Les meilleurs tractions pour les biceps

L’exercice de pull-up exige que vous utilisiez simultanément les muscles de votre dos et de votre biceps pour élever votre corps de manière à ce que votre menton soit au-dessus de la hauteur d’une barre suspendue. Vous pouvez adapter la position de vos mains et vos mouvements pour l'exercice de treuillage de sorte que vos biceps constituent le point de mire principal de l'élévateur. Ceci est important pour les personnes qui effectuent un entraînement du biceps ou dont le biceps est devenu le maillon faible de la pratique des pompes traditionnelles..

Les tractions sournoises ciblent principalement vos biceps. (Image: fizkes / iStock / Getty Images)

Pullup en dessous

Placez une petite boîte sous la barre de traction. Montez sur la boîte et saisissez la longue barre avec une poignée sournoise afin que vos mains soient espacées de la largeur des épaules. Laissez votre corps pendre et, si vos pieds touchent le sol, pliez vos genoux de manière à ce que le bas de vos jambes et vos pieds ne touchent plus le sol. Tirez votre corps à la barre avec vos bras. Soulevez votre corps jusqu'à ce que votre menton ait atteint une hauteur supérieure à celle de la barre. À ce stade, détendez-vous lentement et laissez votre corps et vos bras redescendre en extension complète.

Pullup à prise neutre

Le pull-up à prise neutre ne cible pas seulement votre muscle du biceps, mais également le brachial. Le brachial est également situé à l'avant du bras et est important pour la taille du biceps. La barre de traction que vous utilisez doit avoir des attachements à la main perpendiculaires, voire à la barre longue standard. Tournez vos mains de manière à ce que vos paumes se fassent face, puis saisissez les poignées avec les mains dans cette position. Permettez à votre corps de rester en pleine extension et dans un état de détente. Maintenant, tirez avec force sur le guidon avec vos mains. Cela provoquera la contraction de vos muscles du biceps et du brachial. Continuez à tirer jusqu'à ce que votre nez soit à la même hauteur que les poignées. Détendez-vous et répétez.

Pullup partiel

Le pullup partiel utilise le mouvement et la prise en main d'un pullup standard, mais limite l'amplitude de mouvement à la partie de l'élévateur qui cible au maximum les biceps. Mettez-vous en position standard de traction en agrippant la barre de suspension avec vos mains non pas plus loin que la largeur des épaules. Commencez avec les bras pliés et le menton au-dessus de la barre. Cela peut vous obliger à sauter du sol ou à vous asseoir un peu pour vous mettre dans cette position. Maintenant, laissez vos bras se détendre jusqu'à ce qu'ils forment des angles de 90 degrés au niveau des articulations du coude. C’est normalement le point à mi-parcours de l’exercice de pull-up. À 90 degrés, redressez votre corps afin que votre menton dégage la barre. Continuez à vous élever et à vous abaisser à partir de la position d'angle de 90 degrés jusqu'à ce que vous ayez terminé votre nombre de traction partielle cible.

Considérations

Alors que chacune de ces positions et mouvements de la main met l'accent sur le biceps, vos muscles du dos essaieront intrinsèquement d'aider au mouvement. Pour lutter contre cela, vous pouvez utiliser une technique d'haltérophilie appelée "pré-fatigante" pour vous libérer du dos. Pour utiliser la pré-fatigue, vous devez effectuer plusieurs exercices qui travaillent principalement les muscles de votre dos avant de réaliser vos tractions axées sur le biceps. Il est difficile de choisir les bons exercices car votre dos et vos biceps travaillent normalement en tandem. cependant, les pulls et autres exercices utilisant une position du bras droit pour cibler le dos fonctionneront mieux.