La presse au banc moyenne pour adultes

Peu d’exercices suscitent autant de bravoure que le bench press - on a parfois l’impression "combien as-tu de banc?" le gymnase est-il équivalent à "salut, quel est votre nom?"

Connaître les normes de base n'est que le début de la discussion. (Image: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Mais ne vous découragez pas trop devant les chiffres. Comme le dit le professeur de kinésiologie Stuart Phillips au Chicago Tribune: "Une pratique constante associée à une bonne nutrition, une bonne forme physique et la fatigue, quelle que soit la charge, constituent la majorité des résultats." Ainsi, bien que les chiffres moyens puissent vous aider à trouver un point de départ ou un baromètre, il est essentiel de se concentrer sur "votre" quand on parle de votre faire des exercices.

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Les nombres

En 2016, les données les plus récentes du Centre national des statistiques de la santé de la CDC évaluaient le poids moyen de la femme américaine à 166,2 kg, tandis que celui du mâle moyen atteignait 195,5 kg. Avec ces informations en main - ou vos propres statistiques en tête - vous pouvez aller sur le tableau officiel des normes de la presse au banc approuvé par la National Strength and Conditioning Association, ExRx.net..

Pour un homme de 198 livres - un match très serré pour la moyenne nationale - qui n'a aucune expérience en banc d'essai, ExRx place la norme à 135 livres. Cela passe à 175 pour un novice et à 215 pour un élévateur intermédiaire. Au niveau avancé, le nombre est de 290 livres.

Pendant ce temps, la norme pour une femme non entraînée qui pèse 165 livres est un banc de 80 livres, ou 95 pour une novice. Pour une femme moyennement expérimentée de poids moyen, la norme est de 115 livres, ou 145 livres pour un soulèvement avancé..

Votre séance d'entraînement, votre poids

Bien que le tableau d’ExRx serve de guide approximatif pratique pour les amateurs de fitness, les débutants et les entraîneurs, sachant que la moyenne n’est pas la fin en tous points..

Tout ne concerne pas les chiffres. (Image: chicagophoto / iStock / Getty Images)

Revenant à Phillips, ses conclusions - publiées à l'origine sous la forme d'une étude dans le Journal of Applied Physiology en 2012 et mises à jour en 2016 - révèlent que lever trois séries de poids à 30% de votre maximum d'un représentant (la quantité que vous pouvez soulever tout au plus, pour une seule répétition) fait plus de gains musculaires que de lever à 80% de votre maximum.

Dans son entretien au "Chicago Tribune", le professeur expose ses conclusions bien documentées:

"Je pense que beaucoup de variables dans un programme d'entraînement contre résistance - repos, séries, charges et autres variables - sont en grande partie redondantes dans leur capacité à apporter de la force et (des muscles plus gros). Rendez-vous à la salle de musculation, entraînez-vous fatigue - cela représente 80% du travail. "

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Alors… Qu'est-ce que tu bancs?

Vous trouvez-vous assez bien aligné sur les normes de bancs largement acceptées ou êtes-vous un fier fier? Êtes-vous un partisan de l’école de pensée «des gros appareils pour les gains, des poids légers pour le ton», ou votre expérience corrobore-t-elle les découvertes les plus récentes? Il y a beaucoup à dire sur ce sujet, alors parlons-en ensemble dans les commentaires ci-dessous.