Les meilleures pompes pour la masse musculaire

Les tractions sont des exercices efficaces de musculation des épaules, de la poitrine et des bras. Elles peuvent également augmenter la masse musculaire dans ces zones. Augmenter la résistance et changer la position du corps sont les clés pour transformer vos exercices de conditionnement en un exercice de musculation.

Une jeune femme en forme fait des pompes. (Image: nishka321 / iStock / Getty Images)

Ajouter une résistance statique

Pour développer plus de muscle, vous devez augmenter la résistance afin que votre corps soit obligé de s'adapter à une charge de travail plus lourde. Votre corps s'adapte en ajoutant du muscle. La méthode la plus simple consiste à porter un gilet lesté ou un sac à dos chargé de poids. Augmentez le poids chaque semaine ou à mesure que votre corps s'adapte à la charge. Visez 12 à 15 pompes par set pour trois sets, trois fois par semaine. Reste 2 ou 3 minutes entre les séries.

Ajouter une résistance dynamique

Croisez de lourdes chaînes sur votre dos, les extrémités reposant sur le sol. En vous éloignant du sol, ramassez plus de liens et ajoutez plus de poids à mesure que vous montez. Vous pouvez obtenir un résultat similaire en utilisant des bandes de résistance ou des tubes d’exercice..

Changer les positions des mains et des pieds

En modifiant les positions de vos mains et de vos pieds, vous travaillerez différemment les muscles de votre poitrine, de vos épaules et de vos bras. Pour vous concentrer davantage sur votre poitrine, placez vos mains plus éloignées. En rassemblant vos mains sous votre sternum, la plus grande partie de la charge est déplacée vers votre triceps. Élever vos pieds sur une chaise ou un bureau mettra plus de travail sur vos deltoïdes (muscles de l'épaule).