Les meilleures séances d'entraînement pour les débutants

Il est déjà assez difficile de débuter pour une course à pied. Savoir quand et comment structurer vos séances d’entraînement est un autre défi. Pour commencer, déterminez combien de jours par semaine vous pouvez courir (en fonction de votre emploi du temps, de votre condition physique et de vos préférences personnelles)..

Courir pour les débutants ne doit pas être fastidieux. Enfilez vos chaussures de course et partez! (Image: Lifemoment / iStock / GettyImages)

Ensuite, planifiez vos courses dans votre routine hebdomadaire (un exemple de routine ci-dessous). Essayez de vous accorder au moins un jour de congé entre chaque entraînement ou au moins un jour de repos après un entraînement intensif. «Il est important d’équilibrer stress et récupération pour permettre l’adaptation et réduire les risques de blessures», explique Elizabeth Corkum, entraîneure de course certifiée USATF à New York et propriétaire de Coach Corky Runs..

Si vous n'avez jamais couru auparavant, il est préférable de commencer par des intervalles de marche et de course, déclare Nicole Gainacopulos, C.S.C.S., propriétaire de Momentum of Milwaukee. Elle recommande de structurer votre semaine de la manière suivante:

Séance d'entraînement 1: marche plus longue: marchez pendant 30 minutes à un rythme soutenu.
Entraînement 2: Intervalles de course à pied: Marchez pendant cinq minutes pour vous échauffer. Ensuite, alternez une minute de course avec une minute de marche jusqu'à 10 minutes au total. Marchez pendant cinq minutes pour vous calmer.
Entraînement 3: Course plus longue: Marchez pendant cinq minutes pour vous échauffer. Ensuite, courez pendant trois minutes. Une fois ces trois minutes écoulées, marchez aussi longtemps que nécessaire pour maîtriser votre respiration. Répétez deux fois de plus. Marchez pendant cinq minutes pour vous calmer.
Entraînement 4 (facultatif): Marche de moyenne à longue durée: marchez de 20 à 30 minutes à un rythme soutenu.
Entraînement 5 (facultatif): Répétez l'entraînement 2

Essayez d’augmenter le temps ou la distance de chaque entraînement de 10% au maximum par semaine. Par exemple, vous pouvez ajouter une ou deux rondes supplémentaires de marche et de jogging à Workout 2. Une fois prêt pour un défi supplémentaire, vous pouvez commencer à faire des séances d’entraînement plus structurées..

Les routines suivantes faciles à utiliser pour les débutants intègrent de nouveaux outils d’entraînement comme le travail rapide et les montées. Chaque entraînement vous mènera hors de votre zone de confort, vous aidant à améliorer votre condition physique, votre force et votre résistance aux blessures.

Running Hills, par exemple, aide les coureurs à apprendre à utiliser leurs fessiers et leurs ischio-jambiers pour développer leurs mouvements, au lieu de compter sur leurs quads pour effectuer le gros du travail. Créer un équilibre entre vos quads et vos ischio-jambiers en particulier peut vous aider à devenir un coureur plus efficace et à améliorer votre capacité à utiliser l'oxygène à un rythme donné, selon une étude de 2014 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. De plus, les collines offrent un «bénéfice cardiovasculaire insensé», déclare Corkum.

Pendant ce temps, le travail rapide renforce vos os, vos ligaments et vos articulations afin qu’ils puissent s’adapter à des charges de travail plus importantes, explique Gainacopulos. En d’autres termes, le travail rapide peut vous aider à courir plus loin, plus vite et plus souvent.

Incorporez l’une des séances d’entraînement suivantes à votre routine hebdomadaire pour passer à la vitesse supérieure..

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Pour les débutants, courir sur une piste peut être monotone, mais c'est un moyen facile de mesurer la distance. (Image: imtmphoto / iStock / GettyImages)

Entraînement Do-Anywhere pour les débutants

Si vous n'avez jamais entendu le terme fartlek auparavant (essayez de ne pas rire), il est temps de vous familiariser. Cela signifie un jeu de vitesse en suédois et consiste à injecter des rafales de vitesse aléatoires dans une course en régime permanent.

