Comment utiliser les périodes de repos pour maximiser votre perte de graisse

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous suivez déjà les exercices, les répétitions et le poids. Mais vous négligez probablement une partie importante de votre programme de perte de graisse: les périodes de repos. (Vous savez, ces pauses que vous êtes censé prendre entre les séries pendant votre séance d'entraînement?)

(Image: Peathegee Inc / Mélanger des Images / Getty Images)

Heureusement, il existe des directives pour vous aider à perdre du poids et à améliorer votre entraînement..

Cela semble contre-intuitif, mais le temps entre les exercices et les séries a des implications sur la quantité de graisse que votre corps brûle (à condition que le reste de votre programme soit conçu de manière sensée)..

Mais votre formation doit être spécifique à vos objectifs pour atteindre les résultats souhaités. En cas de maximisation de la perte de graisse, vous devez utiliser différentes durées de repos pour une formation en toute sécurité et une perte de graisse maximale..

La quantité de temps entre les exercices et les séries a des implications sur la quantité de graisse que votre corps brûle.

Pourquoi les périodes de repos sont-elles importantes?

Les périodes de repos d'exercice restaurent les sources d'énergie à court terme. Lors d'exercices de haute intensité tels que soulever des objets lourds ou faire des sprints, vous épuisez rapidement vos sources d'énergie. En prenant des périodes de repos appropriées, vous permettrez à votre corps de récupérer et de faire le plein correctement.

Ils aident également votre système nerveux central à récupérer, vous préparant à une puissance maximale et à une technique appropriée. Lorsque vous faites de l'exercice, votre système nerveux envoie des signaux de votre cerveau à vos muscles. Sans récupération suffisante, votre cerveau ne peut pas suivre et envoyer des signaux aux muscles assez rapidement pour continuer à faire de l'exercice avec la même intensité.

Lorsque vous vous entraînez, les sous-produits de votre effort intense provoquent des sensations lourdes et profondes dans vos muscles et vous empêchent de vous entraîner aussi durement et aussi longtemps que vous le souhaitez. Avec un repos adéquat, votre corps élimine les métabolites de votre système, aidant ainsi à réduire les brûlures dans vos muscles..

Enfin, un repos adéquat maintient votre fréquence cardiaque régulée. Garder votre fréquence cardiaque élevée (mais pas trop élevée) tout au long d'un entraînement vous aidera à brûler plus de calories pendant votre entraînement et après votre entraînement. Mais cela ne s'applique pas seulement aux exercices cardiovasculaires.

Même si votre objectif principal est de brûler de la graisse, les programmes de perte de graisse réussis incluent un travail avec une force modérément lourde. Cela sert trois objectifs: il maintient votre force même lorsque vous perdez du poids, maintient des niveaux hormonaux comme la testostérone en présence d'un déficit calorique et préserve la masse musculaire maigre pour maintenir votre métabolisme..

Optimiser la durée de vos périodes de repos

Selon votre objectif, la durée de vos périodes de repos variera. Pour maintenir ou améliorer votre force, vous avez besoin d'un entraînement qui commence par un travail d'intensité modérée à forte. Cela signifie également que vos périodes de repos doivent être suffisamment longues pour permettre à votre système nerveux de récupérer et permettre plusieurs séries lourdes et une forme adéquate. Si les périodes de repos sont trop courtes, votre système nerveux et votre fatigue musculaire limiteront votre force et entraîneront une technique médiocre..

Toutefois, si vous souhaitez améliorer votre force et vos performances sportives, maintenez vos périodes de repos plus longtemps. Vous aurez besoin de trois à cinq minutes entre les jeux de force intense pour une performance maximale, car de courtes périodes de repos nuisent aux performances physiques lors des jeux suivants et doivent donc être évitées..

Pour conserver votre force et améliorer l'efficacité de votre entraînement, utilisez des super-ensembles non compétitifs. Par exemple, vous pouvez faire quatre séries de six tractions, vous reposer 90 secondes, faire quatre séries de six presses militaires, puis vous reposer pendant 90 secondes supplémentaires. Ainsi, bien que trois à cinq minutes entre les séries soient idéales pour les exercices de musculation, moins de temps peut être consacré à l’entraînement de groupes musculaires opposés. Cependant, trois à cinq minutes sont toujours recommandées entre les séries du même exercice.

Pour mettre l'accent sur la perte de graisse dans votre entraînement, un principe doit rester: la force ne doit pas être sacrifiée. Rester fort avec des charges lourdes dans un déficit calorique maintient les niveaux d'hormones, la force et la masse musculaire maigre.

Tout comme le suivi des poids, des répétitions et des sets, les périodes de repos et l’entraînement à haute densité sont des pièces importantes du puzzle de la fonte des graisses. À l'exception des exercices lourds et exigeants sur le plan neurologique, les périodes de repos doivent rester en dessous de 60 secondes aussi longtemps que la technique est sûre.

