Combien de pourcentage de graisse corporelle puis-je perdre en un mois?

Une balance vous indique votre poids brut, mais elle ne peut pas vous dire quel type de tissu comprend ce poids. Même si vous avez un poids santé, votre taux de graisse corporelle peut présenter un risque pour la santé. Un pourcentage de plus de 30% chez les femmes et de 20% chez les hommes augmente les risques de vulnérabilité aux maladies qui affectent généralement les personnes en surpoids ou obèses, note le diététicien d'aujourd'hui..

Au régime, vous devriez prévoir de ne pas perdre plus de 1 à 2 livres de poids par semaine. (Image: Kenishirotie / iStock / Getty Images)

Les directives pour la perte de poids stipulent que vous devez planifier une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine, mais il n'existe pas de telles directives complètes pour le taux de perte de masse adipeuse. L'American Council on Exercise affirme cependant que vous pouvez planifier en toute sécurité et avec succès la perte d'environ 1% de votre masse grasse par mois..

Pourquoi mesurer la graisse corporelle

Votre corps est composé de tissu adipeux et de tissu maigre. Le tissu de masse maigre comprend le muscle, ainsi que vos organes internes, vos os et vos tissus conjonctifs. La graisse dans certaines zones de votre corps est essentielle, telle que celle située autour et à l'intérieur des organes internes, tandis que d'autres graisses sont des graisses de stockage, telles que celles qui élargissent votre ceinture. Les hommes ont besoin de 2 à 5% de graisse et les femmes de 10 à 13% pour soutenir les fonctions corporelles de base.

Mesurer vos niveaux de graisse corporelle indique que vous avez une bonne quantité de graisse de stockage, ou si elle est excessive et met en danger votre santé. Le pourcentage de graisse corporelle affecte également votre apparence. Être plus maigre, mais pas trop maigre, signifie que vos muscles sont plus visibles et que vous paraissez en meilleure santé..

Les femmes en forme et en bonne santé ont généralement un pourcentage de graisse corporelle de 21 à 24%, tandis que les hommes ont entre 14 et 17% de graisse corporelle. Les athlètes ont généralement une quantité de graisse corporelle inférieure à la moyenne, car un excès de graisse peut nuire à leurs performances physiques. Les athlètes féminines se situent généralement entre 14 et 20% et les hommes entre 6 et 13%. Les femmes ont plus de graisse que les hommes en raison de la grossesse.

La graisse corporelle comme une gamme

La graisse corporelle est présentée comme une plage de valeurs plutôt que comme une valeur absolue, car différents types et âges du corps affectent le nombre exact. Lorsque vous atteignez l’âge de 20 ans, vous gagnez environ 1 à 3% de graisse tous les 10 ans, jusqu’à l’âge de 60 ans. Vous perdez naturellement de la masse maigre sous forme de muscle et d’os en vieillissant. Une personne de 60 ans qui n'a pas été physiquement active peut se retrouver avec deux fois plus de graisse qu'à 20 ans, même si son poids brut n'a pas changé.

Les méthodes de mesure de la graisse corporelle peuvent également être des estimations approximatives, sauf si vous investissez dans une procédure médicale telle que la pesée sous-marine ou le scan DEXA. Les écailles adipeuses utilisent une impudence électrique qui envoie un léger courant dans votre corps. Ceux-ci sont notoirement difficiles, et les résultats dépendent de votre niveau d'hydratation. Les lectures d'étriers de graisse corporelle effectuées par un professionnel du fitness peuvent vous donner une évaluation plus précise mais sont sujettes aux erreurs de l'utilisateur.

Perdre de la graisse corporelle

La perte de poids ne signifie pas toujours la perte de graisse. Si vous ne vous entraînez pas avec la force en réduisant votre apport calorique, 25% de chaque livre perdue sera sous forme de masse musculaire maigre..

Pour perdre principalement de la graisse corporelle, vous devez créer un déficit calorique en bougeant plus et en consommant moins de calories. Essayer de perdre du poids trop rapidement, cependant, peut accélérer la perte de muscle - pas la perte de graisse. Si vous êtes proche de votre objectif de poids, vous devrez peut-être ralentir votre taux de perte de poids globale à seulement 1/2 livre par semaine. Ceci est comparé au taux de perte généralement recommandé de 1 à 2 livres par semaine. Lorsque vous maigrissez, votre corps veut désespérément s'accrocher à la graisse dont vous disposez pour vous protéger d'une éventuelle famine..

Atteindre une perte de graisse corporelle de 1% par mois

Conserver une masse musculaire maigre précieuse et perdre de la graisse vous aidera à atteindre une perte de graisse corporelle de 1% par mois, mais l'exercice doit faire partie de l'équation de la perte de poids pour y parvenir. Les exercices cardiovasculaires jouent un rôle dans votre santé et dans le nombre de calories que vous brûlez. Concentrez-vous donc pendant au moins 150 minutes par semaine à une intensité modérée..

L'entraînement en force, cependant, est essentiel pour préserver et développer les muscles. Visez au moins deux séances par semaine et utilisez des poids qui vous sembleront difficiles la dernière répétition sur huit à 12. Des séries supplémentaires peuvent être un atout pour votre perte de masse graisseuse à mesure que vous devenez plus fort..

Mangez une quantité adéquate de protéines, même si vous réduisez les calories. Vous aurez besoin de 20 à 30 grammes à quatre repas et d'une portion après l'entraînement en force pour soutenir le développement musculaire..