Top 3 des exercices pour construire de plus grands pièges

Construire des pièges solides est crucial. Oubliez les pectoraux et les biceps! Rien n’est plus impressionnant et intimidant qu’un ensemble rond de pièges qui sortent du haut de votre t-shirt. Les gars avec des bras de taille décente valent bien une douzaine, mais pour vraiment vous démarquer dans la foule, vous avez besoin de gros pièges.

Si vous voulez de plus gros pièges, vous devez vous concentrer sur des exercices très spécifiques. (Image: Eva-Katalin / E + / GettyImages)

Alors, comment obtenez-vous de gros pièges et pourquoi sont-ils si rares à voir??

Pour être tout à fait honnête, la construction de gros pièges est un travail plus difficile que la plupart des hommes ne veulent endurer. En effet, les exercices qui construisent les pièges font également partie des exercices les plus gros, les plus difficiles et les plus pénibles qui soient. Pour ces raisons, vous ne voyez pas trop de gars avec des pièges massifs.

Mais vous n'êtes pas la plupart des gars. Vous voulez vous démarquer de la foule. Vous voulez être le mâle alpha avec le look d'un combattant en cage ou d'un running back professionnel. Voici les trois exercices qui vous permettront d’y arriver:

1. poignées de rack

Les soulevés de terre sont un excellent exercice de renforcement des jambes et du dos. Mais pour vraiment se concentrer sur les pièges sans avoir à se soucier de la technique et de la mobilité, le rack pull est votre meilleur choix. Placez une barre sur les broches d'un rack d'alimentation de sorte qu'elle soit légèrement au-dessus ou au-dessous de votre rotule. Si la barre repose directement sur votre rotule au début, ajustez les goupilles ou placez-vous sur certaines plaques.

Mettez-vous en position avec le dos voûté et les bras verrouillés, puis tenez-vous simplement debout avec la barre. Répétez l'opération pour 5-8 répétitions. Travaillez jusqu'à un ou deux ensembles lourds haut de gamme une fois par semaine. Suivez vos poids dans un journal d’entraînement et devenez toujours plus fort lors de cet exercice. Lorsque vous pouvez tirer 500 livres au-dessous du genou pour une série de six répétitions, vous aurez de très gros pièges..

2. Snatch Grip High Pulls

Regardez n'importe quel appareil de levage olympique et vous aurez immédiatement des informations importantes sur la manière de construire de plus grands pièges. Leurs pièges se distinguent toujours par toutes les explosions qu’ils tirent. Toutes les variantes de levage olympiques construiront les pièges, mais mon préféré est la traction élevée. La traction nette de la préhension propre est efficace, mais entraîne souvent plus de stress au coude que la version plus large à prise en main.

Pour les faire correctement, saisissez la barre avec une poignée large - mettre votre index dans les bagues extérieures est un bon point de départ pour la plupart des gars. Commencez avec la barre juste au-dessus du genou, le dos voûté et les coudes droits. Tenez-vous explosif tout en haussant les épaules et en vous levant sur les pieds. L'élan généré par vos hanches devrait permettre à la barre de dépasser votre nombril. À ce moment-là, remontez-vous et revenez vers vous par le haut, en essayant de rétracter les omoplates tout en gardant la poitrine droite..

Vos bras ne doivent pas être perpendiculaires au sol, les coudes bien haut, comme vous le voyez souvent, mais plutôt plus parallèles au sol, comme si vous faisiez une rangée debout. Cela gardera vos épaules en sécurité tout en faisant cet exercice.

Faites cinq séries de cinq fois deux fois par semaine avec environ une minute ou deux de repos entre les séries. Ne vous lancez jamais dans cet exercice, car il est censé être explosif.

3. Les promenades des fermiers

Bien qu'il soit difficile de maîtriser les poignées d'arrachage, les marches d'agriculteurs sont probablement l'exercice le plus facile que vous puissiez faire. En fait, vous les faites tout le temps dans la vie quotidienne. La marche d'un fermier consiste simplement à prendre un poids lourd dans chaque main et à marcher avec lui pour gagner du temps ou de la distance. Idéalement, vous devriez disposer d'instruments spécifiques, tels que des missiles en acier ou des porte-documents remplis de sable ou de plomb. Mais si vous ne disposez pas d'une salle de sport bien équipée avec des outils puissants, vous pouvez simplement utiliser des kettlebells ou des haltères lourds.

Prenez un instrument dans chaque main et tenez-vous droit avec la poitrine et les épaules en arrière. Maintenant, marchez simplement pendant un temps ou une distance prédéterminés. Afin de maintenir les pièges sous tension et de leur donner un stimulant de croissance décent, je préfère que les décors durent entre 30 et 60 secondes. Si vous êtes à l'intérieur, cela pourrait être un tour ou deux autour de votre gymnase. Si vous êtes à l'extérieur, il peut s'agir d'un voyage dans votre pâté de maisons ou même de deux allers-retours sur votre pelouse ou votre allée..

Faites preuve de prudence et évitez de marcher trop vite au début. Manquer une marche ou trébucher avec quelques centaines de livres dans la main peut entraîner de graves blessures au genou ou à la cheville. Gardez vos abdominaux attachés tout le temps que vous marchez et maintenez le tambour serré de la tête aux pieds.

Faites environ quatre ou cinq tours de 30 à 60 secondes une fois par semaine, et vous vous attendez à voir une belle croissance, non seulement dans vos pièges, mais également dans vos avant-bras et mollets. C'est un exercice génial, qui fait travailler presque tous les muscles de la tête aux pieds.

Pour une séance d'entraînement détaillée de 12 semaines sur la construction de pièges, consultez mon programme Yoked ici.

- Jason Ferrugia