Profitant de périodes de repos plus courtes

Quand il s'agit de s'entraîner à la perte de graisse, l'intensité règne en maître. Si vous êtes capable de tenir une conversation normale, vous ne travaillez pas assez fort. Si vous vous entraînez vous empêche de parler sans rompre vos mots, vous êtes sur la bonne voie..

Ce bref test est connu sous le nom de test de conversation, un moyen rapide de savoir si vous travaillez au-dessus ou au-dessous de votre seuil aérobique. En termes simples, ce seuil est le moment où l'exercice est classé dans la catégorie «haute intensité», car vous travaillez à une cadence supérieure à celle que votre système aérobique peut produire de l'énergie..

En conséquence, vous commencez à respirer fortement et à devenir extrêmement fatigué. Bien que cela soit inconfortable, il existe un avantage gigantesque: la consommation après l'exercice d'oxygène (EPOC).

EPOC est le phénomène dans lequel votre fréquence respiratoire reste élevée pendant des heures après un entraînement intense pour récupérer tout l'oxygène perdu lors de l'exercice de haute intensité. Essentiellement, tout l’air que vous aspirez pendant toute cette intensité doit être remboursé. En conséquence, votre corps recherche de l'oxygène pour revenir à l'état initial, maintenant votre fréquence respiratoire et votre métabolisme élevés longtemps après la fin de l'exercice..

Combien de temps parlons-nous? Eh bien, dans une étude, les groupes ont répété trois sprints de 30 secondes et ont découvert qu'ils avaient besoin de plus d'énergie en 24 heures par rapport à 30 minutes d'exercice aérobique modéré..

Après vos principaux exercices de musculation, réduisez vos périodes de repos de 5 à 10 secondes jusqu'à ce que vous ayez du mal à reprendre votre souffle. L'abandon de vos périodes de repos maximisera la densité de l'entraînement et apportera les avantages de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Faites-le pendant des semaines consécutives et voyez la graisse fondre.

Intégrer les périodes de repos dans vos séances d'entraînement

Lorsque vous planifiez vos séances d'entraînement pour la journée, la semaine ou le mois, vous devez garder à l'esprit certains points essentiels..

1. Les hormones sont affectées par vos périodes de repos. Des périodes de repos plus longues sont vitales pour la récupération du système nerveux, tandis que des périodes plus courtes (30 à 45 secondes) entraînent une libération plus importante d'hormone de croissance, en aidant à brûler les graisses et à construire des muscles. Des périodes de repos courtes sont généralement recommandées pour les protocoles d'exercice conçus pour maximiser l'hypertrophie musculaire, car des périodes de repos courtes augmentent la réponse de l'hormone de croissance par rapport à des périodes de repos plus longues..

2. Les périodes de repos doivent correspondre au but de l'exercice. Les exercices multijoints tels que les squats ont des exigences mécaniques et de système nerveux supérieures à celles d'une extension du triceps ou d'une flexion du biceps et nécessitent par conséquent une période de repos plus longue.

3. Ajustez vos périodes de repos à mesure que votre niveau de condition physique s'améliore. Quand vous êtes novice dans la salle de musculation et que vous êtes accroupi avec 45 livres pour huit représentants, vous n’avez presque pas besoin du rétablissement d’une personne plus forte qui utilise 225 livres pour huit représentants. Il n'y a pas de ligne distincte, mais les personnes plus fortes et plus grandes produiront plus de force, dépensant plus d'énergie pour travailler à la même intensité relative que les personnes plus petites et plus faibles.

4. Augmentez l'efficacité de votre entraînement. En entraînant des mouvements supplémentaires, vous obtenez plus de travail en moins de temps, ce qui est idéal pour les horaires chargés et pour ceux qui cherchent à maximiser la densité d'entraînement et la perte de graisse..

5. Augmentez votre réponse cardio. Selon votre objectif, vous pouvez effectuer des exercices supplémentaires dans le cadre d'une récupération active en mettant l'accent sur l'amélioration du cardio. Ceci est idéal pour les entraînements axés sur une forte densité d'entraînement, tels que les programmes d'entraînement pour perdre du poids..

N'oubliez pas que les périodes de repos sont une variable essentielle dans chaque entraînement. Ne suivez jamais aveuglément les périodes de repos, mais essayez de vous essouffler pendant la plupart de vos exercices pour profiter des avantages d'EPOC. Ne laissez jamais votre forme vaciller à cause d’un repos insuffisant. Le risque ne vaut pas la récompense. Avec suffisamment de repos entre les séries et entre les séances d'entraînement, vous permettrez à votre corps de se reconstituer dans une machine à brûler de la graisse.