Le meilleur entraînement de biceps pour les mauvais poignets

Les séances d'entraînement au biceps impliquent souvent de tenir des haltères ou des haltères lourds ou de soulever des poids lourds sur un appareil d'exercice à câbles. Bien que ces exercices puissent être très efficaces pour tonifier et renforcer les muscles du haut du bras, ils peuvent être quelque peu dangereux pour les poignets. Si vous avez mal aux poignets - qu'il s'agisse d'une blessure ou d'un problème de santé - adoptez une routine d'entraînement du biceps en utilisant des exercices légèrement plus faciles pour les poignets.

Un homme aide une femme avec des boucles d'haltères. (Image: dolgachov / iStock / Getty Images)

Marteau Curls

Les boucles de marteau ont tendance à être plus faciles pour les poignets puisqu'elles permettent aux poignets de rester dans une position neutre tout au long de l'exercice. Saisissez un haltère dans chaque main et placez-vous assis ou debout. Permettez à vos bras de pendre à vos côtés, les paumes face à l'intérieur de vos cuisses. En gardant le dos droit, fléchissez le coude gauche et courbez l'haltère vers l'épaule. Une fois que votre coude a atteint un angle de 45 degrés, ramenez le poids à la position de départ. Répétez la boucle du marteau avec le bras droit. Continuez à alterner les bras jusqu'à ce que vos répétitions soient terminées. Tout au long de l’exercice, gardez les poignets dans une position neutre, face au corps..

Boucles inversées

Les boucles inversées d'haltères et d'haltères ressemblent aux boucles de biceps traditionnelles, mais elles nécessitent une prise en pronation au lieu d'une prise en supination. Avec ce type de préhension, vos poignets risquent moins de s’étendre excessivement pendant l’exercice. Saisissez un haltère dans chaque main ou tenez une barre dans les deux mains et laissez vos bras pendre devant votre corps. Vos paumes doivent faire face à l'avant de vos cuisses. En gardant le dos et les épaules immobiles, pliez les deux coudes et courbez les haltères au niveau des épaules. En position complètement contractée, vos paumes doivent être tournées vers vous. Maintenez la contraction pendant un moment, puis redescendez lentement vers la position de départ. Ne laissez pas vos poignets se plier pendant l'exercice.

Chin-Ups et Pull-Ups

Bien qu’ils nécessitent en fin de compte le même type de mouvement, les tractions à la barre et les tractions à la barre diffèrent en termes de placement des mains. Le tremplin est exécuté avec une prise prononcée lorsque les paumes sont tournées vers le bas, et un pull-up est exécuté avec une prise supinée lorsque les paumes vous font face, ou une prise semi-supinée lorsque les paumes se font face. Si vous avez mal aux poignets, optez pour les tractions à prise parallèle et moyenne, qui sollicitent beaucoup moins les poignets, les coudes et les épaules que les tractions à la normale. Pour cette position, vos paumes se font face et à une distance d’environ 22 à 24 pouces. Les tractions à pronation étroite sont également un bon exercice de biceps pour les personnes ayant de mauvais poignets, car la préhension requise est généralement assez facile pour les poignets. Dans cette position, les mains sont écartées d’environ 4 à 6 pouces, les paumes des mains vers le bas. Les tractions assistées sont une autre option si vous avez les poignets faibles. Utilisez une machine assistée qui vous oblige à vous tenir debout sur une barre ou à vous agenouiller sur une plate-forme pour alléger votre poids. Faites appel à un partenaire d’entraînement pour vous tenir debout et le tenir si vous n’avez pas de machine assistée à votre disposition.

Conseils

Presque tous les entraînements de biceps imposent au moins un léger effort sur les poignets. Bien que certains exercices tendent à être plus faciles sur les poignets que beaucoup d'autres, il existe une variété de conseils de sécurité que vous pouvez suivre pour éviter les blessures au poignet lors de tout type d'exercice de biceps. Évitez d’utiliser des poids trop lourds pour vous. Lorsque vous initiez une routine d'haltérophilie, commencez par des poids plus légers et progressez progressivement pour atteindre des poids plus lourds. Pendant tous les exercices, maintenez une ligne droite entre votre coude et vos doigts. Ne laissez pas votre poignet se plier pendant l'exercice, car cela exercerait une pression excessive sur les muscles et les ligaments délicats..