Devrais-je m'entraîner au gymnase avant ou après le petit-déjeuner?

Pour bénéficier de tous les bienfaits de l'activité physique sur la santé, l'American College of Sports Medicine recommande 30 minutes d'exercice cinq jours par semaine, soit un total d'environ 150 minutes par semaine. Quoi et quand vous mangez peut faire une différence pour tirer le meilleur parti de l'exercice, que ce soit une marche rapide le matin ou un entraînement pour une compétition. Manger un copieux petit-déjeuner dans le cadre de la routine de pré-travail de la matinée peut vous donner un sentiment de lourdeur et provoquer une indigestion. Ne pas manger avant de faire de l'exercice peut ne pas vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour terminer votre entraînement.

Prendre un petit déjeuner après l’entraînement peut vous aider à brûler plus de graisse. (Image: wundervisuals / E + / GettyImages)

Pointe

Que vous fassiez de l'exercice avant ou après le petit-déjeuner est une préférence personnelle qui dépend de votre style de vie, de votre niveau d'entraînement et de vos objectifs. Manger à l'avance dynamise votre corps et élimine la faim, tandis que manger plus tard peut favoriser une perte de graisse plus rapide..

Petit déjeuner avant l'exercice

L'American Heart Association recommande de consommer suffisamment de nourriture et de liquides avant, pendant et après l'exercice afin de maintenir la glycémie, d'optimiser les performances et de réduire le temps de récupération. Manger avant de faire de l'exercice fournit à votre corps le carburant nécessaire pour maintenir votre niveau d'énergie tout au long de votre entraînement. Si vous faites de l'exercice le matin, donnez-vous le temps de terminer votre petit-déjeuner au moins une heure avant votre entraînement, informe la clinique Mayo. Consommer des aliments riches en glucides pour reconstituer les réserves de glycogène après une nuitée rapide peut vous donner l'énergie nécessaire pour un entraînement plus long ou plus intense.

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Que manger avant de faire de l'exercice

Faire de l'exercice après avoir mangé un copieux petit-déjeuner peut vous bouleverser l'estomac. Il est donc préférable de prendre un petit repas de pré-entraînement. c'est facile à digérer comme:

Barre d'énergie
Fruit frais
Yaourt
Smoothie aux fruits
Pain grillé au beurre d'arachide
Barre granola faible en gras

Si vous ne disposez que de cinq à dix minutes avant de faire de l'exercice, mangez un fruit tel qu'une pomme ou une banane. Une petite collation ne vous donnera probablement pas plus d’énergie, mais elle vous évitera de vous distraire. Si votre entraînement dure plus d'une heure, vous devriez manger des collations riches en glucides pendant l'entraînement..

L'hydratation est importante, alors buvez de l'eau, du jus dilué ou une boisson électrolytique hypocalorique avant, pendant et après votre entraînement. Évitez les graisses saturées et les excès de protéines qui, selon l'American Heart Association, digèrent lentement et éliminent l'oxygène et l'énergie de vos muscles..

Exercer avant le petit déjeuner

S'exercer avant le petit-déjeuner, appelé entraînement à jeun, consiste à faire le plein de glucides après l'exercice plutôt qu'avant. Des recherches menées par l'Université de Northumbria ont montré qu'une formation à jeun pouvait améliorer vos performances dans certaines circonstances..

L'étude, publiée dans le British Journal of Nutrition, cherchait à déterminer les avantages à faire de l'exercice après une nuit de jeûne et si cela entraînait une consommation de calories plus élevée pendant la journée. L'une des constatations était que le groupe faisant de l'exercice le matin n'avait pas connu d'appétit accru, de faim ou de consommation de nourriture plus tard dans la journée.

L'étude a également révélé une augmentation de 20% de la quantité de graisse brûlée par le groupe qui faisait de l'exercice à jeun par rapport à ceux qui prenaient leur petit-déjeuner avant de faire de l'exercice. La conclusion était que l'exercice sur un estomac vide fournit le meilleur résultat pour la perte de graisse. Cette stratégie est recommandée uniquement si votre entraînement ne dure pas plus de 60 minutes à intensité modérée..

Que manger après l'exercice

Après votre entraînement à jeun, il est important de réhydrater et de reconstituer votre niveau de protéines, ce qui aide à réparer vos muscles et les glucides, qui aident à reconstituer vos réserves de glycogène. Dans l’idéal, vous devriez manger dans les 15 à 30 minutes qui suivent l’entraînement avec un repas qui comprend un rapport glucides-protéines de 4: 1, selon l’Association américaine de patinage artistique. Bien que les graisses soient nécessaires à votre alimentation, vous pouvez aider votre corps à absorber les glucides plus rapidement en mangeant des aliments de récupération à faible teneur en matières grasses. Voici quelques suggestions de collations et de repas de récupération:

Yaourt aux fruits et sans gras
Un bol de céréales granola ou à grains entiers avec du lait faible en gras
Beurre d'amande et banane sur pain grillé au blé entier
Poulet grillé aux légumes grillés
Omelette aux oeufs avec avocat sur du pain grillé

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Que dit la recherche

Diverses études ont montré que l'exercice à jeun augmentait l'oxydation des graisses et l'utilisation d'acides gras comme source d'énergie pour une perte de poids positive. Des chercheurs australiens ont réévalué ces résultats en examinant systématiquement cinq études antérieures portant sur 96 participants afin d'examiner les effets de l'exercice du matin après le jeûne par rapport à l'exercice après le petit-déjeuner sur la perte de poids et la composition corporelle..

Les résultats de l'étude, publiés dans le Journal of Functional Morphology and Kinesiology en 2017, n'ont révélé aucune différence significative en termes de perte de poids ou de modification de l'indice de graisse entre les groupes qui ont exercé avant ou après le petit-déjeuner. Les résultats n'ont également révélé aucun effet néfaste sur la masse corporelle et la composition corporelle avec un jeûne nocturne avant un entraînement. La conclusion suggère que les individus peuvent choisir de manger avant ou après l'entraînement pour une amélioration égale de la composition corporelle.

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