Quinoa dans un régime faible en glucides

Classé comme grain entier, le quinoa est la graine d'une plante originaire de la région des Andes en Amérique du Sud, liée à la bette à carde, aux épinards et à la betterave. Le quinoa cuit constitue une addition nutritive et sans gluten à tout régime alimentaire, fournissant une source précieuse de fibres et de protéines végétariennes, ainsi que divers avantages pour la santé. Cependant, si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous devrez intégrer progressivement cet aliment à votre régime en veillant à ce que vos portions soient riches en glucides, même si elles sont riches en glucides..

Le quinoa s'inscrit dans la phase d'entretien d'un régime pauvre en glucides. (Image: OlgaMiltsova / iStock / Getty Images)

Nutrition au quinoa

Parmi les plus de 120 variétés de quinoa, le blanc ou le doré, le rouge et le noir sont les plus communs et nutritionnellement similaires. Une demi-tasse de quinoa cuit contient 111 calories, 4 grammes de protéines, environ 2 grammes de matières grasses et près de 20 grammes de glucides. Les régimes pauvres en glucides ne comptent que les glucides "nets" - le nombre total de glucides moins le nombre de fibres. Comme près de 3 grammes de glucides dans le quinoa proviennent de fibres, il contient 17 grammes nets de glucides. Contrairement à la plupart des aliments à base de plantes, le quinoa fournit des protéines dites complètes car il contient tous les acides aminés essentiels. Le quinoa a également un ratio élevé de protéines sur glucides.

Une demi-tasse de quinoa fournit également une variété d'autres nutriments, notamment des vitamines B et E, ainsi que des minéraux tels que le fer. Vous obtiendrez 17% des besoins quotidiens en fer d'un homme dans une demi-tasse et près de 8% de ceux d'une femme..

Quinoa dans un régime faible en glucides

Parce que le quinoa est riche en glucides, il se peut qu'il ne rentre pas dans certains régimes pauvres en glucides - du moins, pas tout de suite. Selon le Centre national de la santé, de l'activité physique et des personnes handicapées, ces régimes comprennent de 30 à 130 grammes de glucides par jour, tandis que les régimes très faibles en glucides vous limitent à 20 à 50 grammes de glucides par jour. La phase d'induction de deux semaines du régime Atkins - probablement le régime le plus connu à faible teneur en glucides - est considérée comme très pauvre en glucides, de même que la deuxième phase. La phase un ne contient que 20 à 25 grammes de légumes de base, en particulier les légumes verts, et vous pouvez en consommer de 25 à 50 grammes dans la phase deux; dans les deux cas, le quinoa et les autres céréales sont strictement interdits.

Au cours des phases ultérieures d'Atkins - lorsque l'allocation de glucides augmente de 50 à 80 grammes nets et de 80 à 100 grammes nets -, vous pouvez ajouter des portions modérées de grains entiers à votre régime. Selon le compteur de glucides Atkins, une portion de quinoa équivaut à un quart de tasse, soit un peu moins de 9 grammes de glucides nets..

Bienfaits pour la santé de quinoa

Le quinoa est largement salué comme un super aliment avec de nombreux bienfaits pour la santé; incluez-le donc autant que possible dans votre régime à faible teneur en glucides. Ses fibres et ses protéines aident à vous rassasier, un facteur important pour la gestion du poids, tandis que sa teneur en fer aide à transporter l'oxygène vers les tissus corporels. En tant que grain sans gluten, le quinoa augmente la teneur en fibres des régimes destinés aux personnes souffrant de maladie coeliaque ou d'intolérance au gluten; la protéine gluten, présente dans le blé et d'autres céréales, peut causer de graves problèmes de digestion chez ces personnes.

Le quinoa est également riche en antioxydants, en particulier la quercétine, selon une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food en 2009; Les antioxydants vous protègent des radicaux libres, des composés instables qui peuvent augmenter votre risque de cancer et d'autres problèmes. Le quinoa est également prometteur dans la gestion des complications du diabète de type 2. De plus, ses acides gras peuvent vous protéger des maladies cardiovasculaires.

Façons de manger du quinoa

Le quinoa a un léger goût de noisette et absorbe facilement d'autres arômes, comme le citron, les épices et l'huile d'olive. Rincer le quinoa dans l’eau avant la cuisson pour éliminer les saponines résiduelles - un revêtement naturel mais amer qui éloigne les insectes pendant la croissance de la plante. Il cuit rapidement, en seulement 10 à 15 minutes. Vous pouvez déguster du quinoa chaud ou froid, comme accompagnement de votre poisson ou de votre poulet ou comme salade de fruits, de noix et de légumes. Utilisez-le comme alternative riche en protéines au riz dans vos recettes ou comme substitut sans gluten du couscous dans les plats du Moyen-Orient comme le taboulé. Vous pouvez même essayer de préparer une bouillie de quinoa au petit-déjeuner ou d'incorporer de la farine de quinoa dans des produits de boulangerie sans gluten..