Exercice d'épaule d'épaule

Une utilisation excessive de l'articulation de l'épaule peut entraîner une friction due au mouvement des tendons et des ligaments sur l'os de l'épaule. Au fil du temps, cela peut entraîner la formation d'éperons osseux sur l'os de votre épaule, qui peuvent être douloureux..

La surutilisation des muscles et des articulations est la principale cause de blessure. (Image: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Les éperons osseux peuvent toutefois être évités. Le meilleur moyen d'éviter ces éperons ou de les contourner si vous en avez est de renforcer les muscles stabilisateurs qui entourent votre épaule..

Lire la suite: Exercices pour soulager la douleur au talon des éperons en os

1. Rotation externe du câble debout

Les déchirures des poignets des rotateurs sont les blessures les plus courantes chez les joueurs de baseball. Des blessures aux muscles de la coiffe des rotateurs peuvent facilement se produire en effectuant de manière incorrecte des appuis au banc, aussi.

Les muscles de la coiffe des rotateurs comprennent le supraspinatus, le infraspinatus, le muscle subscapularis et le teres minor. Ces quatre muscles minuscules fonctionnent pour stabiliser et soutenir l'épaule par son mouvement naturel.

Si vous travaillez toute la journée à un bureau ou à un ordinateur, vos épaules sont constamment en rotation interne, ce qui peut allonger et affaiblir ces muscles. Renforcez ces muscles en effectuant des rotations externes du câble.

COMMENT FAIRE: Sur une machine à câble réglable, déplacez le câble jusqu'à ce que la poignée se trouve entre votre nombril et le bas de votre poitrine. Puis saisissez la poignée dans votre main droite ou gauche. Votre coude doit être près de votre corps et votre avant-bras doit traverser votre ventre..

Tirez le câble aussi loin que possible de votre corps, en maintenant le coude aussi près que possible de votre corps. Puis revenez lentement à la position de départ. Effectuer trois séries de 12 à 15 répétitions.

2. Rotation externe de l'épaule allongée

Les rotations externes des câbles sont un excellent moyen de réchauffer les muscles de la coiffe des rotateurs. La rotation externe de l’épaule située dans l’haltère est toutefois le meilleur moyen d’entraîner votre coiffe des rotateurs une fois que vous avez terminé d’appuyer sur un établi ou au-dessus de votre tête..

Vous voudrez utiliser des haltères légers ici. L'exercice cible les muscles plus petits qui participent déjà à des mouvements plus importants, vous n'avez donc pas besoin de les frapper avec un poids lourd.

COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur un tapis de yoga. Gardez vos genoux légèrement pliés, mais empilez vos jambes les unes sur les autres. Prenez un haltère et placez votre coude contre le côté de votre hanche et de votre jambe, posant votre avant-bras sur votre ventre..

Pendant l'exercice, votre coude devrait fonctionner comme une petite charnière. Faites pivoter votre épaule à l’extérieur et soulevez l’haltère qui est parallèle au côté de votre corps. Effectuer deux à trois séries de 10 à 12 représentants par côté.

Lire la suite: Exercices de renforcement musculaire pour l'omoplate et l'épaule

Les vols inversés peuvent être effectués assis ou debout. (Image: starush / iStock / Getty Images)

3. Flyes inversées

Comme les muscles de la coiffe des rotateurs, le deltoïde arrière est souvent négligé ou négligé dans votre entraînement. Les mouches inversées renforcent le deltoïde arrière, mais elles recrutent également les muscles de la coiffe des rotateurs. C'est un exercice que vous devriez faire au début de votre entraînement à la poitrine ou à l'épaule et à la fin également.

COMMENT FAIRE: Prenez deux haltères légers et tenez-vous à distance des pieds et des hanches; sinon, asseyez-vous sur un banc d'entraînement. Poussez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vos genoux soient légèrement pliés et que votre poitrine soit dirigée vers le sol. Vos coudes doivent également être légèrement pliés et vos paumes se font face..

Levez les bras en maintenant la douceur dans les articulations du coude jusqu'à ce que vos bras atteignent la même hauteur que vos épaules. Faites une pause pendant une seconde, puis revenez à la position de départ. Effectuer deux séries de 15 à 20 répétitions.

Avoir une douleur constante?

Quoi qu'il en soit, si vous souffrez de douleur constante, demandez toujours l'avis d'un professionnel de la santé avant de faire ces exercices. Une fois qu’ils sont en mesure de vous conseiller sur un ensemble d’actions approprié, vous devez alors inclure ces exercices..

Si vous ne ressentez aucune douleur, l'ajout de ces exercices à votre routine d'entraînement peut vous aider à améliorer votre santé et votre stabilité aux épaules. Incluez ces mouvements les jours où vous vous entraînez la poitrine ou les épaules.