Exercices d'échauffement pour protéger le dos
Un échauffement en profondeur est l’un des éléments les plus cruciaux pour le maintien d’un dos en santé, sans oublier les muscles et les articulations en bonne santé dans le reste du corps. Il suffit de cinq minutes pour bien réchauffer votre colonne vertébrale et la préparer pour l'entraînement cardio ou d'haltérophilie à venir.
Se réchauffer doucement signifie moins de risques de maux de dos. (Image: Adobe Stock / Syda Productions)Comprendre comment votre colonne vertébrale se déplace
Lors de la préparation d'une routine d'échauffement de la colonne vertébrale, il est important de comprendre les différentes façons dont elle peut se déplacer. Vous pouvez étendre la colonne vertébrale vers l’arrière, le plier vers l’avant, le plier à gauche ou à droite et le faire pivoter à gauche ou à droite. Si vous ne faites que plier l’épine en avant et en arrière, mais ne la faites jamais pivoter et ne la pliez pas, vous limitez ce que l’épine est vraiment capable de faire..
Vous aurez besoin de déplacer votre colonne vertébrale un peu au cours d'une séance d'entraînement. La course nécessite une bonne rotation, de même que des exercices tels que les rangées de fentes et d'haltères. Le soulevé de terre et le squat peuvent causer une certaine flexion de la colonne vertébrale, comme le font de nombreux exercices abdominaux. Veillez donc à vous préparer à chaque mouvement différent de la colonne vertébrale..
Si vous travaillez à un bureau ou si vous occupez un autre poste relativement sédentaire, il est probable que vous ne déplacez pas beaucoup de vos articulations dans leurs mouvements complets. Mais lorsque vous travaillez, vous avez tendance à utiliser des amplitudes de mouvement beaucoup plus grandes. Ainsi, votre échauffement doit inclure des motions que vous ne feriez pas normalement au jour le jour. Par exemple, le cou et le bas du dos sont naturellement étendus vers l’arrière. Vous devez donc essayer de les plier doucement vers l’avant..
Au cours de cet échauffement, vous fléchirez la colonne cervicale et lombaire dans le rouleau d'œufs et le contact avec les orteils, puis étendez la colonne vertébrale thoracique dans le prolongement arrière du rouleau en mousse. Enfin, vous vous entraînerez à faire pivoter votre colonne vertébrale avec une simple rotation rock-back et l’étirement légèrement plus complexe de Spiderman avec une rotation..
1. Rouleau d'oeufs
Tuck and Roll dans ce tronçon pour masser doucement et allonger le dos. Gardez vos abdominaux légèrement contractés pour libérer les muscles du dos contractés.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos sur une surface douce. Hug vos genoux à votre poitrine. Basculez doucement d'avant en arrière, en gagnant de la vitesse à chaque fois, jusqu'à ce que vous rouliez sur toute la longueur de votre colonne vertébrale avec chaque rocher en avant et en arrière. Rouler pendant environ une minute.
2. Extension de rouleau en mousse
Si vous n'avez pas de rouleau en mousse, vous pouvez coller deux balles de tennis ensemble ou utiliser une couverture roulée..
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds plantés. Placez un rouleau en mousse juste au-dessus du bas du dos, là où se trouvent vos côtes inférieures. Allongez-vous sur le rouleau et tendez les bras au-dessus de votre tête.
Pliez doucement en arrière sur le rouleau tout en exhalant. Poussez vos bras en arrière et vers le sol. Reviens et déplace le rouleau en mousse dans le dos de quelques centimètres. Répétez cette opération jusqu'à ce que le rouleau soit aligné avec vos épaules. Effectuer cette série entière deux fois.
3. Toucher du pied
Non seulement cet exercice vous aide-t-il à réchauffer votre dos, il étire également certains des muscles qui l'entourent, tels que les ischio-jambiers, qui peuvent aussi être contractés.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous pieds joints sans bloquer vos genoux. Portez vos bras au-dessus et regardez. Pliez en avant et tendez la main vers le sol. En même temps, repoussez vos hanches et déplacez votre poids vers vos talons. Lorsque vous sentez que vous ne pouvez pas descendre plus bas, roulez-vous lentement et tendez les bras. Est-ce que 15 de ces.
4. Rotation dans le dos
Cet exercice empêche le bas du dos de bouger trop, en insistant sur la rotation du segment central de votre colonne vertébrale, appelée colonne vertébrale thoracique. Selon une étude de 2008 du Journal of Neurosurgery, ce segment de la colonne vertébrale est bien meilleur en rotation que la colonne lombaire:.
COMMENT FAIRE: Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Basculez vos fesses sur vos talons en gardant les mains plantées. Mettez votre main droite derrière votre tête et tournez vos épaules et dirigez-vous vers la droite aussi loin que possible lorsque vous expirez. Revenez au centre et changez de côté. Faire 10 rotations de chaque côté.
5. Chat / Vache
Doucement cambrer et arrondir le dos dans ce tronçon.
COMMENT FAIRE: Mets-toi à terre, à quatre pattes. Tournez le dos et expirez par la bouche. Ensuite, cambrez votre dos et inspirez par le nez. Effectuer 10 répétitions.
6. Échelles
Dans cet exercice, vous allez lever les bras et faire semblant de grimper sur une échelle pour vous exercer à plier votre colonne vertébrale d'un côté à l'autre..
COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous debout et tendez les bras. Atteindre avec vos bras, un à la fois, en alternant à chaque fois. L'objectif est d'atteindre le plus haut possible en déplaçant vos épaules et votre colonne vertébrale pour vous aider à atteindre plus haut. Effectuer 10 tronçons avec chaque bras.
7. Le plus grand tronçon du monde
Cet exercice vous aide non seulement à réchauffer votre dos, mais aussi à étirer vos hanches et vos épaules..
COMMENT FAIRE: Faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Pliez le genou droit pour tomber en position de fente. Placez la main gauche sur le sol. Tournez vos épaules et votre torse vers la jambe droite et atteignez votre bras droit vers le plafond. Effectuer cinq répétitions de chaque côté.
8. Spiderman Stretch avec rotation
Étirez vos hanches, votre dos et vos épaules avec ce stretch tout compris.
COMMENT FAIRE: Commencez dans une position de push-up. Plantez votre pied gauche à côté de votre main gauche. Tournez à gauche et levez le bras gauche vers le plafond. Revenez dans une position de push-up. Répétez à droite. Faites 10 répétitions de chaque côté.
Qu'est-ce que tu penses?
Êtes-vous généralement réchauffer avant vos séances d'entraînement? À quoi ressemble votre échauffement actuel? Utiliserez-vous ces exercices dans votre routine d'échauffement? Avez-vous entendu parler de l'un d'eux auparavant? Quels exercices vous sentez le meilleur sur votre dos? Quels autres exercices d'échauffement aimez-vous? Avez-vous déjà eu une blessure au dos? Faites-nous savoir vos pensées dans la section commentaires ci-dessous!
