Un corps peut-il se remettre en forme à 50 ans?

Peut-être étiez-vous un coureur de compétition, un souleveur de poids, un quarterback de football ou une reine de la danse. Mais à mesure que les exigences du travail, des enfants et de la vie se glissaient entre vos 30 et 40 ans, la forme physique est tombée au bord du chemin. Colin Milner, fondateur du Conseil international du vieillissement actif, a déclaré à Experience Life qu’une personne sur quatre seulement avait plus de 50 ans d’exercices. Cela nuit à la santé, au poids et à l'indépendance.

Un couple mature travaille ensemble. (Image: amanaimagesRF / amana images / Getty Images)

Cependant, votre corps est résilient et s'adaptera aux défis que vous lui posez. Il n'est jamais trop tard pour récupérer ce que vous avez perdu. Vous ne pouvez pas courir au même rythme ou soulever des poids de la même taille que lorsque vous aviez 20 ans, mais votre corps peut retrouver une forme impressionnante à 50 ans. Utilisez cette période, lorsque vos enfants sont plus indépendants et vous êtes plus sécurisé dans votre carrière, de passer du temps à travailler sur vous.

Obstacles à la remise en forme des 50 ans

Si vous ne faites pas d'exercice, vous êtes assuré de perdre de la masse musculaire, de devenir plus rigide, de se contracter, de contracter le tissu conjonctif et de courir un risque accru d'ostéoporose ou d'ostéopénie. Les hommes commencent à ressentir des niveaux plus bas de testostérone alors que les femmes sont généralement à un stade de ménopause. Ces changements hormonaux affectent la rapidité avec laquelle les muscles se développent et l'accumulation de graisse. La musculation prend plus de temps à 50 ans, mais cela ne signifie pas que cela ne peut pas être fait. Les femmes peuvent remarquer que la graisse s'accumule davantage dans la section médiane, mais vous pouvez limiter ce gain en faisant de l'exercice avec soin et en faisant des choix alimentaires judicieux..

Bien que ces complications soient importantes, votre corps ne constitue pas un obstacle aussi important que votre esprit au retour à la forme. Pour vous remettre en forme, vous devez faire preuve d'humilité lorsque vous vous rappelez où vous étiez et réalisez à quel point vous vous êtes laissé aller. Si vous avez perdu beaucoup d’endurance et de force, vous devrez commencer lentement et modérément et vous reconstruire avec le temps. La bonne nouvelle est que votre ego va se rétablir une fois que votre corps commencera à rebondir.

Premières étapes pour se remettre en forme

Avant de vous lancer dans un nouveau programme d’exercices, consultez votre médecin afin de vous assurer que votre état ne complique pas vos efforts et nécessite des précautions spécifiques. L'arthrite, la ménopause et les maladies cardiaques peuvent constituer un défi supplémentaire, mais n'excluez pas l'exercice. Certains médicaments peuvent également affecter votre tolérance à l'effort et votre endurance..

Planifiez une ou plusieurs séances avec un professionnel de la condition physique afin de vous guider lorsque vous aurez cessé de faire de l'exercice. La science a changé, donc les entraînements que vous avez faits dans la pratique du football il y a 30 ans ont probablement été améliorés, et un entraîneur peut vous aider à vous éclairer sur les tendances plus actuelles. Un professionnel de la condition physique peut également vous aider à guider votre forme et à vous dissuader de pousser trop loin et de vous blesser. À 50 ans, votre dos, vos genoux et vos autres articulations ne seront peut-être plus aussi résistants qu'avant. Vous bénéficierez également de sessions structurées offrant une récupération optimale. Votre besoin de récupération augmente également à 50 ans. Cela signifie que vous aurez peut-être besoin de plus de temps entre les séances d’entraînement et d’engagement pour une bonne nuit de sommeil..

Entraînements spécifiques pour se mettre en forme à 50

Que vous soyez un homme ou une femme, soulever des poids est essentiel pour retrouver votre forme à 50 ans. L'entraînement en force aide à stimuler et à réguler la libération de testostérone. Il atténue également la perte naturelle de muscle qui survient avec le vieillissement et freine le gain de poids dans le ventre. L'entraînement en force régulier renforce les os et aide à compenser l'ostéopénie et l'ostéoporose. Visez au moins deux séances par semaine avec au moins 48 heures d’entraînement entre des groupes musculaires spécifiques. Incluez dans votre programme des exercices qui ciblent votre force et votre équilibre, qui diminuent avec l’âge. Par exemple, faire des boucles du biceps en se tenant debout sur un pied.

Une autre stratégie importante pour se remettre en forme à 50 ans est l’exercice cardiovasculaire. Les Centres de contrôle et de prévention des maladies vous recommandent de faire au moins 150 minutes d'exercices d'intensité modérée, tels que la marche rapide, par semaine. Une fois que vous avez maîtrisé ce niveau d’activité physique, augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos séances d’entraînement pour atteindre votre objectif final de mise en forme. Le CDC note qu’au moins 300 minutes d’exercice cardiovasculaire par semaine sont plus bénéfiques pour la santé..

La nutrition pour se remettre en forme

Quand vous étiez plus jeune, vous avez peut-être négligé une nutrition optimale et vous avez tout de même constaté des améliorations de la performance et des avantages esthétiques de l'exercice. À 50 ans, la nutrition est primordiale pour obtenir les mêmes résultats. Un régime alimentaire composé principalement d'aliments entiers non transformés nourrit votre corps de manière optimale et empêche l'accumulation de graisse abdominale. Incluez beaucoup de fruits et de légumes colorés dans votre menu car ils contiennent des micronutriments, des phytonutriments et des antioxydants qui aident à réduire l’inflammation et améliorent la récupération après les séances d’entraînement. Votre taux métabolique quotidien diminue généralement après avoir atteint l'âge de 50 ans, même si vous faites de l'exercice, de sorte que vous remarquerez peut-être que vous ne pouvez plus manger autant qu'avant sans prendre de poids..

Les carences nutritionnelles dues à une alimentation malsaine peuvent vous donner l'impression que vous ne pouvez pas vous remettre en forme. Si vous vous sentez fatigué ou si vous présentez des blessures et des maladies fréquentes, le vieillissement n’est pas une conséquence inévitable. Assurez-vous d'obtenir des niveaux optimaux de calcium et de vitamines D et B-12. Faites de ces nutriments une priorité en consommant des aliments tels que du lait enrichi, du yogourt et des viandes maigres et du poisson. La déshydratation peut également vous rendre léthargique et vous empêcher de vous entraîner au gymnase. En vieillissant, les capteurs de soif diminuent, vous devrez donc consciemment rester hydraté.