Les meilleurs suppléments pour développer le muscle maigre chez les hommes de 50 ans

De nombreux hommes de plus de 50 ans courent un risque de sarcopénie, de perte de masse musculaire et de fonction liée au vieillissement. Vos muscles commencent à dépérir dans cet état médical mal compris. C'est parce que la construction musculaire devient de plus en plus difficile en vieillissant.

Les aides diététiques peuvent aider les hommes plus âgés à développer leur masse musculaire. (Image: Images de héros / Images de héros / GettyImages)

De nombreux suppléments, surtout lorsqu'ils sont combinés avec de l'exercice, peuvent vous aider à vieillir avec grâce. Découvrez les meilleurs suppléments pour les hommes de plus de 50 ans et comment les utiliser pour rester fort en vieillissant.

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L'épidémiologie de la sarcopénie

Les auteurs du manuel Classification internationale des maladies reconnaissent la sarcopénie comme une maladie spécifique liée à l’âge. Le traitement a coûté aux prestataires de soins de santé près de 20 milliards de dollars chaque année de ce siècle. Les épidémiologistes se concentrent sur trois composantes de la sarcopénie: masse musculaire, force musculaire et fonction physique. La masse musculaire reste le plus important de ces composants.

A 30 ans, vous commencez perdre 1 livre de masse musculaire tous les deux ans. À 80 ans, près de 50% de toutes les personnes âgées répondront aux critères de la sarcopénie. Beaucoup de ces personnes ont une maladie chronique. La sarcopénie apparaît chez 15 à 50% des patients cancéreux, 30 à 45% des patients insuffisants hépatiques et 60 à 70% des autres patients gravement malades, selon un article de 2016 dans Nutrition in Clinical Practice..

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Les mécanismes de la sarcopénie

De nombreux facteurs concourent à provoquer la sarcopénie. Une mauvaise nutrition, en particulier la malnutrition, joue un rôle important, tout comme un mode de vie sédentaire. Les baisses d'hormones liées à l'âge, telles que le facteur de croissance analogue à l'insuline, l'hormone de croissance et la testostérone, rendent difficile la reconstruction du tissu musculaire. Les substances chimiques inflammatoires, telles que les prostaglandines, diminuent la motivation et ralentissent la guérison.

Une revue de 2015 dans Current Opinion in Pharmacology décrit les mécanismes moléculaires et cellulaires impliqués dans la sarcopénie. Les cellules satellites, par exemple, ne parviennent souvent pas à s'activer dans les muscles vieillissants. Ces cellules servent de bloc de construction pour vos muscles. Sans activation, vous ne pouvez pas récupérer correctement après un exercice ou une blessure.

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Les symptômes de la sarcopénie

Un rapport publié en 2019 dans la revue Age and Aging présente les dernières recommandations en matière de diagnostic de la sarcopénie. Les médecins recherchent une diminution de la taille musculaire, une sensation de faiblesse musculaire, une perte d'endurance, un mauvais équilibre, une difficulté à gérer les escaliers, une perte d'appétit et une incapacité à convertir correctement les nutriments en muscle. Plus important encore, ils écoutent les gens décrire la perte de leur capacité à fonctionner.

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Les conséquences de la sarcopénie

Les hommes de plus de 50 ans doivent faire face à une dure bataille pour gérer les symptômes de la sarcopénie. Pourtant, des problèmes encore plus graves nous attendent, selon un article publié en 2017 dans Vieillissement clinique et expérimental. Ces problèmes incluent un risque de fragilité physique et une perte de qualité de vie. Au fil du temps, la sarcopénie conduit à une déficience fonctionnelle et à un décès prématuré.

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Trouver des solutions à la sarcopénie

La sarcopénie n'est pas un résultat enviable du vieillissement. Vous pouvez riposter par maintenir votre masse musculaire en vieillissant. Exercice régulier - en particulier l'haltérophilie - vous offre le chemin le plus facile vers cet objectif. Un rapport publié en 2015 dans le journal de l'American Medical Directors Association montrait l'incroyable efficacité des exercices de résistance chez les hommes de plus de 50 ans..

Les sujets ont fait 12 semaines d'exercices de résistance. Leur masse musculaire a augmenté chaque semaine au cours de l'étude. Tous les participants ont bénéficié du protocole d'haltérophilie. C'est-à-dire que, contrairement aux traitements médicamenteux, augmenter la masse musculaire chez chaque homme testé dans l'étude.

Les auteurs du rapport de 2015 ont également décrit une courbe dose-réponse pour les exercices de résistance.. Plus les participants travaillaient, plus leur masse musculaire augmentait. Cette découverte suggère que vous pouvez utiliser l'haltérophilie pour conjurer la sarcopénie en continuant à développer vos muscles avec l'âge.

