notre corps se trouve dans nos os et il a été démontré qu'une consommation accrue de magnésium améliore la densité osseuse chez certains patients », a déclaré Sylvia Klinger, MS, RDN, fondatrice de Hispanic Foods la Fondation Alimentaire des Grains.

Bien que certaines céréales puissent avoir une densité de nutriments plus élevée, toutes les céréales fournissent une variété de nutriments. Klinger suggère que si vous recherchez une variété de saveurs et de textures délicieuses, essayez d’expérimenter avec les anciens grains «à la mode». «Vous serez peut-être surpris de savoir que l'amarante, le quinoa, le freekeh et le teff sont parmi les céréales anciennes qui, associées à d'autres aliments, peuvent aider à renforcer vos os», déclare Klinger..

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Le quinoa et d'autres grains entiers fournissent des nutriments qui peuvent aider à renforcer vos os. (Image: fcafotodigital / E + / GettyImages)

8. graines de chia

Si vous êtes à la recherche d'une source de calcium non-laitière pour la formation d'os, les graines de chia sont un excellent choix. «Une once de graines de chia (environ deux cuillères à soupe) contient 17% de votre apport quotidien en calcium», déclare Kaufman. C'est presque autant de calcium qu'un verre de lait.

De plus, les graines de chia sont une bonne source de protéines, de lipides, de fibres et d'antioxydants pour une bonne santé. «Vous pouvez les saupoudrer sur les salades, comme les graines de lin, ou les mélanger dans un liquide, comme un smoothie, un gruau ou un yaourt. Mélangez-les avec un liquide comme le lait d'amande pour créer un pouding au chia, une base saine pour un petit-déjeuner sain, garni de fruits frais, de noix, de flocons de noix de coco et d'épices réconfortantes comme la cannelle ou le gingembre », suggère Kaufman..

3 aliments mauvais pour la santé des os

1. sel

Qu'ont en commun la charcuterie, les céréales pour le petit-déjeuner, la restauration rapide, les soupes en conserve et les dîners glacés? En règle générale, ils sont tous riches en sodium (un composant de sel).

Réduire votre consommation de sel n’est pas seulement important pour votre tension artérielle; c'est bon pour tes os aussi. Le sodium affecte l'équilibre du calcium en augmentant son excrétion, et les régimes riches en sel sont bien trop courants aux États-Unis. En fait, des recherches ont montré que les femmes ménopausées qui suivent un régime riche en sel perdent plus d'os que les autres femmes du même âge.

Selon Gueron, les experts estiment que c’est la teneur en sel du régime américain typique qui justifie les recommandations relatives à une teneur élevée en calcium formulées pour lutter contre ces effets..

«Commencer par se débarrasser de la salière à la table est un début, mais réduire la quantité d'aliments transformés que vous consommez peut avoir un impact encore plus grand. Lisez vos étiquettes et recherchez des produits contenant 140 mg de sodium, par portion ou moins », dit Gueron..

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Le sodium (un composant du sel) affecte l'équilibre du calcium en augmentant son excrétion, ce qui peut avoir un impact sur la santé des os. (Image: webphotographeer / iStock / GettyImages)

2. Soda

En ce qui concerne les sodas, vous savez probablement déjà que ce n'est pas le choix le plus sain - mais les raisons peuvent être différentes de celles que vous pensez. «Un grand nombre de ces boissons gazeuses, souvent des colas, contiennent de grandes quantités de phosphore, ce qui, avec un régime alimentaire pauvre en calcium, peut entraîner une excrétion excessive de calcium et mettre vos os en danger», déclare Gueron..

Une étude publiée dans le Journal américain de nutrition clinique ont montré que les colas, mais pas les autres boissons gazeuses, sont associées à une faible densité minérale osseuse chez les femmes âgées. En outre, les chercheurs ont constaté que l'apport total en phosphore n'était pas significativement plus élevé chez les consommateurs quotidiens de cola que chez les non-consommateurs; cependant, les rapports calcium-phosphore étaient plus bas. Le meilleur conseil pour préserver la santé des os: «Gardez votre équilibre et ne faites pas de la soude votre liquide de prédilection», déclare Gueron..

3. la caféine

En ce qui concerne la caféine, nous aimons tous notre café. Dans la plupart des cas, une tasse ou deux par jour est acceptable et peut même avoir des effets bénéfiques sur la santé. Cependant, trop de bonnes choses peuvent être mauvaises pour vos os.

«Pour une personne qui souffre déjà de perte osseuse, une consommation supérieure à 300 mg de caféine peut aggraver la situation. C'est à peu près la quantité dans un café de 16 onces », dit Gueron.

Il est vrai que lorsque les gens augmentent leur consommation de caféine, le taux de calcium dans leurs urines augmente également - même si les experts affirment que pour les personnes qui consomment suffisamment de calcium, leur consommation excessive de caféine est moins préoccupante. Néanmoins, en plus de vous assurer que votre régime alimentaire contient suffisamment de calcium, il est bon d’être conscient de votre consommation de caféine..

«Lisez les étiquettes nutritionnelles, car la caféine ne se limite pas au café. Parmi les autres sources de caféine, on trouve les thés, les sodas, les boissons énergisantes, les barres nutritionnelles, le cacao, le chocolat et les céréales pour petit déjeuner », a déclaré Gueron..

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Un apport élevé en phosphore et en caféine, tous deux présents dans la soude, peut mettre vos os en danger. (Image: tongpatong / iStock / GettyImages)