Qu'est-ce qu'une poussée de planche?

Un push-up de planche est un match au paradis. Cet exercice combine tout l’entraînement de base d’une planche, avec l’entraînement supplémentaire des bras, des épaules et du dos d’un soulèvement. Ces groupes de muscles participent à un exercice que vous pouvez faire sans aucun équipement. Utilisez une poussée de la planche pour introduire de nouveaux exercices abdominaux dans votre routine de soulèvement, amenant votre séance d'entraînement au niveau supérieur..

Les pompes de planche peuvent apporter des avantages supplémentaires à votre routine de pompes traditionnelle. (Image: jacoblund / iStock / Getty Images)

Les fondamentaux

Une poussée de planche commence comme n'importe quelle autre poussée.

Étape 1

Avec vos orteils sur le sol, soulevez votre corps du sol à l'aide de vos bras et de vos genoux jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos talons à l'arrière de votre cou..

Étape 2

Plutôt que de baisser les coudes comme vous le feriez avec un soulèvement traditionnel, abaissez lentement un bras jusqu'à ce que votre avant-bras et votre coude reposent sur le sol. Penchez-vous doucement sur l'avant-bras et amenez votre autre bras pour qu'il repose au sol de la même manière. Vous devriez maintenant être en position de planche.

Étape 3

Tenez la planche pendant un chef, puis revenez lentement dans la position de soulèvement, un bras à la fois. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Avantages d'une planche

La moitié de la poussée de la planche engage votre noyau, ce qui offre une myriade d'avantages supplémentaires. Un noyau fort est la base de toutes sortes de mouvements et d'exercices. Construire votre noyau aide les athlètes à développer plus de puissance pour les mouvements comme lancer, tirer et soulever.

Pour le reste d'entre nous, les entraînements de base renforcent la stabilité et la force pour les mouvements quotidiens tels que ramasser un paquet ou déplacer un canapé. Même les mouvements quotidiens comme être assis, debout et se retourner font appel aux muscles de votre cœur.

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Avantages d'un push-up

Les pompes sont l'un des mouvements d'exercice les plus courants pour une raison. "C'est un exercice multi-articulaire qui cible vos pectoraux, vos triceps, vos deltoïdes, vos abdominaux et tous vos stabilisateurs musculaires essentiels", a déclaré Lucas Varella, entraîneur de niveau 4 à Century City, en Californie. Cet exercice complexe regroupe plusieurs mouvements pour renforcer rapidement votre force. Il peut être fait presque n'importe où, car vous utilisez votre poids comme résistance. Des pompes modifiées telles que les pompes de planche offrent encore plus d'engagement musculaire et de renforcement de la force si votre emploi du temps est trop serré pour une routine d'entraînement longue.

Cet exercice de poids corporel simple peut être fait n'importe où. (Image: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Modifier l'exercice

Si le soulèvement de la planche est trop difficile, utilisez une position de planche modifiée pour progresser jusqu'à la routine de soulèvement de la planche. L’exercice sur la planche renforce votre corps et votre dos et vous aide à atteindre vos objectifs de mise en forme. Effectuer un exercice de planche contre un mur ou un comptoir peut être un excellent premier pas pour les débutants. Progressez lentement jusqu'à une pente plus faible jusqu'à ce que vous puissiez maintenir une planche au même niveau que le sol. Une fois que vous avez maîtrisé la planche pendant 30 secondes ou plus, faites des essais pour progresser jusqu'à la poussée de la planche..

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