Gagner du muscle peut vous faire prendre du poids?

Lorsque vous commencez à vous entraîner, vous vous attendez généralement à perdre du poids, pas à le gagner. Mais ne vous inquiétez pas si vous ne perdez pas de poids sur la balance - les chances sont, votre routine d'entraînement vous fait gagner de la masse maigre, pas de graisse. Si vous essayez de perdre du poids, vous verrez toujours des changements positifs dans votre corps même si vous gagnez à la place. Et si vous essayez de gagner, mettre du muscle signifie que vous êtes sur la bonne voie. Quels que soient vos objectifs, parlez-en à votre médecin pour discuter de votre régime alimentaire et de vos exercices avant de procéder à des changements. Obtenir l'aide d'un calculateur de calories en ligne pour suivre votre alimentation quotidienne est également une excellente ressource..

Vous devez bien manger si vous travaillez à prendre du poids musculaire. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Les avantages de plus de muscle

Gagner du muscle peut ajouter des chiffres à votre balance, mais elle présente plus d'avantages que d'inconvénients. Le muscle brûle plus de calories que la graisse, ce qui facilite le maintien d'un poids santé. Ceci est particulièrement important lorsque vous essayez de perdre du poids, car cela signifie que vous n'aurez peut-être pas besoin de restreindre votre consommation autant pour continuer à perdre du poids..

Le muscle est également bon pour la santé. La musculation améliore la glycémie, la santé des os, l'humeur, le sommeil et la santé cardiaque. Il améliore également la force globale, l'équilibre et la qualité de vie.

Travailler pour gagner du muscle

Si vous essayez de gagner, vous serez en meilleure santé si l'essentiel du poids supplémentaire provient des muscles. Mais vous devez travailler pour cela. Sans exercice approprié, tous les 2 sur les 3 livres que vous ajoutez pourraient être gros, selon l'Association IDEA Health and Fitness.

Pour le gain musculaire, l'entraînement en force est un must. Entraînez tous vos principaux groupes musculaires - bras, jambes, dos, épaules et abdominaux - deux à trois jours par semaine. Faites au moins un exercice composé de trois à 15 répétitions, où la dernière répétition est si difficile qu'il est presque impossible de le faire..

Les gains musculaires devraient ralentir, à un taux de 1/2 à 1 livre par semaine, selon IDEA. Bien que vous puissiez gagner beaucoup au début, vous pouvez vous installer à un taux inférieur à 1/2 livre par semaine après un an..

Manger pour gagner du muscle

Ce que vous mangez est aussi important que votre entraînement lorsque vous souhaitez augmenter votre masse musculaire. La croissance musculaire nécessite des calories supplémentaires. Augmentez votre apport calorique de 200 à 400 calories par jour pour vous aider à gagner.

Vous souhaitez également vous concentrer sur l'obtention de suffisamment de protéines lors de la construction musculaire. Pour la croissance musculaire, visez 0,7 à 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel, ou 126 à 144 grammes pour une personne de 180 livres. Il y a des protéines dans une grande variété d'aliments, vous ne devriez donc pas avoir beaucoup de difficulté à satisfaire vos besoins quotidiens. Un œuf contient 6 grammes, 3 onces de poulet 26 grammes, 1 tasse de yogourt faible en gras 12 grammes, 1 tasse de quinoa 8 grammes et 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide 8 grammes.

La synchronisation des repas est également importante pour la prise de poids musculaire. Assurez-vous de manger un repas ou une collation avec des glucides et des protéines une à trois heures avant votre entraînement - essayez un sandwich à la dinde ou un yaourt à la grecque et des fruits. Les glucides fournissent de l'énergie, tandis que les acides aminés contenus dans les protéines stimulent le développement musculaire avant l'entraînement..

Le repas post-entraînement est tout aussi important. La demi-heure qui suit l'exercice est le moment idéal pour la récupération musculaire et la musculation, ce qui en fait le moment idéal pour un autre en-cas contenant des glucides et des protéines, comme un verre de lait au chocolat faible en gras ou une pomme au beurre d'arachide.

Les muscles pèsent-ils plus que la graisse?

