Comment les hommes perdent la graisse corporelle

Pour obtenir un physique défini et enviable, un homme doit perdre de la graisse corporelle - et pas seulement de son poids. Avoir trop de graisse corporelle vous expose à un risque de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2, tandis que la perte de graisse peut vous aider à vous sentir en meilleure santé, en meilleure forme et plus énergique. Vous pouvez perdre de la graisse en réduisant les calories, en modifiant les types d'aliments que vous mangez et en passant plus de temps au gymnase, en particulier au sol, dans la salle de musculation..

Construisez des muscles pour compenser la perte de masse musculaire maigre. (Image: OJO_Images / OJO Images / Getty Images)

Un déficit calorique pour la perte de graisse

Un taux de perte sûr et durable est compris entre 1/2 et 2 livres par semaine. Si vous êtes proche de votre objectif de poids, mais que vous souhaitez modifier la composition de votre corps afin de vous pencher et d'avoir moins de graisse avec plus de muscle, visez le bas de la fourchette. Vous pouvez vous attendre à perdre environ 1% de graisse corporelle par mois.

Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories. Par conséquent, si vous créez un déficit de 250 à 1 000 calories par jour, vous perdrez les 1 à 2 livres par semaine. Utilisez une calculatrice en ligne ou consultez un diététicien pour déterminer vos besoins en calories afin de maintenir votre poids. puis soustrayez les calories pour perdre du poids. Considérez votre âge, votre taille et votre niveau d'activité.

Une fois que vous connaissez vos besoins quotidiens en calories, essayez de brûler de 125 à 500 calories supplémentaires en faisant de l'exercice tous les jours et de consommer simultanément 125 à 500 calories de moins par jour pour créer le déficit. Cependant, ne dépassez pas les 1 600 calories par jour, car la plupart des hommes ont besoin de ce nombre minimal pour se nourrir convenablement..

Planification des repas pour les hommes

Un régime alimentaire comprenant des protéines de qualité peut vous aider à perdre de la graisse. Les protéines aident à prévenir la perte musculaire lorsque vous créez un déficit calorique et aident le travail en salle de sport à développer les muscles. Les protéines peuvent également vous donner plus de satisfaction lors des repas, vous êtes donc enclin à manger moins. Visez 20 à 30 grammes de protéines aux repas et une portion plus petite aux collations entre les repas. Choisissez des œufs, du yogourt grec faible en gras, des poitrines de poulet ou de dinde, du saumon, du bœuf maigre et du porc ou du tofu en tant que source de protéines de haute qualité..

Les grains entiers, les légumes frais et les fruits frais fournissent des fibres qui ralentissent la digestion et vous aident à vous sentir rassasié. Profitez d'une demi-tasse à une tasse de grains entiers à la plupart des repas et d'une poignée généreuse ou deux de légumes fibreux. Inclure des graisses saines pour l'absorption de vitamines et la santé du cerveau; servir une grosse cuillerée de pouce de gras insaturé à deux ou trois de vos repas. Choisissez des noix, de l'avocat, des graines ou de l'huile d'olive plutôt que des coupes de viande grasses, des produits laitiers et des aliments frits.

Les repas contenant la perte de graisse comprennent les œufs durs, un muffin anglais au blé entier et une orange; légumes sautés avec une poitrine de poulet servis sur du riz; et le bifteck de flanc maigre grillé aux côtés d'une patate douce de taille moyenne et d'une grande salade verte garnie d'huile d'olive et de jus de citron. Des collations de fruits associées à une source de protéines, comme du fromage à chaîne à faible teneur en matière grasse, de la protéine de lactosérum ou du fromage cottage faible en gras.

Bouger plus pour perdre de la graisse corporelle

Faites du travail une priorité. Lorsque vous coupez des calories et que vous ne faites pas d'exercice, vous perdez au moins 1/4 de livre de muscle pour chaque livre que vous perdez. Les exercices cardiovasculaires, tels que la marche ou le jogging, vous aident à brûler des calories, améliore la santé cardiaque et respiratoire et améliore votre endurance. Selon l'American College of Sports Medicine, vous aurez besoin d'un peu plus de 250 minutes de cardio d'intensité modérée par semaine..

Faites au moins certaines de ces séances d'entraînement. Un entraînement HIIT consiste à alterner de courts épisodes de cardio très haute intensité avec des périodes de travail facile égales ou légèrement plus longues. Par exemple, faites un cycle complet pendant quatre minutes et pédalez facilement pendant deux minutes, en alternant les deux pour une séance de 45 minutes. Un article publié dans le Journal of Obesity en 2011 a montré que cette approche de l'entraînement est plus efficace pour aider le corps à brûler les graisses que le travail cardiovasculaire à l'état d'équilibre.

La formation de poids pour perdre de la graisse

Les exercices cardiovasculaires ne vous aident toutefois pas à maintenir et à développer votre masse musculaire. Une étude publiée par des chercheurs de Harvard T.H. En 2014, la Chan School of Public Health a montré que les hommes en bonne santé qui effectuaient 20 minutes de musculation par jour accumulaient moins de graisse en vieillissant que les hommes qui suivaient 20 minutes de cardio chaque jour. L'augmentation de la masse musculaire vous aide à brûler plus de calories toute la journée car le muscle est plus métaboliquement actif que les tissus adipeux. Cela stimule votre métabolisme, ce qui facilite la création d'un déficit calorique et la perte de graisse..

Vous n'avez pas à prendre l'habitude quotidienne d'obtenir des résultats. Frappez la salle de musculation au moins deux fois par semaine pour développer vos muscles et perdre du poids. À chacune de ces séances, adressez-vous à chaque muscle majeur avec un programme complet comprenant des exercices composés ou à articulations multiples tels que des squats, des rangées, des soulevés de terre, des presses pectorales et des extensions. Vous activez plusieurs muscles à chaque mouvement et travaillez le corps de manière à développer la force fonctionnelle.

Lorsque vous débutez, une série de huit à 12 répétitions de chaque mouvement est suffisante. Utilisez un poids qui semble très difficile au cours des deux ou trois dernières répétitions. Après quelques semaines et au fur et à mesure que vous vous sentez plus fort, augmentez votre poids et votre nombre de sets pour obtenir plus de résultats. Vous pouvez également ajouter un autre jour ou deux d’entraînement avec haltères, mais prévoyez au moins 48 heures avant de reprendre les mêmes muscles pour avoir le temps de récupérer..

Patience avec perte de poids

Bien que vous constatiez probablement des gains de force et de condition physique en seulement quelques semaines, perdre du gras prend du temps. Vous ne verrez peut-être pas la preuve visuelle de vos efforts avant plusieurs mois..

Perdre du poids rapidement avec un déficit en calories trop agressif peut se retourner contre vous. Il en résulte généralement moins de perte de graisse et plus de perte de tissu maigre. Lorsque vous mangez moins de 1 600 calories, le métabolisme de votre corps ralentit naturellement. Votre corps commence à utiliser le muscle durement gagné comme carburant, car il veut préserver ses réserves de graisse. La balance peut sembler comme si vous perdiez du poids rapidement, mais c'est surtout de l'eau et de la masse maigre plutôt que de la graisse.

Soyez patient et réalisez que même si vous perdez seulement 5 à 10% de votre poids total, vous améliorerez les indicateurs de santé tels que le cholestérol, la glycémie et la pression artérielle..