«Les entraînements Fartlek sont incroyablement flexibles», déclare Jason Fitzgerald, entraîneur de course certifié par l'USATF et propriétaire de Strength Running. Les rafales de vitesse peuvent être aussi longues ou aussi courtes que vous le souhaitez. De même, le rythme des intervalles peut être aussi rapide ou aussi lent que nécessaire..

Pour ce faire, il suffit d’accélérer le rythme à tout moment lors d’une course régulière. Essayez de sprinter vers un arbre ou une boîte aux lettres, puis de vous détendre quelques minutes avant de recommencer. Faites autant de rafales de vitesse que vous le souhaitez.

Entraînement de piste pour débutants # 1

Courir sur une piste est un excellent moyen de commencer à courir, car vous pouvez facilement savoir combien de temps vous avez parcouru et combien de tours vous avez fait. Utilisez l’une de ces deux séances d’entraînement pour profiter de votre piste locale tout en profitant des avantages de l’activité en plein air..

Courez un mile (quatre tours autour d'une piste) à un rythme facile pour vous échauffer.
Courez 400 mètres (un tour de piste) à un rythme difficile, mais que vous pouvez faire pendant trois autres tours, a déclaré Gainacopulos..
Marchez pendant deux minutes pour récupérer
Répétez l'opération pour un total de quatre tours. Essayez de rester en phase avec votre rythme à chaque tour.
Marchez ou courez pendant un mile (quatre tours) pour vous calmer.

Entraînement de piste pour débutants # 2

Marchez ou courez pendant un mile pour vous réchauffer.
Courez pendant 10 à 15 minutes, en suivant le chemin rectiligne et en douceur dans les virages. Essentiellement, vous ferez un bond sur 100 mètres, puis courrez facilement sur 100 mètres..
Résistez à l'envie de marcher dans les courbes, car vous voudrez garder vos muscles activés tout au long de votre vie, dit Corkum.
Marchez ou courez pendant un mile pour vous rafraîchir.

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Les tapis roulants vous permettent de sous-traiter la gestion de votre allure et de votre inclinaison, ce qui est utile lorsque vous débutez dans la course. (Image: nd3000 / iStock / GettyImages)

Entraînement sur tapis roulant pour débutants

Marchez ou faites du jogging pendant cinq minutes pour vous réchauffer.
Augmentez la vitesse jusqu'à atteindre un rythme de conversation (niveau d'effort de 6 ou 7 sur 10). Une fois que vous avez établi ce rythme, essayez de maintenir cette vitesse pendant toute la durée de l'entraînement..
Pendant 20 minutes, alternez entre deux minutes sur un terrain plat et trois minutes avec une pente de 3 à 5%.
Marchez ou faites du jogging pendant cinq minutes pour vous calmer.

Hill Workout pour les débutants

Les entraînements en colline sont plus avancés, il est donc préférable de garder les choses simples dès le début, dit Fitzgerald. Avec cet entraînement, vous obtiendrez un bon entraînement qui renforce la puissance et la force sans trop fatiguer, dit-il.

Choisissez une colline que vous pouvez courir pendant 30 secondes avec un effort intense et faites six répétitions.
Jogging lentement au bas de la colline entre les représentants pour récupérer.

Courir pour les débutants: Trail Workout

Grâce à leur imprévisibilité, le trail running est un lieu idéal pour des séances d'entraînement fartlek tout aussi imprévisibles. «Amusez-vous avec cet entraînement et profitez du manque de structure», déclare Gainacopulos. «L’une de mes méthodes préférées consiste à compter le nombre d’arbres que je peux laisser pendant une explosion de fartlek particulière.»

Marchez ou courez pendant un mile à un rythme facile pour vous échauffer.
Procéder avec un effort facile course de 20 minutes.
Inclure au moins 8 éclats de fartlek pendant ces 20 minutes.

Pour les besoins de cet entraînement, une rafale de fartlek est simplement une rafale aléatoire de vitesse. Ces rafales de vitesse peuvent survenir à tout moment et durer entre 10 secondes et deux minutes. Comment et quand les rafales se produisent sont entièrement à vous.

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