Si vous prenez des pauses pendant un semi-marathon?

Les demi-marathons sont des courses difficiles. Il y a généralement plus de coureurs inscrits à un demi-marathon et de nombreux participants essaient de courir plus vite que le marathon. Courir pendant 13,1 miles est stressant pour les muscles et les articulations. Cependant, de nombreux coureurs de demi-marathon ont amélioré leurs records personnels en prenant des pauses de marche pendant la course afin de leur donner suffisamment de temps pour se remettre du bon temps..

Gardez vos jambes au frais pendant le semi-marathon en respirant profondément et en marchant un peu. (Image: Stewart Cohen / Vision numérique / Getty Images)

Demi marathon premier tiers

Pensez à la distance d'un demi-marathon en trois sections, chacune longue de près de 3 km. Le premier tiers du semi-marathon sert à réchauffer le rythme de la course et à obtenir une bonne hydratation. La plupart des courses commencent très tôt le matin. Pour certains coureurs, il faut bien 15 minutes de course pour réchauffer les muscles et relâcher les articulations. La foule au départ est généralement composée de coureurs d'élite, de bons coureurs et de coureurs moyens. Les premières minutes d'une grande course peuvent donc être très rapides pour les coureurs non élites..

Physiologie des pauses

Pour un coureur novice des demi-marathons, terminer la distance est un exploit en soi. Prendre quelques pauses pour marcher laisse au diaphragme une gamme complète de mouvements en prenant de profondes respirations. Les muscles et les articulations du bas du corps vont également se rétablir, car la respiration profonde accrue permet au sang fortement oxygéné de circuler. Cela transportera les déchets produits par les muscles, y compris tout acide lactique accumulé lors de montées ou d'intervalles de sprint. Tous les niveaux de coureurs au semi-marathon peuvent bénéficier de ces méthodes.

Deuxième et dernier tiers du demi-marathon

Pour entrer dans la deuxième partie de 4,4 km, une bonne stratégie consiste à ralentir en approchant des stations de distribution d’eau et de boissons sportives et à marcher tout en consommant cette boisson. Prendre une minute pour marcher dans ces stations et s’étirer est peut-être un moyen naturel d’incorporer des intervalles de marche dans le semi-marathon. Le dernier tiers du semi-marathon est la clé d’une arrivée solide. La marche, l’hydratation et la nutrition des deux premiers tiers de la course établiront votre niveau de confort et votre vitesse à la fin. Marcher une minute ou plus au cours des derniers 4 km peut sembler contre-intuitif, mais de nombreux coureurs franchiront la ligne d'arrivée et pourront ainsi éviter les blessures..

Récupération après la course

L'hydratation et un temps de recharge progressif sont des aspects importants pour récupérer les premières heures qui suivent immédiatement la course. La plupart des arrivants du semi-marathon arrivent à la ligne d'arrivée, puis s'arrêtent immédiatement pour marcher et se mettre à l'écart du prochain concurrent. De nombreux événements marathon et semi-marathon offrent une expo après la course. C'est le moment idéal pour assouplir les lacets de vos chaussures et vous promener, boire de l'eau, de la bière ou une boisson pour sportifs. Assurez-vous de garder un chapeau s'il fait chaud dehors et de manger une banane, une barre de céréales, une barre de protéines ou tout autre aliment facile à digérer. Pendant quelques jours après la course, utilisez un bon mélange de glucides et de protéines, pas beaucoup de graisse et beaucoup d’eau. Obtenir suffisamment de sommeil est également essentiel pour aider à réparer les muscles et le tissu conjonctif.