Soulevé de terre roumain vs soulevé de terre

Deux variantes de soulevé de terre populaires - le soulevé de terre roumain et le levé de terre aux jambes raides - travaillent le bas du dos et les ischio-jambiers. S'agissant d'exercices très similaires, les différences techniques sont minimes, mais les différences d'application restent significatives. En plus de la construction musculaire, les deux exercices peuvent aider à améliorer votre squat et votre soulevé de terre en renforçant la force du bas du corps.

Il existe plusieurs variantes de soulevés de terre, toutes exécutées différemment et visant des muscles légèrement différents. (Image: iStock / SrdjanPav)

Comment faire un soulevé de terre roumain

Forme appropriée pour un soulevé de terre roumain. (Image: Demand Media Studios)

Le soulevé de terre roumain est un élévateur mis au point par l'haltérophile roumain Nicu Vlad, pour aider à tirer le clean et le jerk. Cette levée est effectuée de la même manière que le soulevé de terre à jambes raides, mais il existe des différences. Contrairement au soulevé de terre à jambes raides, lorsque vous abaissez la barre du soulevé de terre roumain, vous poussez vos hanches vers l'arrière de manière à ce que la barre soit plus proche de votre corps à tout moment. Votre torse s'approchera parallèlement au sol plus rapidement que dans le soulevé de terre aux jambes raides, et lorsque la barre vient de dépasser vos genoux, vous redressez rapidement vos jambes et tirez le poids de manière explosive..

COMMENT FAIRE: Tenez-vous derrière une barre et penchez-vous pour l'attraper à deux mains, les hanches. Pliez légèrement les genoux tout en gardant le torse droit et parallèle au sol. Exercez une pression sur vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers tout en maintenant la barre de poids près de votre corps. Redressez-vous à nouveau en abaissant le poids sur vos tibias pour un représentant.

Comment faire un soulevé de terre à jambes raides

Le soulevé de terre aux jambes raides peut être fait jusqu'à 20 répétitions par série, mais sur les sets à répétition élevée, veillez à ce que votre technique ne soit pas affectée par la fatigue. Les haltères peuvent être utilisés pour cet exercice, mais cela réduit considérablement le poids que vous pouvez utiliser. Selon une étude de 1999 publiée dans le "Journal de la recherche sur la force et le conditionnement", les ascenseurs à jambes tendues présentent un degré élevé d'activation des ischio-jambiers.

COMMENT FAIRE: Tenez une barre avec une poignée et étendez vos bras vers le bas. Pliez légèrement les genoux, juste assez pour que vos jambes ne soient pas bloquées. Sans permettre à vos genoux de se plier davantage, abaissez la barre à la limite de votre flexibilité ou aux endroits où votre bas du dos commence à se arrondir. Debout en inversant le chemin de la barre.

Différences dans le recrutement musculaire

Les deux exercices travaillent vos muscles ischio-jambiers et le bas du dos, mais en poussant vos hanches vers l'arrière, vous augmentez la rotation de votre articulation de la hanche dans le soulevé de terre roumain. Cela signifie que vos hanches fléchissent davantage et que vous travaillez votre fessier maximus, ou postérieur, à un degré plus élevé. Votre torse est plus incliné, donc il y a une plus grande activation de vos érecteurs de la colonne vertébrale, ou du bas du dos, dans le soulevé de terre roumain. Aucune recherche n'a été effectuée pour déterminer s'il y a une différence d'activation de vos muscles ischio-jambiers lors de la comparaison des deux levées..

Différences d'application

Si votre seul objectif est de travailler les muscles du bas du dos, des hanches et des ischio-jambiers, le soulevé de terre aux jambes raides fonctionne bien. Si votre objectif est d'améliorer votre traction dans l'haltérophilie olympique, non seulement le soulevé de terre roumain fonctionne mieux, mais ses mécanismes sont les mêmes. Le soulevé de terre aux jambes raides comporte un chemin de barres différent, ce qui peut perturber le schéma de votre traction. C’est un peu comme un récepteur qui exécute un schéma légèrement décalé - le quarterback devra ajuster sa position et son timing pour compenser les différences mineures..

Autres variations de soulevé de terre

Essayez des variantes de soulevé de terre, comme le soulevé de terre roumain à une jambe. (Image: Demand Media Studios)

En plus de ces deux variantes de soulevé de terre, il y en a beaucoup d'autres que vous pouvez essayer et ajouter à votre routine d'entraînement du bas du corps..

Sumo Deadlift: Commencez avec vos jambes espacées de plusieurs pieds (plus larges que la largeur des hanches), les genoux tournés vers l'extérieur. Saisissez la barre entre vos jambes. Soulevé de terre à une jambe: équilibre sur une seule jambe. Soulevé de terre à un bras: Coupez votre poids normal de moitié (ou déchargez complètement la barre) et saisissez-la avec un bras. Soulevé de terre: Déplacez-vous sur une boîte stable de 1 à 4 pouces de hauteur pendant que vous effectuez un soulevé de terre. Soulevé de terre excentrique: prenez deux fois plus de temps sur la phase excentrique de cet exercice (abaissement de la barre). Soulevé de terre à prise large: Tenez la barre à l'écart des jambes. Hack Lift: Celui-ci est pour les leveurs sains et expérimentés seulement. Commencez avec la barre derrière vous et effectuez un soulevé de terre à l'envers.

Quelles sont certaines de vos variations de soulevé de terre préférées? Faites-nous savoir dans la section commentaires ci-dessous!