Peut-on perdre de la graisse en mangeant moins?

La perte de poids consiste à manger moins de calories que vous n'en consommez au cours de vos activités quotidiennes, ce qui signifie qu'il est possible de perdre de la graisse en suivant un régime; Cependant, ce n'est pas nécessairement le moyen le plus efficace de perdre du poids. Les personnes qui participent à un programme combiné de régime et d’exercice risquent de perdre plus de poids et d’améliorer davantage la composition corporelle que les personnes qui suivent un régime seul ou qui font de l’exercice seul, selon une étude publiée dans Obesity en 2012. Parlez à votre médecin avant de commencer une nouveau régime ou programme d'exercices pour s'assurer qu'ils sont sans danger pour vous.

Manger moins de calories pour perdre du poids (Image: Johanna Parkin / Stone / Getty Images)

Manger moins de calories pour perdre du poids

Les hommes ont généralement besoin de 14 à 18 calories par livre pour maintenir leur poids, en fonction de leur niveau d'activité physique, tandis que les femmes ont besoin de 12 à 16 calories par livre. Pour chaque livre que vous souhaitez perdre, vous devez consommer 3 500 calories de moins que vous ne brûlez ou augmenter votre niveau d'activité physique pour brûler autant de calories supplémentaires - ou une combinaison des deux. Cela signifie que pour perdre du poids à raison de 1 à 2 livres par semaine, vous devez consommer 500 à 1 000 calories de moins par jour que votre corps n'a besoin de maintenir votre poids actuel. Bien que vous puissiez être tenté de continuer à réduire vos calories pour perdre du poids plus rapidement, n’allez pas trop bas. Les femmes doivent consommer au moins 1 200 calories par jour et les hommes, au moins 1 800 par jour pour ne pas ralentir leur métabolisme..

Composition diététique pour perdre de la graisse

La réduction des calories n'est pas le seul moyen de perdre du poids. Il est également important de choisir les bons types d'aliments, car ils vous aideront à réduire votre consommation de calories sans vous sentir affamé. Concentrez-vous sur la consommation de protéines maigres, de légumes et de fruits et réduisez la quantité de sucreries, d'aliments gras et de glucides raffinés que vous consommez. La protéine est particulièrement importante lors de la perte de poids, car elle contribue à augmenter la satiété et à limiter la perte musculaire, en particulier si vous prenez entre 25 et 30 grammes de protéines par repas, selon un article de synthèse publié dans le journal américain The American Journal of Clinical Nutrition en 2015. les choix de protéines comprennent des poitrines de poulet sans peau, des fruits de mer, des légumineuses, des œufs et des produits laitiers faibles en gras.

Il est également important d’obtenir les bonnes proportions en lipides et en glucides dans votre alimentation. L'université du Colorado à Colorado Springs recommande d'obtenir 30% de vos calories provenant des protéines, 25% des lipides et 45% des glucides si vous essayez de perdre du poids. Pour un régime de 1 200 calories, cela signifie 90 grammes de protéines, 33 grammes de matières grasses et 135 grammes de glucides par jour. Pour un régime de 1 800 calories, vous consommez 135 grammes de protéines, 50 grammes de matières grasses et 202 grammes de glucides par jour..

Cardio pour accélérer la perte de graisse

Bien qu'il soit possible de perdre du poids et de la graisse en mangeant seul, vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous faites également de l'exercice. L'exercice aide à augmenter les effets bénéfiques des protéines sur la composition corporelle lors de la perte de poids, note une étude publiée en 2005 dans The Journal of Nutrition. Plus vous faites de l'exercice, plus vous faites de poids, plus vous faites de l'exercice..

Pour perdre du poids, ciblez au moins 300 minutes d'exercices d'intensité modérée par semaine ou 150 minutes d'exercices vigoureux. Vous faites de l'exercice à une intensité modérée si vous pouvez toujours tenir une conversation, mais vous ne pouvez pas chanter et, une fois que vous ne pouvez plus tenir une conversation, vous êtes prêt à une intensité vigoureuse..

Si vous êtes particulièrement préoccupé par la perte de graisse du ventre, le cardio est encore plus important. Selon une étude publiée en 2003 dans Medicine and Science dans Sports and Exercise, il est plus probable que vous perdiez de la graisse abdominale lorsque vous faites de l'exercice physique que de simplement couper des calories..

Améliorer les résultats avec l'entraînement en résistance

Ignorer un entraînement contre la résistance pendant la perte de poids diminue la quantité de graisse que vous allez perdre. Environ 1 sur 4 livres que vous perdez du fait de suivre un régime sans entraînement en résistance proviendra du muscle au lieu de la graisse. Participez à au moins deux séances de musculation par semaine les jours non consécutifs pour vous assurer que votre perte de poids provient de la graisse et non du muscle; En outre, faites divers exercices pour cibler tous les principaux groupes musculaires du corps, tels que la poitrine, les abdominaux, le dos, les bras, les épaules et les jambes..