Rangée de câbles assis et rangée d'haltères courbées
La rangée de câbles assis et la rangée d'haltères courbées sont des exercices de base dans toute routine d'entraînement. Ce sont deux exercices composés qui se concentrent principalement sur les muscles du dos. Tandis qu'ils travaillent les mêmes groupes musculaires, la rangée d'haltères courbées est légèrement plus avancée que la rangée de câbles assis et vous avez besoin d'une compréhension complète de la bonne exécution pour éviter les blessures. Ajoutez chaque exercice à votre programme d’entraînement pour bien cibler vos muscles du dos; effectuer deux à trois séries de huit à 12 répétitions.
Les deux exercices ciblent toute la région du haut du dos. (Image: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Exécution
Effectuez la rangée de câbles assis en vous asseyant sur le banc et en saisissant la fixation du serre-câble. Asseyez-vous bien droit, redressez le bas de votre dos et faites glisser vos hanches vers l'arrière de manière à ce que vos genoux soient légèrement pliés. Lorsque vous tirez l’attache vers votre taille, ramenez vos épaules vers l’arrière et serrez vos omoplates. Remettez vos bras à la position de départ et répétez.
Pour la rangée d'haltères courbées, placez-vous derrière la barre avec les genoux fléchis et penchez-vous en avant à partir de la taille afin que votre torse soit plus ou moins parallèle au sol. Gardez le dos à plat lorsque vous prenez la barre en utilisant une large poignée. Engagez vos abdominaux et pliez vos coudes pendant que vous tirez la barre vers votre taille en utilisant vos muscles du dos. À la position maximale, le haut de vos bras doit être horizontal et à côté de vous, les coudes orientés derrière vous. Étendez vos bras et étirez vos épaules vers le bas pour ramener la barre dans la position de départ pour terminer une répétition.
Muscles visés
La rangée de câbles assis et la rangée d'haltères courbés se concentrent sur l'ensemble de votre dos. Pendant les exercices, les trapèzes, les rhomboïdes, les latissimus dorsi et les deltoïdes sont les muscles synergiques, qui assistent les muscles pendant le mouvement de traction. Les muscles rectoraux et les muscles de la jambe agissent comme des stabilisateurs lorsque vous ramenez le poids à la position de départ. La ligne d'haltères courbées nécessite une plus grande stabilisation de votre région principale car vous êtes dans une position courbée. Par conséquent, vos grands abdominaux et vos obliques vous aident à garder le dos droit pendant l'exercice..
Variations
Il existe différentes versions de la rangée de câbles, en fonction des types de câbles que vous utilisez. La prise étroite est l'attachement standard et fonctionne principalement vos rhomboïdes. La fixation large permet une plus large gamme de bras et cible principalement votre grand dorsal. L'utilisation d'une seule poignée vous permet de vous concentrer individuellement sur chaque côté de votre dos. Le positionnement de la main lors de la ligne courbée de la barre à disques peut changer les muscles qui sont au centre des préoccupations. Une large prise en sous-main met davantage l'accent sur vos deltoïdes arrière. Une prise sous la largeur des épaules permet de mettre davantage l'accent sur votre grand dorsal.
Difficulté
La rangée de câbles assis est un exercice pour débutant que vous pouvez faire quand vous commencez à faire de l’exercice, mais vous pouvez toujours le faire quand vous êtes plus avancé. Parce que vous êtes assis, votre corps est soutenu et votre attention reste concentrée sur le dos, les épaules et le haut des bras. Pour augmenter la difficulté, augmentez progressivement le poids pour continuer à vous mettre au défi. La ligne inclinée de barbell est une activité légèrement plus avancée. C'est un exercice autonome qui nécessite plus de stabilisation que la rangée assise. Si vos muscles ischio-jambiers sont inflexibles et que votre bas du dos commence à se arrondir, vous risquez de provoquer des tensions musculaires. Pour éviter ce problème, maintenez les genoux pliés tout au long de l'exercice..
