Pourquoi mes muscles diminuent-ils après avoir soulevé des poids?

La croissance musculaire est facilitée par un processus anabolique ou de renforcement appelé hypertrophie. L'hypertrophie impose une contrainte musculaire supérieure à la normale, est affectée par un certain nombre de facteurs et ne peut se produire que dans des conditions physiologiques favorables. Si vos muscles deviennent plus petits, ils s'atrophient. L'atrophie est un processus catabolique qui se produit si votre entraînement, votre régime alimentaire ou votre style de vie ne sont pas suffisamment alignés sur votre objectif de renforcer vos muscles..

Trop d'exercice peut avoir un effet néfaste sur vos muscles. (Image: takoburito / iStock / GettyImages)

Pointe

Si vous travaillez mais que vous ne voyez pas de croissance musculaire, il est temps de passer en revue votre routine d'entraînement et votre nutrition.

Éviter le surentraînement

Le surentraînement décrit un état dans lequel vos muscles ne disposent pas de suffisamment de temps entre les séances d’entraînement pour récupérer et se développer. Si vous vous entraînez trop et trop souvent, le processus anabolique de l'hypertrophie ne peut pas se produire. Incluez quelques jours de repos par semaine et incluez des phases périodiques d’entraînements plus légers ou moins fréquents pour éviter de vous faire trop entraîner..

Selon Harvard Health Publishing, organiser vos séances d’entraînement pour éviter d’exercer les mêmes muscles plusieurs jours de suite, ainsi que d’attendre au moins 48 heures entre deux séances d’entraînement en force peut aider à réduire le risque de surentraînement..

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Considérez votre nutrition

Vous ne pouvez pas construire de muscle sans une bonne nutrition. Construire des muscles plus gros nécessite des protéines, des glucides, des lipides, des vitamines et des minéraux, ainsi qu'un surplus de calories par rapport à vos besoins énergétiques quotidiens.

Si vous vous entraînez durement mais que vous ne mangez pas bien, vous constaterez peut-être que vos muscles deviennent plus petits au lieu de plus gros. Si vous ne gagnez pas de muscle, vous devez vous assurer de manger suffisamment pour alimenter vos séances d'entraînement et le processus de récupération qui s'ensuit..

Réduisez votre stress

Le stress émotionnel et psychologique provoque la libération d'une hormone appelée cortisol. Le cortisol est une hormone catabolique qui facilite la décomposition des tissus corporels en énergie. Si vous essayez de rendre vos muscles plus gros, vous devez vous efforcer de maintenir votre taux de cortisol au minimum en gérant votre niveau de stress et en pratiquant des techniques de relaxation et des exercices de respiration..

Des niveaux élevés de cortisol ne favorisent pas la prise de masse musculaire et peuvent affaiblir et affaiblir vos muscles malgré votre entraînement..

Évitez trop de cardio

Gagner du muscle et développer une bonne condition cardiovasculaire sont contre-productifs. Les exercices cardio-vasculaires encouragent votre corps à réduire l'excès de muscle pour rendre des activités telles que la course ou le cyclisme sur de longues distances plus facile et plus économique..

Des séances d'entraînement cardio courtes et peu fréquentes sont bénéfiques pour la santé de votre cœur et de vos poumons, mais de longues séances d'entraînement cardio peuvent avoir un effet négatif sur votre capacité à prendre du muscle et peuvent même réduire vos muscles en dépit de fréquentes séances d'haltérophilie, selon l'International Sports Sciences. Association.

Vieillissement et perte musculaire

Les muscles deviennent plus petits et plus faibles avec l'âge. Des séances régulières d’entraînement en force peuvent ralentir ce processus catabolique - appelé sarcopénie - mais ne l’arrêteront pas complètement. Les niveaux d'hormones anaboliques diminuent avec l'âge, ce qui entraîne avec le temps une réduction de la masse musculaire.

Les principales hormones anaboliques sont la testostérone et l'hormone de croissance humaine. Les niveaux de ces hormones diminuent naturellement à partir de 40 ans, selon Harvard Health Publishing.

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