L'importance des protéines pour les personnes obèses

Les protéines, avec les glucides et les lipides, constituent un macronutriment majeur qui aide votre corps à fonctionner de manière optimale. Vous en avez besoin pour construire des tissus forts, renforcer l'immunité et stimuler votre métabolisme. Les protéines sont également essentielles à la perte de poids, en particulier chez les obèses, car elles aident à stabiliser la glycémie, à réduire la faim et à augmenter le nombre de calories que vous brûlez au cours de la digestion. Les protéines soutiennent également les efforts physiques et vous empêchent de perdre trop de masse musculaire lorsque vous créez un déficit calorique pour perdre du poids..

Les protéines proviennent du poisson, des œufs, de la viande, des produits laitiers et de la volaille. (Image: JPC-PROD / iStock / Getty Images)

Le rôle de la protéine dans la satisfaction

L'obésité entraîne un certain nombre de complications possibles pour la santé, notamment l'hypertension, le diabète de type 2, l'hypercholestérolémie et les triglycérides, les maladies cardiaques et l'apnée du sommeil. Perdre du poids en réduisant les calories peut aider à améliorer ces conditions.

Les protéines prennent plus de temps à digérer que les glucides et peuvent donc contribuer à vous rendre plus satisfait lorsque vous essayez de réduire les calories. Un article de 2008 paru dans un numéro de l'American Journal of Clinical Nutrition rapportait qu'un apport en protéines plus élevé pourrait vous aider à réduire votre consommation alimentaire globale, même lorsque vous n'êtes pas au régime. Une étude de 2007 publiée dans Obesity a montré que les femmes obèses qui limitaient leur apport en calories déclaraient un plus grand plaisir de la nourriture et un sentiment de satiété accru lorsque leur régime alimentaire comprenait 30% de protéines..

La protéine décourage les fluctuations de la glycémie

Lorsque vous consommez des protéines dans votre consommation quotidienne de calories et réduisez votre consommation de glucides raffinés, votre taux de sucre dans le sang devient plus uniforme. Le taux de digestion plus lent des protéines signifie que vous ne rencontrez pas de pics de glycémie élevés suivis de dépressions rapides, de zapper votre énergie et de susciter des fringales. Les glucides raffinés, comme le pain blanc et le sucre, provoquent ces fluctuations de la glycémie, mais les protéines les atténuent. Lorsque votre taux de sucre dans le sang fluctue énormément, il provoque également une augmentation de l'insuline, une hormone qui encourage votre corps à stocker des calories sous forme de graisse. Lorsque vous êtes obèse, des taux de sucre dans le sang plus stables vous permettent de vous en tenir plus facilement à un régime hypocalorique, d'améliorer votre énergie et de ralentir le stockage des graisses, ce qui peut vous aider à atteindre un poids santé..

La protéine prend plus de calories à digérer

Environ 10% de votre taux métabolique est utilisé pour digérer les aliments. Les régimes riches en protéines nécessitent plus de calories pour être digérés. Cette partie de votre métabolisme est donc un peu stimulée simplement en augmentant le pourcentage de calories provenant de la viande, de la volaille, du tofu et du poisson. Bien que l’augmentation de votre métabolisme ne soit pas suffisante pour entraîner une perte de poids importante, cela signifie que la protéine - qu’il s’agisse d’une boîte de thon à l’eau, d’une tasse de fromage cottage faible en gras ou de quelques tranches de dinde charcutière - fait un meilleur choix de collation qu'un sac de craquelins au blé raffiné ou une barre de céréales. Si vous êtes obèse et que vous essayez de perdre du poids, vous avez besoin de chaque brûlure de calories que vous pouvez obtenir pour vous aider à atteindre un poids santé..

Les protéines aident à préserver la masse maigre

Pour améliorer la santé, il est essentiel de perdre du poids sans perdre trop de masse maigre. Vous voulez perdre de la graisse, qui est la principale forme de tissu qui, lorsque vous en avez trop, augmente votre risque de maladie chronique. Lorsque vous limitez sévèrement les calories, votre corps ne se contente pas d’utiliser plus de graisse que d’énergie; il peut aussi se transformer en masse musculaire.

Selon une étude de 2007 sur l'obésité, un régime à haute teneur en protéines et à basses calories contribue à décourager le corps de perdre de la masse musculaire. Si vous vous entraînez en essayant de perdre du poids, un apport en protéines plus élevé vous aidera à conserver encore plus vos muscles. Si votre poids et la pression exercée sur vos articulations rendent l'exercice difficile, commencez par des exercices simples basés sur une chaise, tels que des flexions légères du biceps et des appuis d'épaule. Travaillez avec une bande de résistance pour renforcer les muscles de vos jambes et marchez souvent pendant de courtes périodes. Consultez un professionnel du fitness pour vous aider à concevoir un programme adapté à vos capacités..

Apport optimal de protéines pour les personnes obèses

Il n’existe pas de définition absolue d’un "régime riche en protéines", en particulier d’un régime considéré comme optimal pour les personnes obèses. Une édition 2015 de Clinical Nutrition a publié une étude suggérant qu'environ 0,55 gramme de protéines par kilo de poids corporel aide les personnes obèses essayant de perdre du poids en association avec un régime hypocalorique et un entraînement contre résistance..

Évitez les protéines panées et frites ou riches en graisses saturées. Optez pour des poitrines de poulet ou de dinde sans peau, un bifteck de flanc maigre, du poisson blanc, des œufs, des produits laitiers faibles en gras, du tofu, du tempeh, des haricots secs et des légumineuses ou du filet de porc. Cuire au four, rôtir, griller ou griller et assaisonner avec des herbes fraîches, des épices et des agrumes ou du vinaigre.

N'oubliez pas que, tout en augmentant votre apport en protéines, votre consommation d'autres macronutriments doit diminuer légèrement afin de maintenir un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour pour que vous puissiez perdre 1 à 2 livres par semaine en toute sécurité. Concentrez-vous sur des portions modérées d’aliments riches en nutriments, tels que des fruits et des légumes fibreux et aqueux, des céréales complètes et des graisses saines non saturées pour accompagner les protéines aux repas et aux collations…