Quelle est l'échelle RPE dans l'exercice?

Comprendre l’échelle RPE, c’est comme avoir son propre compteur d’intensité qui fournit des informations en permanence sur votre programme d’exercices. L’échelle de classement Borg de l’effort perçu vous donne une idée de la difficulté de votre entraînement et vous demande si vous devez accélérer ou ralentir un peu. Avoir une bonne approximation de la vitesse à laquelle votre cœur bat pendant l'exercice est un moyen de vous assurer de faire de l'exercice pour atteindre vos objectifs..

Femme sur un vélo d'exercice dans un gymnase avec entraîneur (Image: Ancika / iStock / Getty Images)

RPE défini

L'évaluation Borg de l'effort perçu - EPR - est une échelle d'évaluation allant de six à 20 indiquant le niveau d'intensité de votre entraînement. Une note de six signifie que vous ne vous exercez pas du tout, tandis qu'une note de 20 signifie que vous êtes à l'effort maximal. Cet effort perçu est basé sur la façon dont vous sentez votre corps pendant l'exercice. Le test subjectif repose sur des sensations corporelles pendant l'exercice, telles que fatigue musculaire, accélération de la respiration et du rythme cardiaque et augmentation de la transpiration..

Choisissez votre intensité

L’utilisation régulière de la balance RPE vous aide à comprendre la balance, à reconnaître les signes d’activité physique de votre corps et à modifier l’intensité de votre entraînement normal. Evaluez-vous entre 12 et 14 ans au cours de l'exercice, ce qui suggère que vous faites de l'exercice à une intensité modérée - un peu difficile. Une fois que vous sentez que vous faites de l’exercice «un peu difficile», vous pouvez augmenter ou diminuer vos efforts en fonction de vos sentiments et de l’intensité dont vous avez besoin. Au cours de votre entraînement, si l'effort perçu de votre entraînement est extrêmement difficile et que vous êtes à 19 sur l'échelle RPE, envisagez de ralentir à une plage d'intensité modérée..

RPE et fréquence cardiaque

L'échelle RPE sert d'indicateur de votre fréquence cardiaque. Multiplier votre taux d'effort perçu par 10 est fortement corrélé à votre fréquence cardiaque réelle pendant l'exercice. Si votre RPE est de 13, multipliez 13 par 10 pour obtenir 130; votre fréquence cardiaque est donc d'environ 130 battements par minute. Bien que l'EPR soit un outil utile pour estimer la fréquence cardiaque, il ne s'agit que d'une approximation, car la condition physique et l'âge varient d'un amateur à l'autre..

Faites en vôtre

Utilisez l’échelle RPE pour ajuster votre niveau d’intensité et améliorer vos propres séances d’entraînement. Concentrez-vous sur tous les aspects de l'exercice pour déterminer votre EPP et évitez de vous concentrer sur vos ischio-jambiers serrés ou vos biceps douloureux. Ne basez pas votre niveau d'effort sur ce qu'une autre personne fait ou sur son niveau d'intensité. Faire du jogging à 5 mi / h peut être assez difficile pour vous, ce qui donne un taux de rendement moyen de 16 ou 17 tandis que la personne qui se trouve sur le prochain tapis roulant fonctionne facilement (taux de 11 à 14) à 8 mi / h. Une presse de banc de 225 livres pour vous peut donner le même RPE que 135 livres pour quelqu'un d'autre.