Les meilleurs exercices pour tonifier la poitrine et les bras

Les muscles toniques de la poitrine et des bras peuvent améliorer l'apparence, la sensation et l'exécution de tâches qui nécessitent de la force et de l'endurance au haut du corps. Effectuez une routine de musculation complète qui cible les groupes musculaires de la poitrine, des épaules, des biceps et des triceps au moins deux jours par semaine. Commencez chaque entraînement avec un échauffement thermique de cinq à dix minutes comprenant une activité cardiovasculaire suivie d'étirements dynamiques et statiques de la poitrine et des bras..

Un haltérophile est un banc de pressage. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Poitrine

Vos muscles thoraciques, appelés pectoraux, tirez vos bras et vos épaules sur le devant de votre corps. Un haltère plat ou un banc d'haltères vous permet de tonifier et de renforcer votre poitrine. Les haltères et les passages de câbles aident à définir les muscles de la poitrine. Utilisez un poids qui vous permet de réaliser deux à trois séries de chaque exercice pendant huit à douze répétitions. Ces exercices travaillent également vos épaules et vos bras et doivent être terminés avant d’autres exercices..

Épaules

Vos épaules ont chacune un groupe musculaire appelé les deltoïdes qui vous permettent de lever et de faire pivoter vos bras dans différentes positions. Les presses aériennes à barres ou haltères doivent être effectuées en premier. Les haltères latéraux et avant haltères sont des exercices d’isolation qui façonnent vos épaules. Les rangées verticales et les haussements d'épaule en haltère peuvent aider à tonifier vos épaules et le haut du dos. Effectuer deux à trois séries pour au moins trois de ces exercices pendant au moins huit répétitions.

Biceps

Le muscle à l'avant de votre bras s'appelle le biceps. Il vous permet de lever et de courber votre bras. Les boucles de biceps, un exercice standard de musculation des bras, peuvent être effectuées à l'aide d'une barre, d'un haltère ou d'une machine. Essayez des variations de boucles à l’aide d’une poignée sournoise ou d’un marteau, lorsque les paumes se tournent vers l’intérieur, en position debout, assise ou inclinée. Choisissez deux ou trois exercices et complétez deux à trois séries pendant au moins huit répétitions..

Triceps

Le muscle à l'arrière du bras, les triceps, s'oppose au biceps pour allonger le bras. Les extensions de triceps couchées peuvent être réalisées sur un banc avec une barre ou des haltères. Les extensions aériennes à un bras ou les contractions des triceps avec des haltères peuvent également raffermir l'arrière de vos bras. Les triceps ou les tractions serrées sont des exercices efficaces et avancés. Faites deux ou trois de ces exercices pendant au moins huit répétitions..

Considérations

Effectuez des exercices de musculation de la poitrine et des bras les jours non consécutifs pour permettre aux muscles de récupérer. Variez votre routine en augmentant le poids ou le nombre de répétitions ou en essayant de nouveaux exercices. Pour améliorer le tonus de la poitrine et des bras, vous devez inclure une activité cardiovasculaire dans vos entraînements au moins trois jours par semaine pour brûler les excès de graisse corporelle. Assurez-vous de boire de l'eau et de manger sainement pour alimenter votre corps en exercice.