3 astuces pour dépasser un plateau d'amaigrissement

Vous essayez de perdre du poids et, en fait, vous vous en sortiez très bien jusqu'à récemment.

Le fait que la balance ne bouge pas ne signifie pas que vous ne faites aucun progrès. (Image: Antonis Liokouras / iStock / Getty Images)

Vous mangiez mieux et vous vous entraîniez, et tout à coup ce qui fonctionnait pour vous a cessé.

Cela n'a pas vraiment de sens, n'est-ce pas?

Les plateaux de perte de poids sont frustrants car ils semblent sortir de nulle part.

Les scientifiques se réfèrent généralement à un plateau de perte de poids comme thermogenèse adaptative. La cause de la thermogenèse adaptative n'est pas connue, mais les chercheurs pensent qu'elle peut être causée par des modifications du poids corporel, de la fonction thyroïdienne ou par des modifications du taux de leptine ou de la sensibilité. La leptine est une hormone libérée par les cellules adipeuses qui agit sur votre cerveau et régule l'appétit et le poids.

1. Ne faites pas toujours confiance à la balance

Assurez-vous de vous mesurer pour suivre vos progrès à travers différents points de données, y compris la poitrine, la taille et la taille des bras. (Image: F3al2 / iStock / Getty Images)

Même si la balance ne bouge pas, cela ne signifie pas que vous ne faites aucun progrès vers vos objectifs de mise en forme et votre corps de rêve..

Il est facile de penser que vous atteignez un plateau lorsque vous ne voyez pas de perte de poids supplémentaire sur la balance, mais ce n'est pas toujours le cas..

L’échelle est un mauvais marqueur de progrès à court terme car elle ne fait pas la différence entre les changements dans l’eau, les graisses et les muscles.

La régulation des fluides dans le corps est un processus fluide, elle change constamment. Ainsi, une livre ou deux livres de moins chaque jour ne reflète aucun changement réel dans la composition corporelle..

Pour éviter ce faux plateau et ce qui tue la motivation, assurez-vous de suivre vos progrès à travers différents points de données, y compris la circonférence - poitrine, taille, taille du bras - et le pourcentage de graisse corporelle. Il est possible que vous gardiez le même poids, mais que vous perdiez des pouces de votre taille et d’autres zones à mesure que votre corps se tonifie et se resserre..

"Nous n'utilisons jamais une balance en elle-même pour mesurer et surveiller les progrès d'un client", a déclaré Joe Dowdell, directeur général et fondateur de Peak Performance à New York.

Dowdell m'a dit qu'à Peak Performance, ils préféraient suivre les changements du pourcentage de graisse corporelle via des mesures de plis cutanés ou une impédance bioélectrique. Il est conscient que la plupart des gens n’a pas accès à ces options et a déclaré que la meilleure chose à faire est d’utiliser un ruban à mesurer pour surveiller les changements de circonférence de la poitrine, de la taille et des bras. "Un poids de balance ne devrait jamais être utilisé seul", a ajouté Dowdell..

La perte de graisse n'est pas linéaire.

En d'autres termes, ne vous attendez pas à perdre 2 kilos par semaine chaque semaine tant que vous n'avez pas atteint votre objectif. Certaines semaines, vous perdez moins; certaines semaines, vous en perdez plus. Si vous manquez d'une semaine, cela ne signifie pas que vous avez atteint un plateau - cela fait simplement partie du processus naturel de perte de poids..

2. Sommeil pour optimiser la perte de graisse

Le sommeil est important pour optimiser plusieurs hormones, y compris un certain nombre d'hormones de perte de graisse. (Image: Pete Barrett / DigitalVision / Getty Images)

Obtenir un sommeil adéquat n’est pas votre bon plan habituel pour perdre du poids. Mais le sommeil est important pour optimiser plusieurs hormones, y compris un certain nombre d'hormones de perte de graisse..

Vous pouvez malheureusement commencer à récolter des effets négatifs sur ces hormones de perte de graisse après seulement une nuit de mauvais sommeil.

Les besoins en sommeil de chacun sont différents et un stress accru vous obligera à dormir davantage. Mais, en général, vous devriez dormir pendant sept à neuf heures par nuit.