L'haltérophilie a rarement des effets secondaires chez les hommes de plus de 50 ans, selon un article de 2015 en gérontologie. Vous pouvez avoir des douleurs ou une blessure légère, et il est important de travailler avec un entraîneur ou un entraîneur, qui suivra vos progrès, vérifiera votre technique et vous gardera en sécurité pendant votre entraînement..

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Compléter l'exercice avec des aides diététiques

Une revue de 2015 dans Advances in Nutrition décrit les nombreux avantages des exercices de résistance dans le traitement de la sarcopénie. Les auteurs de ce rapport notent comment les suppléments nutritionnels peuvent compléter les effets anaboliques de l'haltérophilie. Ainsi, les suppléments d’entraînement pour les hommes de plus de 50 ans vous offrent une chance de bien vieillir..

Les aides diététiques seules peuvent avoir un effet bénéfique sur la masse musculaire chez les hommes âgés dans certains cas. Vous aurez probablement besoin d'augmenter votre apport en protéines pour gagner de la masse. L'ajout de nutriments spécifiques à votre routine quotidienne peut également vous aider. Les meilleurs suppléments pour les hommes de plus de 50 ans sont efficaces et sans danger.

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Prendre de la leucine pour la croissance musculaire

La leucine est un acide aminé essentiel qui joue un rôle important dans la synthèse des protéines. Obtenir plus de leucine de votre alimentation ou prendre un supplément peut augmenter votre apport en protéines musculaires une fois que vous aurez atteint l'âge de 50 ans. Cette augmentation conduit généralement à une plus grande masse musculaire, selon un article de 2016 dans Métabolisme moléculaire..

Le vieillissement réduit les effets de la musculation par la leucine, selon un article paru en 2016 dans Frontiers in Bioscience. Mais vous pouvez surmonter ce défi en augmentant davantage votre consommation de leucine. Les auteurs de l'examen de 2016 ont recommandé que les personnes âgées obtiennent 9 grammes de leucine chaque jour. Ce montant est trois fois l’indemnité journalière recommandée.

Les médecins recommandent généralement de ne pas dépasser l'apport journalier recommandé en nutriments; Cependant, les effets secondaires restent rares pour la supplémentation en leucine. Néanmoins, les personnes souffrant de problèmes rénaux ou hépatiques doivent faire preuve de prudence..

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Ajouter des suppléments de vitamine D

De nombreux adultes âgés - 65% - ont de faibles niveaux de vitamine D. Cette carence peut entraîner une perte musculaire chez les hommes de plus de 50 ans. L'ajout de suppléments de vitamine D à un mélange quotidien de suppléments enrichis en leucine peut arrêter ce processus et augmenter votre masse musculaire, Rapport 2015 dans le journal de l'American Medical Directors Association.

Avec la vitamine D, il est particulièrement important de maintenir votre consommation en deçà de l'apport quotidien recommandé. L'Office of Dietary Supplements recommande une limite de 600 unités internationales par jour. L'hypervitaminose a considérablement augmenté ces dernières années, selon un article de 2017 publié dans la revue Nutrition. Les symptômes d'excès de vitamine D comprennent une miction excessive, des battements de coeur irréguliers et une perte de poids..

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Ajouter de la vitamine D3, de la carnitine et de la créatine

Les scientifiques ont également mélangé d'autres nutriments à la leucine. Une étude publiée dans le volume 2017 de Nutrition and Metabolism a testé un supplément contenant de la vitamine D3, de la carnitine, de la créatine et de la leucine chez des personnes âgées en bonne santé..

Les participants ont reçu le mélange unique de carnitine ou un placebo chaque jour pendant huit semaines. Les sujets du groupe supplément ont pris 2 kilos de muscle maigre par rapport à ceux du groupe placebo. Le supplément a également augmenté la force de la jambe des sujets.

Les chercheurs ont également recueilli des données sur la sécurité dans cette étude. En général, les sujets n’ont pas eu d’effets secondaires. La carnitine a augmenté la pression artérielle par rapport à un placebo. Cependant, ce résultat semble faux, car la carnitine fait généralement baisser la pression artérielle.

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Utilisez Ashwagandha pour la croissance musculaire

Les guérisseurs de l'Antiquité ont utilisé l'ashwagandha pour traiter les problèmes de reproduction des hommes depuis des siècles. Les scientifiques modernes ont montré que l’augmentation de la testostérone provoquée par l’ingestion de cette plante était à la base de ces effets. Avoir plus de testostérone devrait aider les hommes de plus de 50 ans à augmenter leur masse musculaire. Un rapport de 2015 publié dans le journal de la Société internationale de nutrition sportive a testé cette hypothèse chez des hommes d'âge moyen.

