Plan d'entraînement de soccer présaison

Si vous souhaitez concourir au mieux de votre forme au football, vous devez vous engager dans un entraînement préparatoire afin que votre force et votre forme cardiovasculaire atteignent leur apogée à temps pour le premier match de la compétition. En pré-saison, des joueurs tels que Jozy Altidore, joueur remarquable de l’équipe masculine américaine, qui joue professionnellement en Europe, se concentrent tous les jours sur une combinaison de conditionnement, de travail dans la salle de musculation et de jeux dirigés conçus pour améliorer les compétences de balle et la compréhension tactique du jeu. Même les joueurs de pré-adolescence peuvent suivre un plan d’entraînement réduit pour se préparer à l’ouverture de la saison..

Joueurs de football (Image: Pixland / Pixland / Getty Images)

Conception du programme

Votre plan d'entraînement doit être personnalisé en fonction de votre niveau de football et commencé environ deux mois avant le premier match. Les éléments du plan doivent travailler ensemble pour améliorer votre vitesse, votre flexibilité, votre agilité, votre équilibre, votre force et votre entraînement de base. Vous aurez besoin de créer un tableau détaillé des exercices à mettre en place dans votre entraînement, du nombre de sets et de représentants de chacun et du nombre de jours pour les mener, en vous basant sur les commentaires de l’entraîneur ou du formateur ou sur votre propre étude des principes de formation. Idéalement, vous révisez la conception du programme lorsque la compétition commence à prendre forme au repos après les jeux..

Débutants

Ce groupe, qui comprend de jeunes joueurs âgés de 8 à 13 ans peu ou pas expérimentés ou débutants en football, a évidemment besoin d’un programme d’entraînement préparatoire beaucoup plus simple que celui des joueurs plus âgés, écrit l’entraîneur de l’Université de Caroline du Nord, Greg Gatz, dans «Complete Conditioning for Soccer. " L'entraînement à la vitesse doit se concentrer sur les mécanismes de base de la course. Les exercices d’accélération peuvent inclure des montées d’escaliers, des rampes ou de petites collines.

L'entraînement pour l'agilité et l'équilibre aide les jeunes joueurs à apprendre à s'arrêter rapidement et à trouver le bon jeu de jambes pour changer de direction. Cela peut inclure le saut à la corde, le brassage en avant et en arrière, les pas croisés et les squats sur une jambe. Le travail en force et en puissance peut impliquer deux à trois séries de 10 à 15 répétitions de presses, de step-ups, de rangées corporelles et de torsades en ballon médical. Un élément de conditionnement est intrinsèque à ces exercices, surtout s'ils sont effectués avec des intervalles de repos minimaux.

Intermédiaires

Les joueurs de football âgés de 14 à 17 ans peuvent poursuivre leurs travaux de fitness de base en ajoutant plus de compétitions de football, a déclaré Gatz. Les exercices rapides peuvent ajouter de la résistance à la lumière, comme un gilet lesté ou un cordon de résistance. Ajoutez des exercices de plyométrie tels que le houblon et les sauts. Les exercices d'agilité peuvent évoluer vers l'utilisation d'exercices de jeu de jambes complexes avec une échelle d'agilité. Le travail de force commence à inclure des squats d'haltères, des fentes, des step-ups et des sauts de squat. Le cœur du corps, essentiel au succès sportif, utilise des extensions du dos, des rotations assises à l'aide d'un ballon de médecine et des côtelettes verticales. La fréquence recommandée est de deux ou trois fois par semaine en pré-saison, et passe à une ou deux fois par semaine au début de la saison. Le conditionnement peut inclure des navettes de 300 verges, des exercices de dribble et de tir et l'entraînement par intervalles Fartlek.

Avancée

Les athlètes de 18 ans et plus ont maîtrisé les formes d'entraînement plus anciennes et peuvent être encore plus prêts à concourir sur la base d'un travail de pré-saison. Le travail rapide peut inclure le remorquage en traîneau, les courses en courbe en S et la course intégrant des virages à 180 degrés et une nouvelle course. Le travail d'agilité implique des sprints entre deux échelles d'agilité demi-dimensionnées et des remaniements sur des mini-haies. Des squats à une jambe, pieds nus ou les yeux fermés, aident à l'équilibre. Le travail de force ajoute maintenant des soulevés de terre roumains, des flexions de stabilité et des squats au dos d'haltères, ainsi que des exercices d'haltères intermédiaire. Sprints et conditionnement individuel des jeux un contre un.