Exercices d'étirement de la sciatique

La sciatique est généralement causée par une hernie discale ou un disque saillant qui pince le nerf. La douleur commence généralement dans le bas du dos et irradie le long du nerf sciatique à travers la hanche et le fessier, puis continue à l'arrière de la jambe. Dans certains cas, vous pouvez même ressentir un engourdissement de la jambe ou une faiblesse du pied. Un programme d'étirement peut vous aider à récupérer en quelques semaines. Effectuer plusieurs étirements deux fois par jour peut aider à détendre les muscles tendus et à éliminer les symptômes de la sciatique. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'étirement.

Une femme l'étire en arrière. (Image: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Étirement des ischio-jambiers

Un étirement régulier des muscles ischio-jambiers peut être bénéfique pour soulager la douleur sciatique, selon Ron S. Miller, un thérapeute physique. Les ischio-jambiers sont constitués d'un groupe de muscles situés à l'arrière des cuisses. Des muscles ischio-jambiers tendus et raides peuvent provoquer des douleurs dans le bas du dos et / ou une sciatique, déclare Miller. Un étirement efficace commence par la position couchée sur le dos, la jambe droite tendue vers l’avant. Soulevez votre jambe gauche, placez vos mains derrière votre genou, pliez et tirez votre genou vers votre torse jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre cuisse. Redressez lentement votre genou pour continuer l'étirement. Faites une pause de 10 secondes, détendez-vous et répétez avec votre jambe droite. Répétez 10 à 12 fois. Augmentez progressivement votre temps à 30 secondes par jambe.

Étirement des ischio-jambiers assis

Pour effectuer l'étirement des muscles ischio-jambiers en position assise, asseyez-vous près du bord avant d'une chaise solide sans roues. Étendez vos jambes, gardez vos genoux tendus et reposez vos talons sur le sol. Tout en gardant votre colonne vertébrale droite, avancez vers vos orteils jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de vos cuisses. Tenez l'étirement pendant 30 secondes et détendez-vous.Répétez 10 fois.

Chien vers le bas

Le chien orienté vers le bas est une posture de yoga classique qui peut vous aider à réduire la douleur sciatique en étirant vos muscles ischio-jambiers et le bas du dos. Pour effectuer cette pose, mettez-vous à quatre pattes, vos genoux sous vos hanches et vos mains légèrement en avant de vos épaules. Rentrez vos orteils sous, appuyez vos mains dans le sol et soulevez vos genoux du sol. Redressez vos jambes aussi loin que vous le pouvez jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de vos muscles ischio-jambiers. Votre corps devrait ressembler à un "V." à l'envers. Évitez de laisser votre tête s'affaisser. Gardez-le entre vos bras. Tenez la pose pendant 10 secondes et revenez à la position de départ. Répétez jusqu'à 10 fois. Travaillez graduellement jusqu'à 30 secondes.

Triangle étendu

Soulager la douleur sciatique avec la pose de triangle étendu. Écartez vos jambes et tenez-vous avec vos pieds plus que la largeur des épaules. Tournez votre pied gauche à 45 degrés vers la gauche et gardez votre pied droit pointé tout droit. Étendez et maintenez vos bras sur vos côtés, parallèlement au sol, paumes des mains. Expirez en allant vers la gauche avec votre main gauche. Pliez votre hanche gauche, penchez votre torse du côté gauche au-dessus de votre jambe gauche et saisissez votre cheville gauche. Faites pivoter votre cage thoracique gauche vers le plafond. Étirez votre main droite vers le plafond et gardez la tête dans une position neutre. Tenez la pose pendant 30 secondes, inspirez, inversez vos mouvements et revenez à la position debout. Repositionnez vos pieds et répétez vers la droite.

Conseils d'étirement

Gardez vos mouvements lents et contrôlés. Évitez de rebondir ou de faire des mouvements rapides et saccadés. Pratiquez une respiration rythmique à chaque étirement. Si vous ne connaissez pas la technique appropriée, travaillez avec un kinésithérapeute. Les étirements ne doivent pas causer de douleur, et si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement.