Une journée parfaite pour manger

Pour beaucoup de gens, une journée de repas parfaite est aussi commune qu'un match parfait pour un lanceur de la ligue majeure - et à peu près aussi facile à réaliser. La journée peut commencer avec de bonnes intentions - un petit déjeuner copieux mais sain, suivi d’un goûter nutritif en milieu de matinée. Mais à un moment donné de la journée, cela tourne inévitablement mal. Il y a ce sac de chips au barbecue de la cuisson du week-end et ces deux bols de Fruity Pebbles pour enfants que vous mangerez en regardant "Law & Order". Indépendamment du coupable, la faim, l’opportunité et l’ennui conspirent pour rendre le repas du jour résolument imparfait..

Parfois, la solution la plus simple est la meilleure. Entrez, le sandwich. (Image: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Il y a un moyen plus facile.

Les experts s'accordent pour dire que la clé est d'avoir un plan et de s'y tenir. Manger fréquemment pendant la journée - toutes les trois ou quatre heures - et manger les bons aliments au bon moment facilitent la journée parfaite de l'alimentation, ce qui peut être le premier pas vers une alimentation saine..

La plus grande erreur que font les gens en ce qui concerne le petit-déjeuner est de la sauter.

Petit déjeuner: préparer votre métabolisme

Vous avez entendu dire que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Mais pourquoi le petit-déjeuner est-il si important? Selon Molly Kimball, diététiste et consultante en nutrition basée à la Nouvelle-Orléans, le premier repas de la journée met votre métabolisme en activité après des heures de fermeture du sommeil..

«Vous n'êtes pas obligé de prendre votre petit-déjeuner dès votre réveil, mais vous devriez essayer de manger dans les deux premières heures de votre réveil», a-t-elle déclaré..

Le petit-déjeuner parfait combine des glucides complexes, une grande quantité de protéines et un peu de graisse. Un bol de flocons d'avoine garni de baies et de lait écrémé, ainsi que de deux tranches de bacon croustillant coupé au centre, convient parfaitement. La farine d'avoine est un grain entier pur. Une portion de 1/2 tasse contient environ 27 g de glucides complexes, fournissant une dose constante d'énergie à combustion lente. De plus, vous obtenez 4 g de fibres alimentaires, qui se digèrent lentement pour que vous vous sentiez rassasié plus longtemps, et 5 g de protéines. Une demi-tasse de baies mélangées ajoute 35 calories, ainsi que des saveurs, des fibres et de la vitamine C. Les nutritionnistes considèrent les baies comme un super aliment en raison de leur teneur élevée en antioxydants, associées à un risque moins élevé de certains cancers, de santé vieillissement.

Kimball a déclaré que le petit-déjeuner parfait contient 10 g ou plus de protéines. Le traitement des protéines par le corps nécessite deux fois plus d'énergie que les glucides ou les graisses, de sorte que les protéines supplémentaires du matin rapportent des dividendes métaboliques. Vous pouvez composer le numéro de protéine dans le gruau avec un soupçon de lait écrémé - 1/4 tasse contient 2 g de protéine - et deux tranches de bacon croustillant coupé au centre. Le bacon coupé au centre a 30 pour cent moins de gras que le bacon ordinaire; deux tranches de croustillant cuit contiennent 5 g de protéines et seulement 50 calories et 3,5 g de graisse.

Les végétariens peuvent sauter le bacon et obtenir la même quantité de protéines en mélangeant une cuillerée à soupe de beurre d'arachide sans sucre dans leur gruau. Le beurre de cacahuète apportera également 8 g de graisse saine pour maintenir la sensation de plénitude plus longtemps..

La plus grande erreur que font les gens en ce qui concerne le petit-déjeuner est de le sauter. Selon une étude publiée dans le numéro de juillet-septembre 2007 de "California Agriculture", le fait de sauter un petit-déjeuner ou de manger un petit-déjeuner est lié à une augmentation de l'obésité..

Pour les personnes ayant une politique stricte de «café seulement» en ce qui concerne la consommation du matin, Kimball recommande un compromis: agitez-le avec un mélange de protéines à faible teneur en sucre ou sans sucre, en utilisant du café froid pour le liquide..

Snack en fin de matinée: un boost de protéines

Si la faim revient en fin de matinée, c'est une bonne idée de vous en occuper plutôt que de vous permettre de devenir vorace et de risquer de trop manger au déjeuner..

Nicky Schmidt, présidente et directrice clinique des centres de nutrition pour le contrôle du poids des femmes et des hommes en Louisiane, a déclaré qu'une petite collation contenant beaucoup de protéines était le moyen idéal pour calmer la faim en milieu de matinée..

"Vous voulez quelque chose de riche en protéines, comme un bâton de fromage", a déclaré Schmidt. "Il va satisfaire votre envie et augmenter votre niveau d'énergie."

Un bâtonnet de fromage de fin de matinée - les variétés courantes comprennent le cheddar, le Colby et la mozzarella à la façon d'un fromage à chaîne - fournit de 5 à 8 g de protéines et environ 100 calories, ce qui devrait suffire à dissiper votre faim jusqu'au déjeuner.

Déjeuner: un acte d'équilibre

Rempli d'embûches potentielles, le déjeuner est le moment idéal pour bien manger. Vous pouvez conquérir le déjeuner facilement en suivant quelques règles simples.

Le déjeuner idéal combine des protéines maigres, des glucides complexes riches en fibres et une petite quantité de graisse saine. Parfois, le choix évident est le choix parfait - le sandwich modeste, un aliment de base du déjeuner.

Kimball a déclaré un sandwich avec environ 3 oz. de la viande maigre comme des tranches de dinde, de jambon ou de rôti de boeuf et une tranche de fromage suisse sur du pain complet, habillé de laitue et de tomate, est un déjeuner parfaitement équilibré. Au lieu de mayo, écrasez un demi-avocat et étendez-le pour obtenir 14 g de graisse saine et 6 g de fibres..

Ce sandwich "parfait" pèse 460 calories avec 26 g de protéines et 35 g de glucides, dont 11 fibres alimentaires. En remplaçant la viande par une seconde tranche de fromage, les végétariens consomment 20 g de protéines et n’ajoutent que 20 calories supplémentaires. Le sandwich est assez facile à préparer à la maison, mais vous pouvez également commander quelque chose de similaire dans une épicerie ou un restaurant. Veillez simplement à ne pas trébucher dans un piège de déjeuner commun - les côtés. Passer les frites et les salades crémeuses de pommes de terre et de macaronis. Kimball recommande de ne pas prendre de glucides dans tous les repas. Donc, si vous prenez un sandwich, le pain est votre glucide pour ce repas. Complétez-le avec une vinaigrette et une vinaigrette allégée.

Snack: un mélange de glucides et de protéines

En fin d'après-midi, l'énergie baisse et la faim revient. Prenez une petite collation qui combine des glucides complexes pour stabiliser votre niveau d'énergie et un peu de protéines pour vous garder rassasié jusqu'au souper.

«Une quesadilla à base de fromage allégé fondu sur une tortilla de blé entier est une bonne option», a déclaré Kimball. En faire un à la maison ne pourrait être plus simple. Prenez une tortilla de blé entier à 100%, de 8 pouces de diamètre. Garnir de 1 oz. de fromage cheddar râpé et allégé. Chauffer au micro-ondes pendant 20 à 30 secondes, puis plier et manger. Il contient environ 200 calories, 11 g de protéines et 3 g de fibres..

Dîner: Bon Appetit!

Lorsque la cloche du dîner sonne, la quête de la perfection est presque terminée.

Le dîner parfait est rempli de légumes sans éclat, comme le brocoli, les asperges, le chou-fleur, les betteraves ou tout autre légume à feuilles - servi cru, cuit à la vapeur, rôti, grillé ou sauté avec un minimum d'huile.

"Quand vous regardez votre assiette, 50% de celui-ci devrait être des légumes", a déclaré Schmidt.

Les protéines doivent avoir à peu près la taille de la paume de votre main et être faibles en gras. Choisissez une coupe de bœuf maigre - comme un flanc, une surlonge ou un filet - une poitrine de poulet sans peau, un filet de porc ou des fruits de mer.

Kimball déconseille de manger des aliments riches en glucides le soir, mais comprend que l'idée d'un dîner sans glucides est trop difficile à supporter pour certains. Si c'est le cas, il suffit d'aller léger sur les glucides.

«Si vous allez manger des glucides pendant le dîner, prenez seulement 1/2 tasse de riz brun, de pâtes de blé entier ou de pommes de terre», a-t-elle déclaré. «En ne conservant qu'une portion de 1/2 tasse, vous n'ajoutez que 100 calories à votre repas.»

Votre repas complet devrait inclure un 4 oz. filet de saumon - grillé environ cinq minutes de chaque côté et assaisonné d'une pincée de sel, d'un shake de poivre noir et d'un zeste de citron. Remplissez la moitié de votre assiette avec le brocoli et le poivron rouge que vous avez hachés grossièrement, mélangés avec 1 c. d'huile d'olive, du sel, du poivre et du jus de citron, et rôti au four à 400 ° F pendant 20 minutes, en remuant à mi-cuisson. Si vous en sentez le besoin, vous pouvez également avoir 1/2 tasse de riz brun mélangé avec des tomates hachées et du basilic frais et une touche de parmesan râpé.

Le total? 550 calories, 35 g de protéines, 41 g de glucides et 9 g de fibres.

Les végétariens peuvent profiter d'une version de ce repas en remplaçant le saumon par une autre protéine. Hacher un demi oignon et faire sauter dans 1 c. d'huile d'olive jusqu'à ce que l'oignon soit translucide. Ajouter une gousse d'ail émincée et cuire encore une minute. Incorporer une tomate moyenne hachée grossièrement et un trait de vin blanc. Attendez une minute et ajoutez 1 tasse de haricots cannellini en conserve. Assaisonner avec une pincée de sel et de poivre. Laisser mijoter pendant cinq minutes, retirer du feu et incorporer une poignée de basilic frais haché grossièrement. Le nombre de calories du repas ne changera pas. Vous perdrez 9 g de protéines, mais vous ajouterez 12 g de fibres. Les haricots stimulent également la production de l'hormone cholécystokinine, un coupe-faim naturel qui favorise la perte de poids..

Goûter de fin de soirée: Sweet & Petite

Pour certains, le droit d'avoir quelque chose de sucré la nuit est sacro-saint. Si cela vous décrit, ne vous refusez pas - gardez juste les calories basses.

Un morceau de fruit frais est peut-être tout ce dont vous avez besoin pour satisfaire votre palais, a dit Kimball, mais vous pourriez également savourer une tasse de pudding sans sucre à portion individuelle..

"Avec les tasses à portion individuelle, il y a un contrôle de portion intégré, de sorte que vous serez moins susceptible de trop manger", a déclaré Kimball.

La tasse de pudding sans sucre ajoute seulement 60 calories à votre total quotidien et constitue une fin parfaite pour une journée de repas parfaite..

Quel pain devrais-je acheter??

Si vous croyez ce qui est imprimé sur l'emballage, chaque marque de pain en tranches est ce qu'il y a de mieux que le pain en tranches. Ils prétendent tous être «naturels» et «sains» et pleins de grains entiers. Selon Kimball, l’histoire vraie n’est pas à l’avant du sac. C'est sur le dos - dans les informations nutritionnelles et les ingrédients.

Commencez par vérifier les informations nutritionnelles pour connaître le contenu en fibres, généralement répertorié sous «Fibre diététique» ou simplement «Fibre». Kimball recommande d’acheter uniquement du pain contenant 2 à 3 g de fibres par portion ou plus. Les aliments riches en fibres prennent plus de temps à être digérés par l'organisme, ce qui nécessite plus d'énergie. Ainsi, après avoir consommé des aliments riches en fibres, vous vous sentez rassasié plus longtemps et votre corps brûle effectivement plus de calories lors de la transformation des aliments. Un régime riche en fibres peut également réduire votre risque de diabète et de maladie cardiaque.

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