Les participants ont pris 600 milligrammes de Withania somnifera extraire chaque jour pendant huit semaines. Ils ont également soulevé des poids pendant ce temps. Les résultats ont montré que les hommes du groupe de traitement avaient plus de muscle maigre dans la poitrine et les bras. Par rapport aux témoins, ils ont également montré une plus grande augmentation de la force musculaire.

Les plantes médicinales comme l'ashwagandha peuvent avoir des effets secondaires. Un article de 2015 paru dans l'Indian Journal of Medical Research a évalué l'innocuité de ce traitement ayurvédique chez les personnes âgées au cours d'un essai de trois semaines. Les chercheurs n'ont trouvé aucune preuve de lésion organique, mais cela a entraîné une augmentation du mercure urinaire. Cette contamination par le mercure peut provenir de sols pollués.

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Essayez la thérapie PUFA

Les fabricants de compléments tirent les huiles polyinsaturées, les AGPI, de l'huile de poisson. Les médecins utilisent de plus en plus ces graisses comme thérapie anti-âge, en partie parce qu'elles jouent un rôle important dans la récupération musculaire. Un article de 2015 paru dans l'American Journal of Clinical Nutrition a testé l'impact du traitement par les PUFA sur la santé des personnes âgées.

Les sujets ont reçu des doses quotidiennes de PUFA pendant 24 semaines. La dose d’AGPI était égale à celle trouvée dans 200 à 400 grammes de poisson gras d’eau douce. Par rapport au groupe témoin, le groupe des AGPI a présenté une augmentation du volume musculaire de la cuisse. La thérapie a également augmenté la force de préhension.

Environ un tiers des personnes du groupe de traitement ont déclaré avoir un arrière-goût de poisson après la prise d’AGPI. Près de deux fois plus de personnes du groupe des AGPI ont signalé des problèmes d’estomac. D'autres études ont montré les effets secondaires positifs d'un traitement à long terme sur les AGPI, notamment une baisse du taux de sucre dans le sang et une augmentation du taux de bon cholestérol.

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Augmenter la masse musculaire avec des probiotiques

Les fabricants ajoutent des microorganismes à de nombreux produits pour augmenter leur valeur nutritionnelle. Ces organismes, appelés probiotiques, ont des propriétés anaboliques qui peuvent vous aider à augmenter votre masse musculaire en vieillissant. Un rapport de 2016 dans Nutrients a testé cette hypothèse sur un modèle animal.

Les souris ont reçu des doses orales d'une solution contenant Lactobacillus plantarum bactéries. Les chercheurs ont choisi une dose comparable à celle utilisée par des adultes en bonne santé. Un apport quotidien de six semaines en probiotiques a diminué le poids corporel mais augmenté la masse musculaire. Il a également amélioré les mesures de performance, y compris la force de préhension et l'endurance.

Les souris n'ont montré aucun effet secondaire lié aux probiotiques dans cette étude. Un article de 2015 sur les maladies infectieuses cliniques a examiné l'innocuité et le risque de l'utilisation de probiotiques. L'ingestion d'organismes probiotiques reste efficace et sans danger pour la plupart des populations, y compris les hommes âgés de plus de 50 ans. Cependant, les résultats chez les animaux pourraient ne pas s'appliquer à l'homme.

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Gagnez en masse avec des protéines de lait

Les protéines de lait ont une réputation bien méritée en tant que substance améliorant les performances. Ses propriétés anaboliques devraient en faire un moyen efficace de combattre la sarcopénie. Un article publié en 2017 dans le journal de l'American Medical Directors Association a évalué cette idée chez des hommes âgés présentant un diagnostic de fragilité.

Les sujets ont ingéré 30 grammes de protéines du lait ou un placebo par jour pendant 24 semaines. Ils ont également participé à un programme d'haltérophilie. Par rapport aux témoins, les hommes recevant des protéines de lait ont présenté une augmentation des fibres musculaires de types I et II. Cette découverte suggère que les protéines du lait ont entraîné une augmentation de l'endurance musculaire et de la puissance musculaire.

Selon l'article de 2017, les sujets testés n'ont signalé aucun effet secondaire. Les protéines du lait peuvent toutefois provoquer des réactions allergiques chez les personnes souffrant d'intolérance au lactose ou d'allergie au lait. Certaines de ces réactions peuvent être fatales, il est donc important de consulter votre médecin avant de prendre des produits laitiers..

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