En entendant dire que le muscle pèse plus que la graisse, vous vous sentirez mieux si vous remarquez que votre poids augmente au lieu de baisser lorsque vous vous entraînez. Cependant, bien que ce mythe entoure la salle de sport depuis un certain temps, ce n'est pas vrai. Une livre de graisse pèse le même poids qu'une livre de muscle.

La différence entre graisse et muscle? Densité. Une livre de muscle prend moins de place qu'une livre de graisse. Si vous vous efforcez de vous tonifier, vous voudrez peut-être envisager de porter plus d'attention à la façon dont vos vêtements vous vont que de porter le numéro sur la balance, en particulier au début, avant que votre corps ait eu l'occasion de brûler certains de ces kilos en trop.

Poids de l'eau quand vous construisez du muscle

La rétention d'eau peut être l'une des raisons pour lesquelles le nombre sur la balance augmente au lieu de diminuer lorsque vous développez du muscle. Lever des poids met à rude épreuve et déchire vos muscles, créant ainsi une blessure. La douleur musculaire que vous ressentez un jour ou deux après une journée de musculation fait partie du processus de guérison. En plus de la douleur ressentie, vos muscles peuvent aussi gonfler de liquide. Ces kilos en trop peuvent simplement être de l’eau emprisonnée dans vos muscles endoloris, et il peut durer jusqu’à 10 jours..

Si vous vous efforcez de perdre du poids, vous constaterez peut-être que la douleur et les kilos ajoutés découragent. Mais le seul moyen de surmonter la douleur et de perdre du poids est de continuer à travailler ces muscles.

Manger trop de calories

L'exercice est important pour perdre du poids, mais le régime alimentaire l'est aussi. Si vous n'avez pas essayé de modifier votre régime alimentaire pendant l'exercice, vous pouvez compenser les calories perdues pendant votre entraînement en mangeant davantage, selon une étude de 2012 publiée dans Obesity Review. Si vous mangez plus que votre corps ne brûle, vous prendrez du poids.

L'exercice peut supprimer l'appétit, mais l'haltérophilie pour développer des muscles ne peut pas éloigner la faim, de même qu'une course de 30 minutes sur le tapis roulant. De plus, les calories supplémentaires que vous brûlez avec le muscle ajouté peuvent stimuler votre appétit. Si vous ne voulez pas ajouter de livres lorsque vous ajoutez du muscle, vous devez faire plus attention à votre régime alimentaire, en particulier à votre apport calorique. Le maintien de l'équilibre calorique peut vous aider à maintenir votre poids, tandis que manger moins de calories que votre corps en a besoin vous aide à perdre. Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel avec un calculateur de calories en ligne, et visez à atteindre ce nombre quotidiennement. Si vous essayez de perdre du poids, manger 500 calories de moins par jour de ce que vous avez besoin de maintenir peut vous aider à perdre 1 kilo par semaine..

Apprivoisez votre faim avec des aliments faibles en calories et riches en nutriments, comme des fruits et des légumes, des grains entiers, des protéines maigres comme la volaille et les haricots, des produits laitiers faibles en gras et des matières grasses saines telles que l'huile d'olive et les avocats. Ajoutez des exercices aérobiques, comme une marche rapide, une promenade à vélo ou un cours d'aérobic pour brûler des calories et supprimer l'appétit..

S'entraîner, dormir et prendre du poids

Dans un monde parfait, vous pourrez vous entraîner à tout moment. Malheureusement, le travail, l'école et la famille peuvent vous gêner, ce qui signifie que vous vous entrainez pour développer vos muscles très tôt le matin ou tard le soir, perturbant ainsi votre horaire de sommeil. Le manque de sommeil a des effets sur les hormones qui régulent l'appétit et peuvent vous donner faim pour des aliments riches en glucides et en sucre, ce qui peut entraîner une trop grande alimentation et un gain de poids..

Si vous faites de l'exercice le matin, sautez la télévision la nuit et allez vous coucher plus tôt afin de bien vous reposer pour votre séance d'entraînement précoce. Les pratiquants nocturnes devraient avoir pour objectif de terminer leur séance d’entraînement trois heures avant de frapper le foin, afin de permettre au corps de se détendre avant de se coucher.