Les meilleurs exercices d'épaule Combien de répétitions et de sets?
Tu sais quoi faire pour construire vos épaules et maintenir une fonction saine, mais votre question est Comment? Comme tant de questions importantes, la réponse n’est pas définitive. Le nombre de répétitions et de séries, et la fréquence à laquelle vous devriez les exécuter, dépendent des résultats que vous souhaitez..
Record sets, reps et poids utilisés pour mesurer les progrès. (Image: vefimov / iStock / Getty Images)Si votre objectif est de développer des muscles sains pour une bonne santé en général, la prescription pour les représentants et les meilleurs exercices pour les épaules sera différente de celle pour une personne cherchant à gagner le prochain concours de culturisme..
Bien que la réponse à la question ne corresponde pas à une taille unique, chaque variante de la réponse est assez simple à suivre.
Meilleurs exercices d'épaule
Avant d’entamer les séances d’entraînement proprement dites, il est important de passer en revue: Quels sont les meilleurs exercices pour les épaules??
Les exercices - au pluriel - sont exacts car, comme le chef du département de physiologie de l'exercice clinique de l'Université du Wisconsin-LaCrosse l'a déclaré au Conseil américain des exercices, aucun exercice ne peut cibler de manière optimale chacun des trois chefs du deltoïde..
Ainsi, son université s'est associée à ACE et a produit une étude de 2014 montrant que trois des meilleurs exercices d'épaule en termes d'activation musculaire sont:
- Appuyez sur les épaules pour les deltoïdes antérieurs ou frontaux
- Rangée inclinée à 45 degrés pour les deltoïdes centraux ou supérieurs
- Assis à l'arrière des lattes pour les deltoïdes postérieurs ou postérieurs
Intégrez tout cela à votre entraînement à l'épaule pour une expérience complète, que votre objectif soit d'améliorer la fonction, de développer votre taille ou de développer votre force..
Lire la suite: Les meilleurs exercices d'épaule pour la messe
Est-ce que l'épaule presse debout ou assis. (Image: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Choix Rep
Le nombre de représentants dépend du poids que vous essayez de soulever. Il va sans dire que vous pouvez soulever un poids léger beaucoup plus de fois qu'un poids lourd. Selon vos objectifs, la National Strength and Conditioning Association recommande ce qui suit:
- Force générale et bonne santé: 12 représentants ou plus à 67% de votre maximum d'un représentant
- Plus grande taille de muscle: 6 à 12 représentants d'un poids compris entre 67 et 85% de votre maximum d'un représentant
- Augmentation de la force: 6 représentants ou moins d'un poids égal à 85% de votre maximum d'un représentant
- Puissance: 1 à 5 représentants entre 75 et 90% de votre maximum d'un représentant
Le maximum de votre représentant est le maximum de poids que vous pouvez soulever une fois et qui entraîne une défaillance musculaire.
Ensembles déterminants
Faire plusieurs séries, quel que soit votre objectif, offre de nombreux avantages, a montré une étude de 2015 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Les 48 participants n'étaient pas expérimentés dans l'entraînement contre résistance, mais ont effectué une, trois ou cinq séries d'exercices à raison de trois entraînements par semaine d'un certain nombre d'exercices de musculation, y compris la presse pour les épaules..
Tous les groupes, quels que soient les ensembles réalisés, ont bénéficié d'avantages en termes de gain de muscle, de réduction de la graisse corporelle et de saut vertical. Cela confirme que la recommandation pour les nouveaux venus en entraînement en musculation bénéficiera même d'une série de 12 répétitions d'exercices d'épaule..
Les stagiaires qui ont fait le plus de séries - trois à cinq - ont connu les améliorations les plus importantes en termes de force et de croissance musculaire. Ceux qui ont joué cinq sets ont eu le plus de changements dans leur développé couché et leurs capacités de tirage vers le bas - cinq sets n'ont pas été aussi remarquables qu'un changement dans la pression aux épaules..
Par conséquent, si vous souhaitez développer votre force, votre taille ou votre puissance au niveau des épaules, choisissez au moins trois séries de chaque exercice. Vous en bénéficierez si vous travaillez jusqu'à quatre ou cinq séries, mais les petites améliorations apportées par ces séries supplémentaires ne valent peut-être pas le temps supplémentaire.
Repos entre les ensembles
Un autre facteur important à considérer est le temps que vous passez à passer du temps entre vos séries. Pour une forme physique générale et des augmentations de taille, 30 à 45 secondes suffisent généralement. Mais, pour les ascenseurs plus lourds développant une force et une puissance maximales, reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries.
Sans repos optimal, vous ne vous sentirez pas rechargé pour affronter le prochain set. Vous pouvez échouer avant que tous vos représentants soient terminés ou avoir besoin de réduire le poids soulevé parce que vous n'avez pas laissé les muscles récupérer suffisamment.
N'oubliez pas de vous reposer au moins 48 heures entre les exercices d'épaule et éventuellement plus longtemps si vous visez le développement de la puissance ou de la force maximale et utilisez des poids extrêmement lourds.
Lire la suite: Combien de repos entre les séances d'entraînement pour la croissance musculaire
