Comment élever votre taux métabolique basal

Il serait bien d’avoir le type de métabolisme vous permettant de manger ce que vous voulez, quand vous le voulez, sans gagner une once, mais la plupart d’entre nous n’avons pas cette chance sur le plan génétique. Votre taux métabolique de base, ou BMR, est une mesure du nombre de calories que vous brûlez si vous restiez au lit toute la journée, et cela dépend en partie de votre génétique, qui ne peut pas être changée. Certains autres facteurs influant sur le taux métabolique sont un peu sous votre contrôle, vous pouvez donc augmenter légèrement votre métabolisme de base. Cependant, vous obtiendrez plus de résultats en augmentant simplement votre dépense calorique globale en faisant plus d'activité physique..

Femme qui court sur un tapis roulant dans un gymnase (Image: Harold Lee Miller / Taxi / Getty Images)

Facteurs influant sur le taux métabolique basal

La génétique joue un rôle important dans votre taux métabolique basal. Certaines personnes sont "économes en énergie"; ils brûlent moins de calories au repos, ce qui était bénéfique lorsque les humains devaient chasser et rassembler toutes les calories dont ils avaient besoin pour survivre. Mais dans la société actuelle, dans laquelle la plupart des gens n'ont pas de difficulté à obtenir les calories dont ils ont besoin, ce métabolisme lent et "efficace" vous rend plus susceptible de prendre du poids. Le sexe joue également un rôle dans le métabolisme et les hommes ont tendance à avoir un BMR plus élevé que les femmes..

Construire une masse musculaire

L’un des moyens les plus efficaces d’élever votre BMR consiste à augmenter votre masse musculaire. Le tissu musculaire est le tissu le plus métaboliquement actif de votre corps, et la décomposition de l’ancienne protéine et la synthèse de nouvelles protéines dans vos muscles représentent environ un cinquième de votre taux métabolique au repos, écrit Len Kravitz, Ph.D. pour l'Université du Nouveau-Mexique. C'est nettement plus que le taux métabolique des graisses, qui contribue en moyenne à seulement 5% du métabolisme au repos quotidien..

En conséquence, le gain de tissu musculaire vous aide à déposer sur votre cadre une masse maigre métaboliquement plus active, ce qui augmentera votre dépense calorique, même au repos. Pour ce faire, vous devrez être actif avec l'entraînement en force. Incluez deux ou trois entraînements de musculation qui travaillent avec tous les principaux groupes de muscles de votre corps. En prime, l'entraînement en force aide à prévenir ou à compenser la perte musculaire en vieillissant, vous permettant ainsi de maintenir votre métabolisme basal plus haut plus longtemps..

Mangez assez de calories

Bien que restreindre sévèrement votre apport calorique puisse sembler un bon moyen de perdre du poids rapidement, votre métabolisme peut en être affecté négativement. Vous réduisez naturellement votre métabolisme lorsque vous réduisez votre apport calorique pour résister à la perte de poids. C’était un avantage pour nos anciens ancêtres - lorsque la nourriture était rare, leur métabolisme ralentissait pour éviter la famine - mais cela signifiait également que lorsque vous réduisiez trop les calories, vous auriez plus de mal à perdre du poids en raison de métabolisme.

Évitez cet état de semi-famine - et le faible taux métabolique de base qui l'accompagne - en limitant votre apport calorique à au moins 1 800 calories pour les hommes et au moins 1 200 calories pour les femmes..

Vous obtiendrez également un léger coup de pouce métabolique en faisant certains choix alimentaires. Les protéines, par exemple, prennent plus d'énergie à digérer que les glucides ou les lipides. En conséquence, les repas riches en protéines vous font brûler un peu plus de calories pendant la digestion, ce qui contribue à votre dépense calorique globale pour la journée. Et optez pour des sources de glucides riches en fibres, telles que des haricots, des légumes, des fruits et des grains entiers. Ces glucides riches en fibres sont plus difficiles à dégrader que les taxis raffinés, comme le riz, ce qui vous permettra de brûler un peu plus de calories pendant la digestion..

Un meilleur moyen de stimuler la combustion des calories

Bien que le taux métabolique basal affecte la facilité avec laquelle vous maigrissez, il est plus important de mesurer votre taux métabolique actif - le nombre de calories que vous brûlez réellement pendant la journée, en tenant compte de votre niveau d'activité. Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous voudrez manger 500 calories de moins que votre taux métabolique actif chaque jour pour perdre une livre par semaine; votre taux métabolique de base ne compte pas directement dans l'équation.

Le moyen le plus simple d’augmenter votre consommation de calories est d’avoir plus d’activité. En plus de vos exercices de musculation, intégrez des exercices cardiovasculaires, comme la course, la marche rapide ou la natation, à votre routine. Si vous pratiquez déjà le cardio, améliorez votre consommation de calories en augmentant l'intensité de vos entraînements ou en ajoutant un entraînement par intervalles de haute intensité, de courtes périodes d'intense intensité suivies d'une récupération de faible intensité. Non seulement ces méthodes d'entraînement vous aident à brûler plus de calories pendant votre entraînement, mais vous augmenterez également la consommation d'oxygène après l'effort, ou EPOC, qui augmente votre consommation de calories jusqu'à deux jours après votre entraînement..