Les meilleurs exercices de planche de côté pour les obliques

Renforcer votre cœur est essentiel pour rester en bonne santé, améliorer votre posture et réduire les douleurs au bas du dos. Les planches latérales et les élévations latérales des planches font partie des meilleurs exercices pour renforcer vos obliques et vos muscles internes. Incluez différents types de planches et d’exercices obliques dans votre routine d’entraînement deux ou trois fois par semaine pour améliorer la force générale de base..

Une femme fait un exercice de planche de côté. (Image: undrey / iStock / Getty Images)

Muscles de base

Le grand droit de l'abdomen, généralement appelé muscle du six-pack, permet de fléchir la colonne vertébrale vers l'avant et vers la gauche et la droite. L'abdomen transverse est le muscle central profond qui se trouve sous les autres muscles abdominaux. Ce muscle stabilise votre tronc lors de contractions isométriques telles que la planche. Les muscles obliques internes et externes sont les muscles diagonaux qui travaillent pour faire pivoter et stabiliser votre torse.

Planche standard contre lattes

Forme appropriée pour une planche latérale. (Image: LIVESTRONG.COM)

La planche de base est un exercice standard pour développer la force principale. Il travaille principalement les abdominaux transverses. Effectuez la planche face vers le bas sur un tapis avec vos pieds joints. Soulevez vos hanches du sol et maintenez le poids de votre corps sur vos avant-bras et vos orteils. Votre corps devrait être droit et rigide, en maintenant une colonne vertébrale neutre et un noyau serré. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes. Les planches latérales sont similaires à la planche standard, sauf qu'elles sont exécutées de votre côté. Soutenez le haut de votre corps avec un avant-bras posé sur le sol et vos jambes étendues, empilées les unes sur les autres. La planche latérale travaille à la fois les obliques internes et externes, ainsi que les abdominaux transverses. Effectuer la planche latérale sur les côtés droit et gauche du corps en maintenant la position pendant au moins 20 secondes de chaque côté.

Rehaussement de planche latérale

Commencez la levée de la planche latérale en montant dans la position de la planche latérale. Soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que vous ayez créé une ligne droite avec votre corps. Abaissez lentement vos hanches sans leur permettre de toucher le sol, puis relevez-vous et répétez l'opération pendant 12 à 15 répétitions. Après avoir terminé une série, effectuez le mouvement du côté opposé. Remplissez trois séries de chaque côté. Tenez un haltère sur votre hanche pendant l'exercice pour un défi supplémentaire.

Meilleur entraînement oblique

Commencez votre entraînement avec des mouvements de bicyclettes, l’un des exercices les plus efficaces pour cibler les obliques. Couché à plat sur le sol, les mains derrière la tête et les pieds au sol, alternez en amenant votre coude droit sur votre genou gauche, puis votre coude gauche sur votre genou droit comme si vous pédaliez. Effectuez une série de 15 répétitions de chaque côté. Roulez sur le tapis et effectuez la planche en maintenant la position pendant 30 à 60 secondes. Faites une rotation sur votre côté gauche, effectuez un maintien de la planche latérale de 30 secondes suivi de 12 à 15 répétitions de relevés de planche latérale, puis répétez les augmentations de planche latérale et de planche latérale de votre côté droit. Reste une minute, puis complète deux autres séries d'exercices.