Manger après un exercice fait-il que les gens prennent du poids?

Une longue séance d’endurance ou une séance d’entraînement avec poids nécessite un ravitaillement après l’entraînement pour reconstituer vos réserves d’énergie et réparer vos muscles. Cette collation ou ce repas ne vous fera pas prendre de poids, à moins que cela ne vous oblige à dépasser le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Si vous utilisez l'exercice comme excuse pour manger, en particulier des aliments et des friandises riches en calories, cela pourrait entraîner une prise de poids.

Les légumes et les fruits font des choix riches en nutriments après un entraînement. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Pourquoi manger après une séance d'entraînement?

Manger après une longue course, une balade à vélo ou une séance de levage doit être considéré comme fonctionnel, et non comme une raison pour absorber des centaines de calories, car vous les avez simplement "brûlées". Vous avez besoin de glucides après une séance d’entraînement que votre corps transforme en glucose et les stocke sous forme de glycogène - des réserves d’énergie dans les muscles et le foie.

Les protéines consommées après un entraînement fournissent les acides aminés que votre corps utilise pour réparer et renforcer les fibres musculaires. Une étude de 2012 publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé qu'environ 20 grammes de protéines post-entraînement ont stimulé de manière maximale la synthèse des protéines musculaires, processus par lequel les muscles se développent. La quantité de chaque nutriment que vous mangez dépend de vos objectifs. Un conseil classique recommande un rapport glucides / protéines de 4 pour 1. Cependant, les athlètes qui essaient de perdre de la graisse corporelle devraient plutôt viser un rapport de 1 pour 1.

Faire le plein n'est pas nécessaire après un entraînement modéré

Une collation post-entraînement n'est vraiment nécessaire que si vous avez travaillé plus d'une heure ou si vous vous entraînez pour une compétition, qu'il s'agisse d'un marathon ou d'un spectacle de musculation. La personne moyenne qui tente simplement de rester en forme et de respecter les directives des centres de contrôle et de prévention des maladies, qui prévoit 150 minutes d’exercices cardiovasculaires d'intensité modérée et deux séances d'entraînement de musculation légère par semaine, n'a pas besoin d'un plan de nutrition post-entraînement spécifique. Une marche rapide pendant 30 minutes ne nécessite pas de repas après l’entraînement: vous pouvez attendre la prochaine fois que vous mangez..

Prendre une collation après un entraînement modéré n'ajoute pas de poids, sauf si cela vous oblige à dépasser vos besoins caloriques quotidiens. Manger un excès de calories entraîne un gain de poids.

Se livrer à trop de calories

Vous avez peut-être l'impression de travailler dur et d'avoir gagné un hamburger, des frites et un sundae à la crème glacée, mais il est fort probable que vous n'ayez pas réussi à éliminer toutes ces calories. Brûler un repas pour enfant avec du lait au chocolat, par exemple, prend en moyenne quatre heures de jeu au frisbee; une tranche de pizza au fromage nécessite environ 22 minutes de vélo à une vitesse de 12 à 14 milles à l'heure; et brûler un rouleau de cannelle nécessiterait 40 minutes de fonctionnement. Ce n'est pas après les exercices que le fait de manger peut causer la prise de poids - ce sont les choix que vous faites si vous pensez pouvoir manger ce que vous voulez après l'exercice.

Une collation post-entraînement devrait comprendre des options saines, tout comme les autres repas que vous mangez pendant la journée. Les protéines maigres, les produits laitiers faibles en gras, les grains entiers, les légumes et les fruits constituent un choix riche en nutriments.

Déterminer vos besoins post-exercice

Pour déterminer le nombre de calories que vous devriez manger après un entraînement, utilisez une calculatrice en ligne pour estimer vos besoins quotidiens en calories pour maintenir votre poids. Tenez compte de votre âge, de votre taille, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Divisez ces calories en trois repas et deux collations plus petites. Par exemple, si vous avez besoin de 2 000 calories par jour, vous pouvez prévoir trois repas de 500 calories et deux collations de 250 calories. Une de ces collations de 250 calories pourrait tomber après votre entraînement.

Un smoothie au lait, du lait écrémé en poudre, des fraises et une banane sont des exemples de bonne nourriture post-exercice. un sandwich charcuterie à la dinde sur du pain à grains entiers avec de la laitue et des tomates; saumon rôti avec une patate douce et des épinards; ou deux œufs durs avec des craquelins de blé tressés et une pomme.