Exercices de rétraction scapulaire pour posture

La rétraction scapulaire fait partie intégrante d’une bonne posture du tronc. Si vos rétracteurs scapulaires sont faibles, vos épaules se pencheront en avant et ajouteront de la tension à votre colonne vertébrale thoracique. Effectuer de simples exercices de rétraction scapulaire peut renforcer vos muscles et améliorer votre posture. Ces rétracteurs sont chargés de serrer les omoplates et de redresser les épaules pour les redresser..

Une femme est assise avec une bonne posture. (Image: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Ligne de résistance

Amorcez le renforcement musculaire de votre écarteur d'épaule avec une bande de résistance Assis bien droit sur le sol, enroulez une bande de résistance autour de vos deux pieds, en maintenant vos pieds et vos jambes ensemble. Surveillez votre alignement dans un mur en miroir pour vous assurer que votre dos est droit tout au long de l'exercice. Saisissez les poignées de la bande de résistance et roulez-vous davantage sur la bande si vos jambes sont plus courtes ou si vous ne ressentez aucune résistance. Sans bouger votre tronc, tirez vos bras vers votre poitrine pour permettre à vos coudes de se soulever sur le côté à hauteur de la poitrine, puis ramenez vos bras à la position de départ..

Cable Rowing

Asseyez-vous en tant que station d'aviron de votre appareil d'exercice à câbles lestés. Placez votre corps à plusieurs pieds du repose-pieds de manière à ce que vos genoux soient légèrement fléchis entre 15 et 20 degrés. Redressez votre dos et contractez vos muscles abdominaux pour protéger votre bas du dos. Penchez-vous en avant sur votre bassin et saisissez la barre attachée au système de poulies. Remettez votre bassin dans la position de départ et ne déplacez pas votre bassin ou votre tronc pendant que vous effectuez la rangée. Tirez vos bras vers l'arrière de manière à ce que vos mains se placent sur le côté de votre poitrine, puis ramenez vos bras presque à la position complètement redressée, en prenant soin de ne pas bloquer vos coudes ni de laisser vos épaules rouler vers l'avant..

Rangée de câbles transversale

Exercez les fibres musculaires supérieures et inférieures de vos rétracteurs pour obtenir une symétrie musculaire. À l'aide d'une attache de corde placée sur le réglage le plus élevé d'un système de poulies, penchez-vous légèrement en arrière tout en gardant votre corps droit et vos mains sur l'attache de corde. Sans bouger les jambes ni le tronc, tirez la corde vers vos yeux, ramifiez vos bras lorsque vous atteignez votre visage, puis revenez à la position de départ. En utilisant la même configuration, sauf en plaçant la poulie au plus bas du sol, sans vous pencher en avant, tirez la poulie vers le haut, poussez vos coudes vers le plafond et revenez à la position de départ..

Rangée avancée

Effectuez une rangée avancée tout en vous tenant debout pour travailler simultanément le dos, les abdominaux, les jambes et les muscles stabilisateurs. En utilisant soit une bande de résistance enroulée autour d’un poteau, soit un système de poulies placé autour de la hauteur de la mi-cuisse, accroupissez-vous tout en tenant les poignées. Reculez dans le squat jusqu'au point de résistance. Tout en maintenant vos jambes et votre tronc stables, tirez vos bras en arrière et serrez vos omoplates. Revenir à la position de départ sans avancer.