Quelle taille haltères devrais-je utiliser?

En matière de musculation, il n'y a pas de taille unique qui convient à tous. Le meilleur poids pour vos haltères dépend principalement de vos objectifs de mise en forme et de votre expérience antérieure avec la musculation. Selon la National Strength and Conditioning Association, vous devez soulever des poids suffisamment lourds pour fatiguer vos muscles dans une plage de répétition spécifique. Donc, si vous ne sentez pas "la brûlure" lorsque vous avez terminé vos sets, vous ne soulevez pas un haltère assez lourd.

Votre poids en haltère dépend de vos objectifs d’exercice. (Image: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Débutant

L'American Council on Exercise recommande aux débutants de commencer avec un poids qu'ils peuvent soulever environ 12 à 15 fois pour une à deux séries. Ceci est généralement de 2 à 15 livres, selon le groupe musculaire. Cela aide à développer la musculature et la force de base, ainsi que la technique et le rythme appropriés. Entraînez-vous avec cette répétition et cette plage de poids pendant environ quatre semaines, puis progressez progressivement en fonction de vos objectifs..

Les poids

Le poids d'un haltère que vous sélectionnez pour un exercice varie en fonction des groupes musculaires. Lorsque vous faites des biceps, vous pouvez utiliser des poids de 5 à 8 livres, tandis que les exercices pour les muscles des triceps plus faibles, tels que les contractions de triceps, sont mieux réalisés avec des poids de 2 à 5 livres. Pendant ce temps, les squats sont effectués avec des poids allant jusqu'à 45 livres, car vos jambes et vos fessiers sont nettement plus forts que les muscles de vos bras..

Endurance

Généralement, ceux qui veulent s'entraîner pour l'endurance musculaire sont des athlètes de distance, tels que les coureurs de marathon ou les triathlètes, ou les personnes qui ont besoin d'endurance musculaire dans leur travail. Pour vous entraîner à l'endurance, vous avez besoin d'une taille d'haltère qui fatigue vos muscles en environ 15 à 20 répétitions. Commencez avec un poids léger, entre 2 et 5 livres. Si vous pouvez facilement faire 20 répétitions, augmentez le poids de l'haltère. Votre objectif est de trouver le poids maximum qui vous permette de faire 20 répétitions, tout en maximisant votre endurance. Ce type d’entraînement ne fonctionne pas spécifiquement sur l’augmentation de la masse musculaire - bien que cela puisse être un effet secondaire. - mais plus sur l'augmentation de la quantité de travail que vos muscles sont capables de faire sur une longue période.

Hypertrophie

"Hypertrophie musculaire" signifie développement de la taille musculaire. La meilleure plage de répétition pour la construction de la masse musculaire est constituée de trois séries de huit à 12 répétitions deux à trois fois par semaine, en utilisant un poids légèrement supérieur à celui de la phase débutant. Selon votre état d'entraînement et les groupes de muscles que vous exercez, les haltères pour l'hypertrophie devraient peser entre 10 et 20 livres..

Force

Construire la force est fait avec une intensité et un poids beaucoup plus élevés que le stade de l'hypertrophie. Si votre objectif est la force, augmentez le nombre de sets à trois ou quatre. Augmentez votre poids en haltère pour que votre maximum se situe entre six et dix répétitions. Le poids de l'haltère varie en fonction de l'exercice. Si vous effectuez des presses aux épaules, commencez par des poids de 2 à 5 livres. Si vous faites des squats, commencez par ne pas peser, puis augmentez le poids jusqu'à 45 kilos, en fonction de votre condition physique. Étant donné que ce sont des exercices de plus haute intensité, reposez-vous suffisamment entre les séries, idéalement environ une à deux minutes pour permettre à vos muscles de récupérer.

Puissance

Développer la puissance est l’objectif des joueurs de football, des athlètes olympiques, des lutteurs et des autres athlètes qui ont besoin de beaucoup de force pendant de très courtes périodes. C'est la forme de musculation la plus intense, et les haltères sont très lourds. Commencez avec des haltères de 10 à 20 livres et progressez sur des poids plus lourds pour éviter de vous blesser les poignets, les bras et les épaules. Faites trois à six séries d'environ trois à six répétitions. En raison de la forte intensité de ces exercices, accordez-vous deux à trois minutes de repos entre chaque série.