La séance d'entraînement manger une pizza entière
Non, vous ne pouvez pas entraîner un mauvais régime alimentaire. Mais si vous avez toujours voulu manger une pizza entière et que vous vous sentiez totalement justifié, cet entraînement est fait pour vous. Vous n'avez pas besoin de gravir une montagne, de courir un demi-marathon ou de faire un tour complet d'un siècle..
Si vous cherchez vraiment à brûler cette pizza, vous devrez faire un travail sérieux. (Image: Adobe Stock / Baranq)Mais toi volonté besoin d’endurance sérieuse, car cet entraînement brûle environ 1 330 calories (selon votre poids) - la quantité moyenne de calories dans les trois quarts d’une pizza au pepperoni de taille moyenne issue des grandes chaînes américaines. Pourquoi trois quarts? De toute façon, vous allez manger un quart de la pizza (deux portions), donc cet entraînement brûlera le reste.
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Cet entraînement n'est pas pour les faibles de cœur. Ça va te botter les fesses! (Image: LIVESTRONG.COM)Comment faire cette séance d'entraînement
Cet entraînement comprend quatre parties: d'abord, un échauffement du circuit de poids corporel, puis une séance d'élévation avec l'apport de Shawn Arent, Ph.D., directeur du Human Performance Laboratory de Rutgers. Ensuite, il y a un finisseur inspiré de Tabata de Nick Tumminello, auteur de "L'entraînement en force pour perdre de la graisse", et enfin, une séance de cardio.
Cette séance d'entraînement n'est pas pour les impatients, cependant. "C'est brutal", a déclaré l'un des quatre testeurs de l'entraînement. Chaque participant portait un brassard de suivi des calories pendant l'entraînement, mais pas après. Donc, aucune consommation excessive d'oxygène post-exercice (EPOC) n'a été mesurée.
Dans les études, les utilisateurs ont connu une brûlure calorique pendant 30 minutes après la fin de leur séance de musculation. Même sans mesurer cette quantité, les bandes ont indiqué que les testeurs avaient brûlé en moyenne 764 calories avant la séance de cardio et jusqu'à 1 120 après la fin de celle-ci..
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"C'est ardu, même mentalement. C'est long et c'est dur", a déclaré un autre testeur. Et il a raison: la séance est longue et pénible et il convient de l’aborder avec prudence. Mangez quelque chose - probablement pas une pizza entière - avant de faire cette séance d’entraînement, vous aurez donc assez d’énergie pour vous en sortir..
N'essayez pas de le faire plus d'une fois par semaine et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur ou des vertiges. Il est merveilleux de brûler une pizza, mais votre sécurité et votre santé sont plus merveilleuses, alors écoutez votre corps.
Pour votre échauffement, tout ce dont vous avez besoin, c'est de votre poids et de la détermination à le supporter. (Image: shironosov / iStock / Getty Images)PARTIE I: Échauffement du circuit poids-corps
(Durée estimée: 4 minutes, 30 secondes)
Chaque section de la séance d’entraînement est associée à un temps estimé basé sur des répétitions de trois secondes. Pour l’échauffement, effectuez chaque exercice pendant huit répétitions, sans vous reposer entre les exercices. Lorsque vous avez terminé tous les exercices, reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez le circuit et reposez-vous deux fois de plus.
1. Squat poids corporel
2. Balancement de la jambe de l'avant à l'arrière
3. Push-up
4. Ascension de Spiderman
5. soulevé de terre roumain
6. Fente avec torsion du torse
7. Fente latérale
Reste 30 secondes
Répéter 3 fois au total
Lire la suite: Utilisez un échauffement dynamique pour booster votre entraînement
Préparez-vous pour l'événement principal! Vous aurez besoin de toute la force que vous pouvez rassembler. (Image: AKodisinghe / iStock / Getty Images)PARTIE 2: Ascenseur principal
(Durée estimée: 40 à 60 minutes)
Si l’entraîneur Shawn Arent programmait un exercice pour une brûlure calorique maximale, la réponse est simple: "Surtout si le programme est plus long, je choisirais sans aucun doute des squats."
