Comment faire pour perdre la graisse corporelle après avoir grossi

Perdre de la graisse après des mois de grossissement ne doit pas être difficile. Tout ce dont vous avez besoin est un plan et la discipline pour le suivre. De la synchronisation des repas et des ratios de macronutriments à l'intensité et à la durée de l'entraînement, chaque détail compte. Si vous le faites bien, vous ne réduirez pas seulement la graisse, mais vous ferez également sensation à ces abdos. Vous pouvez également suivre votre consommation quotidienne de nourriture dans une base de données nutritionnelle telle que MyPlate..

Des séances d'entraînement de haute intensité combinées à une alimentation saine peuvent faciliter la perte de graisse. (Image: nortonrsx / iStock / GettyImages)

Pointe

Les coupures n'ont rien à voir avec les régimes d'accident et la famine. Au lieu de cela, cela nécessite une réduction progressive de l'apport énergétique et une approche légèrement différente de l'exercice..

Que signifie couper??

Les athlètes professionnels et les compétiteurs de fitness passent par phases de groupage et de découpe toute l'année. Fondamentalement, ils prennent du poids afin de construire le muscle et ensuite perdre le surplus de graisse. Mais pourquoi quelqu'un ferait-il cela?

Hypertrophie - ou la croissance musculaire - nécessite un surplus calorique, ce qui signifie que votre apport énergétique doit dépasser votre dépense énergétique. Un gain de graisse est inévitable lors de la prise en masse. Si vous êtes débutant, vous pourrez peut-être gagner de la masse et de la force sans augmenter votre apport calorique (jusqu'à ce que votre corps s'adapte au nouveau modèle de mouvement)..

La perte de graisse, par contre, nécessite un déficit calorique, vous devez donc dépenser plus d'énergie que nécessaire. Les athlètes passent par des phases de coupe pour perdre de la graisse et améliorer la définition des muscles. À ce stade, il est important de réduire votre apport calorique, d’ajuster vos macros et de vous entraîner de manière plus intense. Lorsque vous coupez, vous voulez perdre de la graisse et préserver autant que possible la masse maigre.

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Couper après avoir grossi

Le groupage et le déchiquetage nécessitent une planification. Vous ne pouvez pas simplement vous gaver de malbouffe et de biscuits pour prendre du poids, puis vous affamer pour vous remettre en forme. C'est une recette d'échec.

La phase de coupe ne concerne pas les régimes à la mode ou le saut de repas. Cela conduirait à une perte musculaire et à une santé globale médiocre. Selon une étude 2018 présentée à la CMR 2018, les régimes d'accident peuvent altérer la fonction cardiaque et endommager le muscle cardiaque chez les personnes ayant des problèmes cardiovasculaires. Ces régimes minceur favorisent la perte de graisse et présentent des avantages potentiels pour la santé, mais ils peuvent également entraîner une arythmie et exacerber les symptômes d'insuffisance cardiaque..

Lorsque vous commencez à couper, il est recommandé de diminuer progressivement votre apport calorique et brûler plus d'énergie grâce à l'exercice. Maintenir un apport élevé en protéines à tout moment afin que vous puissiez conserver la masse maigre et maintenir votre métabolisme. Le plus important, nettoie ton régime et s'en tenir à des aliments entiers peu transformés.

Planifiez votre déchiquetage parfait

Tout d’abord, planifiez votre régime alimentaire et votre plan d’exercices. Déterminez le nombre de calories que vous devez consommer quotidiennement pour perdre du poids. Réduisez lentement votre apport calorique quotidien pour éviter que votre corps ne passe en mode famine. Commencez par couper 300 calories par jour, suivez vos progrès pendant une semaine ou deux, puis ajustez ce nombre en conséquence.

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Modifiez également votre programme d’entraînement. Ajoutez un peu de cardio au mélange ou ajoutez-en HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) pour accélérer la perte de graisse. Une revue de 2014 publiée dans le Journal of Novel Physiotherapies suggère que HIIT peut augmenter l'oxydation des graisses, réduire les facteurs de risque métaboliques et améliorer la composition corporelle chez les personnes obèses et en surpoids. Cependant, les athlètes utilisent aussi cette méthode d’entraînement donne de meilleurs résultats en moins de temps ** ** comparé au cardio à l'état d'équilibre.

En fonction de votre condition physique, envisagez d’ajouter ensembles de chute, ensembles pyramidaux, sur-ensembles, partiels et d'autres techniques de levage à votre routine. Les séries de chutes, par exemple, impliquent de compléter plusieurs séries d'affilée et de faire tomber le poids d'une série à l'autre jusqu'à l'atteinte d'une défaillance musculaire. Cette stratégie augmente le volume et l'efficacité de l'entraînement, ce qui vous permet de gagner de la masse. Lorsque vous suivez un régime de coupe, ces méthodes d’entraînement peuvent vous aider à préserver vos muscles et à perdre de la graisse..

