Articulations douloureuses après l'exercice

Faire de l'exercice fait partie d'un mode de vie sain, mais une blessure peut se produire lorsqu'on effectue le même mouvement au fil du temps. Après avoir soulevé des poids ou couru, vos articulations peuvent devenir douloureuses. Dans la plupart des cas, cette douleur n'indique pas une blessure grave et le corps guérira lui-même avec un traitement approprié. Plusieurs fois, il est possible de prévenir les douleurs articulaires en faisant de simples ajustements à votre entraînement..

Une femme a mal au genou. (Image: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Les causes

Une cause fréquente de douleurs articulaires est la surutilisation. Lorsque cela se produit, des déchirures mineures au joint peuvent se produire. Ces déchirures ne devraient pas empêcher le mouvement et ne constituent pas une blessure grave, mais provoqueraient une gêne. Parmi les autres causes de douleur, on compte une blessure grave telle qu'une entorse causée par le stress. Une entorse déchire ou étire des capsules articulaires. Un autre type de lésion est la subluxation, qui consiste en une luxation partielle de l'articulation. Un troisième type de blessure, la synovite, est causée par un traumatisme à l'articulation et entraîne un gonflement dû à l'accumulation de liquide synovial dans l'articulation..

Les trois étapes de la blessure

La première phase d'une blessure est la phase aiguë ou inflammatoire, qui dure environ quatre à six jours et comprend un gonflement initial, une douleur et une perte de la fonction articulaire. Vient ensuite l'étape subaiguë ou de réparation, qui dure environ 14 à 21 jours après la blessure; C’est là que la guérison commence et que du tissu cicatriciel se forme. À ce stade, l'inflammation disparaît finalement. Le stade chronique ou de maturation est le troisième stade et ne survient que lorsque le processus de guérison est interrompu. A ce stade, l'amplitude de mouvement est limitée et une douleur récurrente peut persister. Cette étape peut durer jusqu'à un an.

La prévention

Pour éviter les douleurs articulaires, évitez de verrouiller vos articulations lors de vos exercices; lors d'un exercice de compression des jambes, poussez aussi loin que possible sans bloquer les articulations du genou. Tout en effectuant un développé couché, poussez la barre aussi loin que possible, mais ne verrouillez pas les articulations du coude. Ceci s'applique à tout type d'entraînement en résistance au poids. Si vous courez, n’utilisez pas le tapis de course car il exerce une pression supplémentaire sur les articulations du genou..

Renforcer les muscles

Une autre cause majeure de douleurs articulaires est la faiblesse musculaire dans la région, qui exerce une pression supplémentaire sur l'articulation. Pour les douleurs à l'épaule, renforcez tous les muscles deltoïdes, les muscles interne et externe de la coiffe des rotateurs, les pectoraux, les biceps et les triceps. Pour les douleurs au coude, renforcez les avant-bras, les biceps et les triceps. De même, la douleur au poignet peut parfois être soulagée en renforçant le forceps. Pour les douleurs au genou, renforcez les muscles quadriceps et ischio-jambiers. La douleur à la hanche implique le renforcement de tous les muscles fessiers. Pour les douleurs à la cheville, renforcer les muscles du mollet et du tibial antérieur.

Guérison

Selon la Harvard Medical School, le meilleur moyen de guérir après l'exercice est la méthode PRICE. PRIX signifie protéger, reposer, glacer, comprimer et élever: Protégez la zone avec des bandages ou du ruban adhésif. Reste l'articulation douloureuse. Glacez la zone touchée toutes les deux heures, pendant 30 minutes à la fois. Compressez l'articulation pour réduire l'enflure à l'aide d'un bandage ou d'un bandage. Élevez la zone blessée au-dessus du cœur. De plus, limitez ou arrêtez l'exercice qui a provoqué la douleur pendant au moins deux semaines. Si vos coudes sont douloureux après un exercice au banc, sautez l’activité ou réduisez le poids et augmentez le nombre de répétitions. Lorsque vous renforcez vos muscles, utilisez un mouvement lent, contrôlé et régulier et une légère quantité de poids. Pour courir, utilisez une machine elliptique ou sur une surface plus douce, comme de l'herbe.