Pourquoi mes muscles me font-ils mal après avoir soulevé des poids?

Se réveiller le lendemain d'une séance d'entraînement difficile avec des muscles endoloris n'est pas amusant. Vous pouvez rencontrer douleurs musculaires d'apparition retardée - un effet secondaire commun et généralement bénin, surtout si vous êtes novice en matière de levage de poids. Bien qu'il n'y ait aucun remède contre les douleurs musculaires après la levée, vous pouvez faire certaines choses pour atténuer l'inconfort et vous pouvez le prévenir à l'avenir en ajustant votre entraînement..

Prévenez les douleurs musculaires en augmentant progressivement le volume de vos exercices de musculation. (Image: Vasyl Dolmatov / iStock / GettyImages)

Pointe

L'haltérophilie endommage les fibres musculaires, ce qui peut causer des douleurs quelques jours après l'entraînement..

Douleur après la musculation

L'entraînement en résistance provoque des déchirures microscopiques des fibres musculaires. C'est une bonne chose. Lorsque les fibres musculaires guérissent, elles s’adaptent au stimulus et deviennent plus fortes et plus grandes. Au fur et à mesure que vous augmentez le défi de votre entraînement, vos muscles continuent de subir le cycle dommages / récupération.

Comme pour tout dommage aux tissus mous, cela provoque une certaine douleur. C'est ce qu'on appelle les douleurs musculaires d'apparition retardée, car il n'apparaît généralement que 24 à 48 heures après l'entraînement. La raideur musculaire, la sensibilité au toucher, l'amplitude réduite des mouvements, la faiblesse musculaire et un gonflement localisé sont d'autres symptômes que vous pouvez rencontrer avec des douleurs musculaires..

Gravité des DOMS

Le niveau d'intensité de vos symptômes de DOMS est généralement corrélé à l'intensité de votre entraînement. Plus vous travaillez fort, plus vous endommagez vos muscles, donc le potentiel de symptômes plus graves.

DOMS a également tendance à se produire plus quand vous commencez à vous entraîner. La douleur corporelle après votre premier jour de gymnastique est complètement normale; les personnes déconditionnées qui commencent un programme d’entraînement en force font souvent l'expérience de DOMS au moins pendant la première session ou les deux, sinon plus. Cela peut également se produire après des exercices cardiovasculaires tels que la course et la randonnée.

Les utilisateurs plus conditionnés font généralement l'expérience de DOMS moins fréquemment. Cependant, s’ils augmentent considérablement l’intensité de leur entraînement ou s’ajoutent à un nouveau mouvement auquel leurs muscles ne sont pas habitués, ils peuvent expérimenter DOMS.

DOMS est très individuel. Certaines personnes en font rarement l'expérience, même si elles s'entraînent vigoureusement, alors que d'autres peuvent en faire l'expérience fréquemment, même après des séances d'entraînement d'intensité modérée. La génétique et le genre jouent un rôle dans les DOMS; Comme les femmes ont plus d'œstrogènes, elles risquent moins d'être endommagées par les muscles et donc moins sujettes aux douleurs musculaires après la musculation. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cette affirmation..

Traitement de la douleur musculaire

Il n'y a pas moyen de faire disparaître DOMS. Vous pourrez peut-être trouver un soulagement en prenant des anti-inflammatoires en vente libre, mais il s'agit d'un soulagement temporaire. Jusqu'à ce que vos muscles aient guéri, vous continuerez à ressentir de la douleur jusqu'à cinq jours après l'entraînement..

Vous pouvez trouver un soulagement d'autres manières, notamment:

• Étirements légers et exercices de mobilité
  
• Cardio exercice pour réchauffer les muscles
  
• Application de chaleur à des muscles endoloris et raides
  
• Appliquer de la glace sur un gonflement localisé
  
• Massage

Du repos est la partie la plus importante de la récupération. Mis à part certains exercices cardiovasculaires et les étirements, laissez les muscles se régénérer avant de vous entraîner à nouveau à muscler le groupe musculaire affligé. Travailler sur les muscles endoloris peut augmenter la douleur et conduire à surentraînement, ce qui peut causer des symptômes plus graves et vous empêcher d'atteindre vos objectifs.

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Prévenir la douleur musculaire après le levage

Vous pouvez entendre des personnes dire que si elles ne sont pas douloureuses après une séance d’entraînement, elles ont l’impression de ne pas travailler assez dur ou que l’entraînement est inefficace: pas de douleur, pas de gain. Mais ce n'est tout simplement pas vrai ou nécessaire. Vous pouvez obtenir des résultats de la musculation sans avoir l'impression d'être écrasé par un camion le lendemain de vos entraînements..

Bien qu'une certaine douleur soit inévitable au début, vous pouvez la réduire considérablement en procédant comme suit:

Commencez lentement: Les gens sont souvent gung-ho quand ils commencent une séance d’entraînement, voulant se lancer et voir les résultats rapidement. Ensuite, ils font l'expérience de DOMS et sont rebutés par l'exercice. Au lieu de cela, faites un peu au début, puis un peu plus chaque session. Si vous suivez un cours, travaillez avec des amis ou avec un entraîneur personnel, ne laissez personne vous pousser à en faire trop lorsque vous débutez. Prendre les choses lentement fera une différence majeure dans la douleur ressentie.

Construire progressivement: Lorsque vous travaillez depuis environ un mois, commencez à ajouter de l'intensité et à augmenter votre poids. Mais fais-le graduellement. L’ajout de trop de poids trop tôt peut non seulement entraîner l’apparition de DOMS, mais également des tensions musculaires et des contractions musculaires. En règle générale, n'augmentez pas le poids que vous soulevez de plus de 10% à la fois..

Réchauffer: Travailler avec des muscles froids peut augmenter la douleur musculaire après le levage. Faites du jogging, faites du vélo stationnaire ou de la corde à sauter de 5 à 10 minutes avant de commencer votre routine de levage.

Étirer avant et après: Garder les muscles souples et flexibles est essentiel pour prévenir et soulager les DOM, ainsi que pour prévenir d'autres blessures. Avant votre séance d’entraînement, faites des étirements dynamiques pour les parties du corps que vous allez travailler, telles que des cercles des bras pour vos épaules et des coups de pied pour vos quads. Après votre séance d’entraînement, faites des étirements plus longs, comme un étirement de quad debout et un étirement des triceps..

Faire de l'exercice avec les DOMS

Vous pouvez faire de l'exercice avec DOMS, mais évitez l'entraînement en force des groupes musculaires affectés jusqu'à ce que la douleur disparaisse. Prendre l'habitude d'entraîner des groupes musculaires qui ne sont pas complètement rétablis peut entraîner un surentraînement, ce qui peut vous affaiblir.

Si votre douleur musculaire est persistante ou accompagnée de l’un ou de plusieurs des symptômes suivants, votre problème peut ne pas être un simple cas de DOM:

• Fréquence cardiaque au repos élevée
• Infections fréquentes
• Blessures fréquentes
• Irritabilité
• Dépression
• Manque de motivation
• Insomnie
• Faible appétit
• Perte de poids

Si vous pensez avoir un syndrome de surentraînement, vous devriez faire une pause. ou du moins réduire votre volume d'entraînement. Vous devez également vous assurer que vous obtenez un sommeil de qualité, une nutrition et une hydratation appropriées. Consultez votre médecin pour déterminer si vous avez une carence en éléments nutritifs susceptible d’affecter la capacité de votre corps à récupérer..

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