Types d'exercices de traction

Peu d'exercices renforcent la force du haut du corps par rapport à un pull-up traditionnel, dans lequel vous vous suspendez à une barre suspendue et vous vous redressez, en utilisant votre propre poids comme résistance. Le simple mouvement renforce les bras, les épaules, la poitrine et le dos. Vous pouvez également modifier le pull-up pour cibler des groupes de muscles spécifiques et pour ajouter de la variété à vos programmes d'entraînement..

Tête haute

Dans un pull-up classique, tenez la barre au-dessus de votre tête, paumes des mains opposées. En barre, saisissez la barre avec la paume de la main tournée vers vous. L'ajustement de la poignée crée plus de stress sur le biceps, ce qui aide à construire des bras plus grands et plus forts.

Largeur de la poignée

Le simple fait de modifier la largeur de votre prise aura un effet considérable sur les performances de treuillage. Si vous tenez la barre plus près de vos mains, vous insisterez davantage sur les bras, les épaules et la poitrine. Saisir la barre avec vos mains plus éloignées fera travailler les muscles latéraux du dos.

Commando Pullup

Dans un pull-up de commando, tournez votre corps et tenez-vous debout de manière à regarder le long de la barre. Saisissez la barre avec vos paumes face à face dans une position décalée. Ceci est connu comme une prise neutre et met moins de stress sur les épaules. Lorsque vous vous levez, vous devrez bouger votre tête d'un côté ou de l'autre pour éviter de frapper la barre. Alterner les côtés avec chaque représentant. Les tractions du commando ciblent les bras et la poitrine.

Dead Hang

Pour effectuer un tirage au ralenti, abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus au bas de chaque représentant. Permettez-vous de vous accrocher jusqu'à ce que tout votre élan soit perdu avant de vous relever. Cela ajoute un plus grand degré de difficulté à l'exercice.

Derrière le cou

Ceux qui ont des problèmes de coiffe des rotateurs ou des problèmes d'épaule existants ne devraient pas essayer, mais des tractions derrière le cou font sauter les épaules et le haut du dos, offrant ainsi un entraînement intense. Au lieu de tirer le menton par-dessus la barre, vous vous baissez et soulevez la tête de l'autre côté, en plaçant la barre à l'arrière de votre cou.

Tractions australiennes

Cette variante de pull-up utilise une barre qui ne concerne que la taille. Au lieu de vous accrocher verticalement sous la barre, vous prenez une position horizontale avec vos jambes devant vous et en contact constant avec le sol. Lorsque vous vous sortez de ce plan horizontal, vous exercez une pression sur les muscles de vos lats et de votre dos qui risquent de ne pas être testés avec des tractions normales.