Le meilleur moyen de vous mettre en forme rapidement

Vous ne pouvez pas améliorer votre condition physique en ajoutant une pilule, en saupoudrant de poudre de protéine sur votre nourriture ou en buvant un shake spécial. Pour être en forme rapidement, vous devez vous concentrer sur une saine alimentation et sur des exercices de cardio et de musculation. Consultez votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire ou de commencer un programme d'exercice.

Les adultes ont besoin de 150 minutes d’exercice aérobie chaque semaine pour rester en bonne santé. (Image: kieferpix / iStock / Getty Images)

Obtenez assez de calories

Si vous souhaitez vous mettre en forme rapidement, vous devez avoir un poids santé. Cependant, si vous devez perdre quelques kilos, essayer de perdre du poids trop rapidement ne vous fera pas beaucoup de bien. Lorsque vous limitez trop votre apport calorique - moins de 1 200 calories par jour pour les femmes et 1 800 par jour pour les hommes - vous risquez de ralentir votre perte de poids en ralentissant votre métabolisme..

Vous devez trouver le bon nombre de calories à perdre à un taux constant de 1/2 à 2 livres par semaine. Pour ce faire, réduisez votre consommation actuelle de 250 calories à 1 000 calories par jour. Pour déterminer votre consommation actuelle, enregistrez la quantité de nourriture que vous mangez normalement dans un journal alimentaire et additionnez les calories journalières. Puis soustrayez entre 250 et 1 000 pour obtenir votre nouvel objectif calorique en matière de perte de poids. Par exemple, si vous mangez actuellement 2 600 calories par jour, vous pouvez perdre du poids en toute sécurité en réduisant votre consommation à 1 600 ou 2 350 calories par jour. Comme une partie de la remise en forme consiste à faire de l'exercice, vous pouvez opter pour la réduction de calories la plus basse, disons de 250 à 500 calories, et brûler le reste des calories par l'activité physique..

Mangez des aliments sains

Pour tirer le meilleur parti de votre programme de mise en forme, remplissez votre alimentation avec des aliments qui répondent à vos besoins énergétiques et à votre croissance musculaire. Cela ne signifie pas que vous devez limiter votre alimentation au riz brun, au steak et aux blancs d'œufs. Une alimentation saine est le même régime alimentaire sain que tout le monde devrait suivre - un régime rempli de fruits, de légumes, de grains entiers, de protéines maigres et de produits laitiers faibles en gras. Mangez régulièrement tout au long de la journée pour avoir de l'énergie lorsque vous vous entraînez. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, vous aurez une meilleure séance d'entraînement lorsque votre corps sera correctement nourri. Aussi, assurez-vous de manger une collation de récupération après l'exercice pour reconstituer les réserves d'énergie et favoriser la construction musculaire. Dégustez un yogourt aux fruits sans gras, une tasse de lait au chocolat ou un demi-sandwich à la dinde.

Limiter les aliments transformés

Il ne s'agit pas seulement de ce que vous devriez manger, mais aussi de ce que vous ne devriez pas faire lorsque vous souhaitez vous mettre en forme. Selon une étude de 2011 publiée dans le New England Journal of Medicine, certains types d'aliments sont liés à la prise de poids, notamment les croustilles, les boissons sucrées telles que les sodas et les jus, et les viandes transformées telles que le bacon et le pepperoni. Pour améliorer votre condition physique et vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement, limitez votre consommation de ces aliments transformés, tels que le pain blanc et les pâtes, les sucreries et les fast-foods..

Soyez en forme avec HIIT

Les adultes ont besoin de 150 minutes d’exercice aérobie chaque semaine pour rester en bonne santé. Mais lorsque vous essayez de vous mettre en forme rapidement, vous voudrez peut-être augmenter un peu votre vitesse avec un entraînement par intervalles de haute intensité. Selon un article de 2012 publié dans Australian Family Physician, lorsque vous essayez de perdre du poids, HIIT peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme plus rapidement que les exercices d'aérobie traditionnels, car il augmente votre capacité à brûler des calories, même après avoir travaillé. . L'American College of Sports Medicine indique que vous brûlez de 6 à 15% de calories en plus en deux heures après le HIIT. En plus de vous aider à brûler plus de calories pour perdre du poids, HIIT vous aide également à perdre de la graisse abdominale tout en conservant la masse musculaire, améliore la forme aérobie et anaérobie et est bon pour la santé cardiaque..

HIIT alterne des périodes d'exercices aérobiques intenses suivies de périodes de récupération ou de repos. Par exemple, vous pouvez courir à la vitesse supérieure pendant 30 secondes, suivies d'un jogging de 2 minutes, puis répéter cette opération pendant toute la durée de votre entraînement. Ce type d’exercice vous aide à brûler plus de calories, même après l’entraînement..

Construire du muscle avec l'entraînement en force

En plus de l’activité aérobique, complétez votre routine de conditionnement physique par des exercices de musculation qui font travailler tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Utilisez des poids libres, des bandes de résistance ou des exercices de résistance du corps tels que des squats, des redressements assis et des tractions au sol pour gagner en force et développer vos muscles. Pour obtenir le plus d'avantages possible, répétez chaque exercice au point où vous ne pouvez plus faire de répétition sans aide. Le CDC recommande deux à trois séries, comprenant huit à douze répétitions de chaque exercice. Vous voudrez peut-être consulter un entraîneur personnel pour vous aider à concevoir une routine d'exercices adaptée à vos besoins de mise en forme..