Étirements et exercices pour prévenir la douleur à la cheville

La douleur à la cheville est une condition qui provoque une gêne dans l'une ou les deux chevilles. La douleur à la cheville peut être le résultat d’une entorse ou d’une fracture, mais vous pouvez également ressentir une douleur à la cheville à la suite d’une infection, d’une arthrite ou de la goutte. Les dommages à la cheville peuvent être chroniques et causer de la douleur pendant les activités quotidiennes ainsi que pendant l’activité physique. Une série d'étirements et d'exercices peut aider à réduire votre douleur et la douleur future. Consultez toujours votre médecin avant de commencer les exercices pour prévenir la douleur à la cheville.

Équilibre

Un exercice d'équilibre sur une jambe peut aider à améliorer votre équilibre et à réduire votre risque de rouler ou de vous fouler la cheville. Au besoin, tenez-vous au dos d’une chaise ou d’un comptoir jusqu’à ce que votre balance s’améliore. Vous pouvez également tenir vos bras à vos côtés pour garder votre équilibre. Pliez lentement votre genou sur une jambe de façon à ce que le bas de votre jambe soit décollé du sol et plié à 90 degrés. Équilibrez votre autre pied pendant 30 secondes. Détendez-vous et répétez cinq fois. Complétez une autre série de cinq répétitions pour votre autre cheville. Vous pouvez investir dans un wobble board dans un bon magasin local. Cela peut vous aider à augmenter votre équilibre lorsque vous vous balancez sur une surface inégale..

Amplitude de mouvement de la cheville

L'augmentation de l'amplitude des mouvements de votre cheville peut aider à prévenir la douleur à la cheville pendant l'exercice ou les activités quotidiennes. Asseyez-vous sur votre lit avec votre pied et votre cheville pendus au bord. Faites des cercles avec votre pied en tournant votre cheville. Commencez par de petits cercles et augmentez-le. Faites des cercles dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 15 secondes et dans le sens contraire des aiguilles d'une montre pendant 15 secondes supplémentaires. Le seul mouvement qui se produit dans votre pied devrait être au niveau de votre articulation de la cheville. Répétez cet exercice avec votre autre cheville.

Veau soulève

Une élévation du mollet peut aider à renforcer la cheville et le muscle de votre mollet, lesquels sont reliés à la cheville et au talon. Tenez-vous debout avec le dos d'une chaise ou d'un comptoir. Votre dos doit être droit et vos pieds fermement plantés sur le sol à peu près à la largeur des hanches. Lève-toi lentement sur tes orteils et la plante de tes pieds. Vous devriez sentir un étirement à l'arrière de votre cheville et dans votre mollet. Maintenez la position pendant 30 secondes, détendez-vous et répétez 10 fois. Pour un défi supplémentaire, un veau complet se soulève sur une seule jambe.

Étirement assisté de la cheville

Un étirement assisté de la cheville augmente la flexibilité de votre cheville. Asseyez-vous droit sur une chaise avec votre pied gauche planté au sol. Croisez votre jambe droite afin que votre cheville soit à environ 2 pouces de votre cuisse gauche. En utilisant votre main gauche pour saisir les orteils de ce pied, tirez lentement votre cheville vers vous. Lorsque vous sentez un étirement à l'avant de votre cheville, maintenez cette position pendant 15 secondes. Détendez-vous et répétez cinq fois. Reposez-vous pendant une minute, changez de position et faites la même série avec l'autre cheville.