Nettoyez votre régime

Il n’est pas rare de voir des athlètes se livrer à de la crème glacée, des biscuits ou des frites lorsqu’ils sont en vrac. Ce n'est pas la meilleure approche, mais cela facilite la prise de poids. Quand vous coupez, cependant, manger sainement est un must.

Échangez des glucides raffinés et des sucres simples contre des glucides complexes. Les légumes, les patates douces, le riz sauvage, les légumineuses et les fruits frais sont tous de bons choix. Obtenez vos protéines quotidiennes à partir de viande maigre, de poisson, d'œufs et de produits laitiers maigres non transformés. Les noix, les graines, l'avocat et les huiles végétales non raffinées fournissent des graisses saines, mais vous devez les consommer avec modération, car elles sont riches en calories..

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Une alimentation saine favorise non seulement la perte de graisse, mais donne également à votre corps une pause bien méritée après une prise de masse. Les aliments transformés stressent votre foie et nuisent à votre santé en général. Selon une étude publiée en 2018 dans The BMJ, augmenter la quantité d'aliments ultra-transformés dans l'alimentation de seulement 10% pourrait augmenter le risque de cancer du sein de 11% et le risque global de cancer de 12%. Ces produits ont également été associés à l'hypertension artérielle, à l'obésité et à la dyslipidémie..

Faites le plein de protéines

Lorsque vous coupez, il est plus facile de perdre du muscle et de la force. La plupart des régimes alimentaires sont faibles en glucides, de sorte que vous ne pouvez pas avoir autant d'énergie et d'endurance que d'habitude. Une façon de préserver la masse maigre et de réduire la dégradation musculaire consiste à: augmenter votre apport en protéines.

Un essai clinique de 2016 publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition suggère que consommer plus de protéines que l'apport quotidien recommandé en cas de déficit calorique aide à préserver les muscles, surtout lorsqu'il est combiné avec l'exercice. Il a été démontré que les régimes hypocaloriques entraînaient une diminution de 20 à 30% de la masse maigre. Les suppléments de protéines associés à l'entraînement en force ont aidé les personnes à la diète à maintenir leur masse maigre pendant la restriction calorique.

Vos muscles ont besoin d'un apport constant de protéines pour se développer et récupérer après l'entraînement; viser au moins un gramme de protéines par kilo de poids corporel réduire le catabolisme. Répartissez votre apport en protéines de manière uniforme tout au long de la journée en mangeant de la viande maigre, du poisson et des œufs à chaque repas. Si vous êtes végétalien ou végétarien, faites le plein de tofu, de pois verts, de lentilles, de haricots et d'autres aliments riches en protéines à base de plantes. Les boissons protéinées et les barres protéinées à faible teneur en glucides peuvent aussi aider.

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Enregistrer les glucides pour après l'entraînement

Ce n'est pas parce que vous essayez de déchiqueter la graisse que vous devez couper les glucides. La synchronisation des repas est la clé. Les glucides reconstituent vos réserves de glycogène, en fournissant l'énergie dont vous avez besoin pour un entraînement intense. Ces nutriments sont la principale source de carburant de l'organisme.

La chose est, ton corps métabolise les glucides différemment à différents moments de la journée. Les glucides consommés après l'entraînement auront un impact différent sur la composition corporelle que ceux consommés avant le coucher ou les jours de repos. Par exemple, vous utilisez moins d'énergie tard dans la soirée, de sorte que les glucides que vous mangez sont plus susceptibles d'être stockés sous forme de graisse.

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Pour maigrir et éviter de prendre du poids, conservez vos glucides après l'entraînement. Comme le souligne Jim Stoppani, Ph.D., il est presque garanti que les glucides consommés juste après l'effort ne soient pas convertis en graisse corporelle. Au lieu de cela, ils vont reconstituer les réserves de glycogène musculaire, conduisant à une croissance et une reprise plus rapides. Pour de meilleurs résultats, consommez environ 40 grammes de protéines et pas plus de 60 grammes de glucides à IG élevé après avoir quitté la salle de sport..

Ajouter des BCAA au mélange

Avec les protéines, les BCAA sont parmi les suppléments sportifs les plus populaires sur le marché. Cet acronyme signifie acides aminés à chaîne ramifiée, trois nutriments clés qui soutiennent la croissance musculaire et la réparation.

Leucine, isoleucine et valine - Les trois BCAAs - aident à préserver la masse maigre et la performance musculaire pendant la restriction calorique, selon un article de recherche publié en 2016 dans le Journal de l'International Society of Sports Nutrition. Ces nutriments favorisent la synthèse des protéines musculaires et accélèrent la récupération, retardent la fatigue et réduisent le catabolisme, autrement dit la perte musculaire..

La supplémentation en BCAA est encore plus importante pour ceux qui suivent un régime faible en glucides. Ces produits vous permettront de travailler plus dur et plus longtemps, de maintenir la masse maigre et de récupérer plus rapidement après l’entraînement. Ils peuvent également aider à améliorer la composition corporelle, ce qui facilite la remise en forme après un traitement massif..