Top 10 des exercices de Pilates
Le Pilates est un programme d'entraînement populaire qui met l'accent sur le renforcement et l'étirement de la plupart des principaux muscles du corps. Il combine des éléments de gymnastique, de yoga et de techniques de thérapie physique pour offrir un entraînement complet. Les exercices de Pilates les plus populaires sont effectués sur un tapis de fitness ou sur une machine appelée reformeur..
Le Pilates est un mélange d'exercices d'étirement et de renforcement. (Image: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Ces exercices sont parmi les exercices de Pilates les plus populaires et les plus utilisés et se concentrent sur divers muscles tels que les abdominaux, le bas du dos, les épaules et les hanches. La plupart d'entre eux sont assez simples pour qu'un débutant puisse les faire. Même si vous n'avez jamais pratiqué le Pilates auparavant, essayez-les.!
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Des centaines
Le nom de cet exercice dit tout - l'objectif est de faire cet exercice de manière continue pendant 100 rounds de respiration.
Des centaines de personnes ont la réputation de brûler vos abdominaux. (Image: photoposter / iStock / Getty Images)Comment: Allongez-vous sur le dos sur un tapis. Levez vos jambes avec vos genoux tendus et enroulez vos épaules et la tête hors du tapis. Allongez vos bras vers l'avant, à côté de votre torse. Pulsez-les légèrement pendant que vous inspirez pendant cinq secondes et sortez pendant cinq secondes. Effectuez dix respirations et dix respirations, pour un total de 100 secondes de respiration.
Pont roulant
Cet exercice aide à coordonner les muscles du bassin et du bas du dos, selon l'American Council on Exercise..
Comment: Allongez-vous sur le dos, les pieds plantés et les genoux pliés. Expirez et inclinez votre bassin vers l'arrière, en appuyant votre bas du dos dans le sol. Appuyez sur vos talons et soulevez votre dos du sol, en commençant par vos hanches et en roulant jusqu'au cou, une vertèbre à la fois. Maintenez la position supérieure et respirez pendant quatre secondes avant de descendre lentement au sol.
Retrousser
Vous pourriez faire beaucoup cet exercice pendant un cours de Pilates car il est couramment utilisé comme transition entre différents exercices, selon Future Fit Training..
Comment: Allongez-vous sur le dos, les pieds plantés et les genoux pliés. Atteignez vos bras vers vos pieds. Expirez et tendez vos bras vers l'avant et faites rouler votre tête et vos épaules vers le haut du tapis avec vos abdominaux. Descendez lentement et inspirez.
Nager
Un exercice de Pilates mat qui renforce les muscles du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.
Comment: Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus au dessus de la tête et les jambes tendues. Inspirez et soulevez vos bras, votre tête, votre poitrine et vos jambes du tapis. Votre ventre et vos hanches devraient être la seule chose qui reste sur le tapis. Expirez et abaissez votre bras gauche et votre jambe droite pour tapoter le sol, puis ramenez-les vers le haut et répétez de l'autre côté..
Joint
Massez doucement votre colonne vertébrale avec cet exercice de tapis.
Comment: Asseyez-vous sur votre tapis avec vos genoux pliés. Saisissez l'extérieur de vos talons en passant au-delà de l'intérieur de vos genoux et autour de l'extérieur de votre pied. Votre colonne vertébrale devrait être légèrement fléchie. Tenez-vous sur vos pieds, gardez votre dos arrondi et balancez-vous en enroulant votre colonne vertébrale jusqu'à votre cou, puis revenez à la position de départ..
Sliding Lunge
Cet exercice de réformateur est une variante stimulante de la fente traditionnelle qui travaille vos ischio-jambiers et vos fessiers. Vous pouvez également utiliser une serviette ou un curseur pour remplacer le reformeur.
Comment: Sur le reformeur, placez votre pied arrière sur la barre et votre pied avant sur le chariot. Atteignez vos bras devant vous et laissez tomber vos épaules. Faites glisser le pied sur le curseur ou le reformeur vers l’avant et pliez les deux genoux en les faisant tomber vers le sol. Lorsque vos genoux sont pliés à 90 degrés, revenez à la position de départ..
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Massage de l'estomac
Donnez à votre estomac un léger massage lors de cet exercice de réformateur.
Comment: Asseyez-vous sur le réformateur avec votre avant-pied sur le bar. Flex légèrement le dos en forme de "C" et pliez les genoux jusqu'à ce qu'ils soient près de la poitrine, appuyez sur vos jambes dans la barre pour revenir à la position de départ.
Cercle de jambe
Renforcez les muscles de votre hanche avec cet exercice de base sur tapis.
Comment: Allongez-vous sur le dos et soulevez une jambe vers le plafond, en le maintenant aussi droit que possible. Pointez vos orteils vers le plafond. Inspirez et atteignez la jambe à travers votre corps et vers le bas, dessinant un demi-cercle en l'air. Ensuite, expirez et atteignez cette jambe et balancez-la loin de votre corps, complétant ainsi le cercle. Ensuite, changez de direction.
Double Stretch Stretch
Cet exercice de tapis est en partie un étirement et en partie un exercice de base.
Comment: Allongez-vous face vers le haut sur votre tapis avec le bas du dos enfoncé dans le tapis. Saisissez vos genoux dans votre poitrine et soulevez votre tête et vos épaules hors du tapis. Étendez vos jambes vers le haut à un angle de quarante-cinq degrés et, en même temps, tendez vos bras vers le haut et le dos. Ensuite, rentrez vos genoux dans votre poitrine et entourez vos bras pour saisir vos tibias.
Criss Cross
Il s’agit d’un excellent exercice pour les abdominaux, qui génère 310% plus d’activation de vos obliques qu’un resserrement traditionnel, selon l’IDEA Health and Fitness Association..
Comment: Allongez-vous sur le dos avec vos doigts attachés derrière votre tête. Vos jambes doivent être en l'air et les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Soulevez vos épaules et la tête hors du tapis. Tournez votre torse vers la droite et rapprochez votre coude gauche et votre genou droit pendant que vous allongez la jambe gauche. Puis tournez votre torse vers la gauche, essayez de toucher votre coude droit et votre genou gauche ensemble, et allongez votre jambe droite.