"Des recherches récentes montrent qu'un sommeil adéquat est essentiel pour la gestion d'un poids santé", a déclaré la Dre Penny Kris-Etherton, professeure de nutrition à la Penn State University..

Elle a ajouté qu'en plus de se concentrer sur l'alimentation et l'activité physique en tant que composantes essentielles d'un programme de gestion du poids, de nouvelles recherches suggèrent qu'un nombre suffisant de nuits est également important pour favoriser la perte de poids et prévenir la prise de poids..

Kris-Etherton a souligné que Healthy People 2020, un programme du ministère américain de la Santé et des Services sociaux, recommande au moins 7 heures de sommeil de bonne qualité par jour pour une bonne santé..

Selon les données du CDC sur les sites de l'Enquête nationale par entretien de santé, près de 30% des adultes ont déclaré dormir en moyenne moins de six heures par jour en 2005-2007..

Donc, si vous avez atteint un plateau de perte de poids, il est important de faire attention à la fréquence et à la durée de votre sommeil ainsi qu’à de bonnes pratiques en matière de nutrition et d’activité physique..

3. S'en tenir à votre plan

Des outils de suivi de l'alimentation en ligne gratuits, tels que l'application gratuite MyPlate Calorie Tracker de LIVESTRONG.COM, vous permettent de planifier et de suivre facilement vos repas et votre apport calorique. (Image: nensuria / iStock / Getty Images)

Peu importe leur solidité, votre régime alimentaire et votre programme d’exercice ne fonctionneront pas si vous ne les respectez pas.

Vous vous êtes engagé et le moment est venu de le concrétiser. Planifiez et suivez votre régime alimentaire et votre plan d'entraînement.

Cartographiez vos repas, collations et nutrition d'entraînement pour la semaine - une grille ou un tableur convient parfaitement à cette tâche..

Lorsque vous mangez votre repas ou votre collation prévue, mettez un grand X dessus sur la carte de votre menu..

Si vous sautez un repas ou si vous mangez quelque chose qui n’est pas prévu, entourez-le. Vous pouvez également utiliser des outils de suivi de l'alimentation en ligne gratuits, tels que l'application gratuite MyPlate Tracker Tracker de LIVESTRONG.COM, qui vous permet de planifier et de suivre facilement vos repas et votre apport calorique..

L'application MyPlate calculera et vous indiquera combien de calories vous avez besoin par jour pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Vous pouvez également voir le nombre total de calories, lipides, glucides et protéines contenus dans chaque aliment et chaque repas que vous suivez..

À la fin de la semaine, comptez le nombre de repas que vous avez pris selon votre plan, divisez-le par le nombre total de repas, collations et boissons frappées que vous aviez prévu et multipliez par 100..

Si vous frappez 90 pour cent ou plus, beau travail.

Si vous n'avez pas atteint au moins 90% des patients, vos efforts doivent être consacrés à l'élaboration de votre régime alimentaire plutôt qu'à la résolution des obstacles physiologiques à votre perte de poids..

Maintenant que vous connaissez les raisons pour lesquelles votre plan ne fonctionne pas aussi bien qu'au début, apportez les modifications nécessaires pour atteindre vos objectifs. Bonne chance!

Changements alimentaires

Si vous suivez votre plan d'alimentation et que vous dormez suffisamment, et que vos progrès ont été paralysés depuis quelques semaines, le moment est venu de faire quelques ajustements alimentaires..

Le premier changement que vous devriez faire est de réduire la quantité totale de glucides dans votre alimentation. Voici la liste des glucides que vous pouvez utiliser comme guide lors de la coupe de glucides:

1. Sucres ajoutés
2. Grains rafinés
3. Grains entiers et amidons
4. Fruit

Supprimez les glucides de votre alimentation en haut de la liste.

Cela supprime d'abord les aliments à action rapide, riches en glucides et laisse les glucides inférieurs, les calories et les glucides à volume plus élevé jusqu'à la fin. Bien que j'aie inclus les sucres ajoutés et les grains raffinés pour une complétude, sachez qu'ils ne devraient pas être dans votre alimentation - sauf pour les folies occasionnelles (et je veux dire occasionnelles).