Cette section commence par des squats, puis alterne des sur-ensembles de travail du haut du corps, suivis de plusieurs exercices pour les jambes. Pour chaque exercice, choisissez un poids qui vous permet de terminer tous les sets et les représentants avec une bonne forme - une bonne estimation est de 75% de votre maximum d'un représentant..
Pour les exercices du bas du corps, effectuez des séries droites, en vous reposant une minute entre les séries. Pour les supersets, passez du mouvement A à B sans vous reposer, puis reposez-vous pendant 30 secondes entre les supersets.
Exercice des jambes 1: squat frontal
- 6 séries de 6 répétitions, une minute de repos entre les séries
- Sur-ensemble 1: Rangée de câbles à assise horizontale et push-up de déclin
- 4 séries de 8 répétitions, 30 secondes de repos entre les super-ensembles
Exercice des jambes 2: fente surélevée sur l'arrière du pied
- 4 séries de 6 à 8 répétitions par jambe, une minute de repos entre les séries
- Superset 2: Bench Press et haltère à un bras
- 4 séries de 8 répétitions, 30 secondes de repos entre les super-ensembles
Exercice des jambes 3: Step-Up haltères ou haltères
- 4 séries de 6 à 8 répétitions par jambe, une minute de repos entre les séries
- Superset 3: Chin-Up (chaque jeu en panne) et Dumbbell Push Press (6 représentants par jeu)
- 4 séries, 30 secondes de repos entre les super-ensembles
Exercice des jambes 4: Haltère inversée haltère ou haltère
- 3 séries de 6 répétitions par jambe, une minute de repos entre les séries
- Sur-ensemble 4: Slam Medicine-Ball et Jackknife Swiss-Ball
- 4 séries de 8 répétitions, repos minimal entre les séries
Une fois que tout est terminé, reposez-vous quatre à cinq minutes.
Lire la suite: Tout ce que vous devez savoir sur les super-ensembles, les tri-ensembles et les ensembles géants
Ce "finisseur" porte bien son nom et pourrait bien vous finir. (Image: Adobe Stock / Andriy Bezuglov)PARTIE 3: Finisseur inspiré de Tabata
(durée estimée: 5 minutes)
L'entraîneur en puissance Nick Tuminnello a déclaré qu'il utilisait des finisseurs comme celui-ci, à la fois pour le conditionnement et la perte de poids. La différence entre ces deux types d'entraînement, dit-il, est le régime alimentaire.
Ce finisseur de poids corporel est excellent après un long entraînement, dit-il, car il repose largement sur les mouvements du bas du corps, où il y a plus de muscles qui ne seront pas épuisés par la séance de levage.
Pour ce faire, effectuez autant de répétitions que possible de chaque exercice pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez à l'exercice suivant. Faites tous les exercices deux fois de suite pour compléter un tour du finisseur. Lorsque vous avez terminé tout le tour, reposez-vous pendant une minute puis recommencez.
1. Squats de poids corporel
2. Burpees
3. Les alpinistes
4. saute de vitesse (en place, amenant chaque genou au-dessus de la hanche)
Reposez-vous pendant une minute
Répéter
Lire la suite: Un entraînement stimulant au métabolisme de 20 minutes, entraînement officiel de Tabata
Récupérez toute l'énergie qui vous reste et préparez-vous à franchir la ligne d'arrivée. (Image: Adobe Stock / Kurmyshov)PARTIE 4: Courez (ou plus probablement marchez) à 5 km
Cependant, vous pouvez vous adapter à 3,1 kilomètres - courir, marcher, ramper - faites-le! Le sentiment que vous ressentez lorsque vous franchirez la ligne d'arrivée ne ressemblera à rien d'autre. Vous avez officiellement gagné cette pizza!
Lire la suite: Soyez sur la bonne voie avec un plan d'entraînement de 5K
Qu'est-ce que tu penses?
Quelle est la séance d'entraînement la plus difficile que vous ayez jamais faite? Préférez-vous un entraînement complet du corps ou vous concentrez-vous sur un type d’entraînement? Pensez-vous que vous pouvez faire cette séance d'entraînement? Essayez-le et dites-nous comment ça s'est passé!
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