Graisse corporelle normale pour les hommes de 50 ans

La définition de «normal» en matière de graisse corporelle est relative. "Normal" pour un athlète est assez différent de celui d'un homme moyen. La fourchette de masse grasse saine pour la plupart des hommes se situe entre 10 et 25%. Où vous vous situez dans cette fourchette dépend de votre âge, de votre génétique et de votre niveau d'activité. Les hommes extrêmement sportifs peuvent avoir un taux de graisse corporelle inférieur à 10%, mais cela peut n'être que dans leur jeunesse. En vieillissant, vous grossissez naturellement et perdez de la masse osseuse. À 50 ans, la graisse corporelle normale et saine d'un homme se situe généralement entre le milieu et le haut de la fourchette saine.

Un homme mûr en bonne santé. (Image: Mike Harrington / Taxi / Getty Images)

À propos de la graisse corporelle

Votre pourcentage de graisse corporelle vous indique la quantité de tissu adipeux que vous avez par rapport au tissu maigre composé de muscles, d'os, de ligaments et de tendons. Une certaine quantité de graisse est nécessaire à votre santé et se trouve à l'intérieur d'organes tels que la moelle osseuse, les poumons, les reins et les tissus adipeux du système nerveux central. Chez les hommes, cette graisse essentielle fait en sorte que vous ne pouvez pas plonger en dessous de 2 à 5% de la masse grasse totale sans perturber les fonctions corporelles. Les tissus adipeux, tels que ceux stockés sous la peau et profondément dans le ventre, fluctuent pour influer sur le pourcentage de graisse corporelle.

Aucune recommandation officielle concernant la graisse corporelle n'existe, mais les plages générales sont acceptées comme étant plus saines que les autres. Les hommes, même lorsqu'ils vieillissent, ont tendance à avoir des pourcentages de graisse corporelle plus faibles que les femmes en raison de la nécessité pour celles-ci de soutenir l'accouchement et l'allaitement.

Niveaux de graisse corporelle et âge normaux

En vieillissant, vous gagnez entre 1 et 3% de graisse par décennie. Vous perdez également environ 2% de votre masse osseuse par décennie. La combinaison de ces deux facteurs signifie qu’à l’âge de 50 ans, le pourcentage de graisse corporelle pourrait être considérablement plus élevé qu’à 20 ans, surtout si vous n’exercez pas d’activité physique pour limiter le gain de graisse et la perte osseuse..

En tant qu'homme de 50 ans, si votre graisse corporelle se situe entre 18 et 22%, vous êtes toujours considéré comme en bonne santé. Si le pourcentage se situe entre 22 et 28% à 50 ans, votre corps transporte une quantité de graisse supérieure à celle recommandée. Dépasser 28% vous place dans la catégorie des obèses; L'American Council on Exercise considère un homme avec un pourcentage de graisse corporelle supérieur à 25% d'obésité.

Même les hommes de 50 ans extrêmement en forme peuvent avoir du mal à atteindre un taux de graisse corporelle de 10 à 12% chez les athlètes, mais cela peut être fait avec un régime et un exercice ciblés. La plupart des hommes de 50 ans très actifs, tels que ceux qui participent à des activités d'endurance ou à des exercices de musculation ciblés, peuvent atteindre une masse grasse comprise entre 12 et 18%. Les bodybuilders, même à 50 ans, peuvent chuter de moins de 10% pour la compétition, mais cela n’est pas considéré comme normal et la plupart des bodybuilders ne maintiennent pas ces bas niveaux hors saison..

La graisse corporelle et la santé des hommes à 50 ans

Avoir trop de graisse corporelle augmente les risques de maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Le pourcentage de graisse corporelle peut être mesuré de différentes manières, y compris par des balances spécialisées, mais il est plus précis lorsqu'il est effectué dans un environnement clinique avec des compas corporels ou une pesée hydrostatique - ou sous l'eau - qui peut être coûteuse ou inaccessible..

Les hommes ont tendance à stocker la graisse dans le ventre sous forme de graisse viscérale, surtout à mesure qu'ils vieillissent. Ce type de graisse provoque l'expansion de votre ventre et augmente le risque de maladies, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Un tour de taille de 40 pouces est un signe de graisse viscérale excessive chez les hommes; cela ne vous indiquera pas votre pourcentage de graisse corporelle, mais cette mesure indiquera si vous présentez un risque grave pour la santé.

Abaissez votre graisse corporelle

Il n’est donc pas surprenant que l’alimentation et la forme physique deviennent indispensables au maintien d’un niveau sain de graisse corporelle avec l’âge. Des exercices adéquats, comprenant au moins 150 minutes par semaine à un rythme d'intensité modérée et deux séances de musculation qui s'adressent à tous les principaux groupes musculaires, aident à limiter la formation de graisse. L'exercice au-delà de ces recommandations donne de meilleurs résultats, note le Center for Disease Control and Prevention.

Modifier votre régime alimentaire aussi. Évitez de trop manger et tenez-vous-en à des portions modérées de protéines principalement maigres, de légumes frais et de grains entiers. Au moment des collations, résistez aux barres transformées, aux mélanges pour collations, aux céréales sucrées et aux produits de boulangerie. Optez plutôt pour le yogourt, le fromage faible en gras, les fruits frais et les noix. Buvez de l'eau ou du thé non sucré, et évitez les boissons gazeuses et autres boissons sucrées. Si vous parvenez à créer un déficit de 3 500 calories entre ce que vous mangez et ce que vous brûlez avec ces mesures, vous perdrez une livre..